Ci sono mattine in cui la sveglia sembra suonare prima del solito, anche se l’orario è sempre lo stesso. Le vacanze sono ormai un ricordo, le giornate iniziano ad accorciarsi e ritrovare il ritmo tra lavoro, scuola e impegni quotidiani può richiedere qualche energia in più. È il cambio di stagione, almeno secondo quella comune etichetta, un po’ generica, a cui attribuiamo stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione e quella sensazione di avere le batterie scariche già a metà giornata.
Ed è spesso proprio in questo momento che iniziamo a cercare qualcosa che ci aiuti a recuperare energia: magnesio, potassio, vitamine e integratori tornano puntualmente sugli scaffali e nelle nostre ricerche online. Ma siamo sicuri che sia davvero da qui che dobbiamo partire?
Prima di chiederci che cosa aggiungere alla nostra alimentazione, infatti, potrebbe essere utile fare il percorso contrario e guardare quello che già mettiamo nel piatto. Non esiste un alimento capace di cancellare la stanchezza autunnale e nemmeno una dieta specifica per affrontare settembre e ottobre. Quello che mangiamo, però, può accompagnarci in un momento dell’anno in cui cambiano ritmi, temperature e abitudini. E, forse non a caso, cambia anche ciò che troviamo sui banchi del mercato.
Cambio di stagione: perché ci sentiamo più stanchi?
Per capire cosa portare a tavola, dobbiamo però fare un piccolo passo indietro. Esiste davvero la stanchezza da cambio di stagione? Più che una condizione specifica, l’espressione descrive un insieme di sensazioni che molte persone riferiscono nei periodi di passaggio, ma che possono avere origini diverse.
Uno degli elementi da considerare è la luce, uno dei principali segnali attraverso cui il nostro organismo sincronizza i ritmi circadiani, cioè quei meccanismi che regolano nell’arco delle 24 ore funzioni come il ciclo sonno-veglia. Con l’arrivo dell’autunno le ore di luce diminuiscono e cambia la nostra esposizione alla luce naturale, un fattore che può incidere sui ritmi biologici e sul sonno. La ricerca scientifica ha osservato infatti una stagionalità nella regolazione dei ritmi circadiani, anche se la risposta varia molto da persona a persona e non permette di ricondurre automaticamente la stanchezza a una singola causa.
Del resto, a cambiare non è soltanto la quantità di luce. Tra settembre e ottobre, per molti, cambia completamente la routine: si rientra dalle ferie, ricominciano scuola e attività, le sveglie tornano a suonare presto e le giornate si riempiono di impegni. Sonno insufficiente, stress e variazioni nelle abitudini possono contribuire a quella sensazione di affaticamento che tendiamo comodamente a raccogliere sotto l’etichetta del “cambio di stagione”.
Questo non significa che dobbiamo ignorarla, ma può aiutarci a guardarla da una prospettiva diversa. Sentirsi scarichi non equivale automaticamente ad avere una carenza nutrizionale. La stanchezza è un sintomo molto comune e aspecifico e, quando è intensa, persiste nel tempo o interferisce con la quotidianità, è importante parlarne con il proprio medico invece di attribuirla semplicemente alla stagione.
Se invece stiamo attraversando uno di quei periodi in cui tutto sembra ripartire contemporaneamente e anche le nostre abitudini hanno perso un po’ di regolarità, possiamo cominciare da una domanda molto più semplice: come stiamo mangiando?
Per alleggerire il cambio di stagione guardiamo cosa c’è nel piatto
Quando ci sentiamo stanchi, la tentazione di cercare il nutriente che ci manca è comprensibile. Magnesio, potassio, ferro e vitamine del gruppo B svolgono funzioni importanti per il nostro organismo, ma la stanchezza non è sufficiente per stabilire che esista una carenza, né un singolo alimento può fornirci tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
È anche per questo che le Linee guida per una sana alimentazione del CREA invitano a ragionare sulla varietà della dieta nel suo complesso, alternando gli alimenti dei diversi gruppi. Un principio meno accattivante della promessa di un ingrediente “energizzante”, forse, ma molto più utile quando dobbiamo decidere cosa mettere davvero nel carrello.
Come ci ha spiegato la biologa nutrizionista Federica Portuese parlando di stanchezza e alimentazione nei cambi di stagione, possiamo quindi partire da abitudini molto concrete: cereali, preferibilmente integrali, legumi, frutta secca, verdura e frutta, accanto alle diverse fonti proteiche e senza dimenticare l’acqua. Sono alimenti che, combinati tra loro all’interno di una dieta varia, ci permettono di assumere carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali senza dover inseguire il singolo micronutriente.
La buona notizia è che proprio mentre cambiano le nostre giornate cambia anche il banco dell’ortofrutta. Settembre è ancora un mese di passaggio: accanto agli ultimi prodotti estivi troviamo uva, fichi, mele, pere e melagrana, mentre tra le verdure di settembre iniziano ad affacciarsi sapori che ci accompagneranno nei mesi successivi. A ottobre il cambio di passo diventa ancora più evidente: arrivano zucca, broccoli, cavolfiori, finocchi, radicchio e cavoli, protagonisti di moltissime ricette con le verdure autunnali.
Più che cercare una lista di “cibi contro la stanchezza”, allora, possiamo sfruttare questa varietà per rimettere un po’ di ordine nei pasti. Cereali e legumi possono diventare una zuppa; una vellutata di zucca può essere completata con crostini e una fonte proteica; yogurt, frutta e una manciata di frutta secca possono trasformarsi in una colazione o uno spuntino. Non sono ricette miracolose, ma esempi di come ingredienti semplici possano aiutarci a costruire un’alimentazione più varia proprio quando anche la nostra quotidianità sta cercando un nuovo ritmo.
Dalla zuppa al cioccolato: anche il comfort food vuole la sua parte
C’è però un altro cambiamento che accompagna l’arrivo dell’autunno e che ha poco a che vedere con tabelle nutrizionali e fabbisogni: cambia quello che abbiamo voglia di mangiare. Quando le temperature iniziano a scendere, un’insalata può lasciare spazio a una minestra, tornano le verdure al forno, le vellutate, i legumi fumanti e quei piatti caldi che sembrano segnare, anche a tavola, il passaggio da una stagione all’altra.
Non è soltanto una questione di temperatura. Come abbiamo raccontato parlando della scienza del comfort food, ciò che consideriamo “confortante” dipende anche da ricordi, abitudini, contesto ed esperienza personale. Una minestra può ricordarci una cucina familiare, una torta una merenda dell’infanzia, un piatto di pasta un momento di condivisione. Il conforto, insomma, non è un nutriente che possiamo misurare, ma fa comunque parte del nostro rapporto con il cibo.
E forse è proprio qui che l’idea di mangiare bene durante il cambio di stagione diventa più interessante. Equilibrio e gratificazione non devono necessariamente stare su due piatti diversi della bilancia: molte preparazioni che associamo all’autunno permettono naturalmente di mettere insieme verdure, cereali e legumi, adattandoli ai nostri gusti e alle nostre abitudini.
E il cioccolato? Anche lui può trovare posto, senza bisogno di trasformarlo in una medicina. Il rapporto tra cacao e benessere psicologico è stato oggetto di diversi studi e una revisione della letteratura pubblicata sulla rivista scientifica Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha rilevato possibili effetti favorevoli di cacao e prodotti ricchi di cacao su alcuni aspetti dell’umore, sottolineando però anche i limiti delle evidenze disponibili. Insomma, un quadratino di cioccolato fondente può essere un piacere, ma non è una cura contro la stanchezza autunnale.
Del resto, parlando di mood food e alimentazione abbiamo già visto quanto il rapporto tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo sia più complesso dell’effetto attribuito a un singolo ingrediente. Forse è proprio questo il punto: quando cambia la stagione, non abbiamo bisogno di trovare il cibo capace di “aggiustarci”, ma possiamo approfittarne per ritrovare nel piatto varietà, regolarità e anche un po’ di piacere.
Questo non significa che gli integratori non possano essere utili. Il punto è capire quando servono davvero. Come ricorda il Ministero della Salute nel suo Decalogo per un uso corretto degli integratori alimentari, questi prodotti sono pensati per integrare la normale alimentazione e non hanno finalità terapeutiche. Il loro utilizzo, quindi, dovrebbe rispondere a esigenze specifiche e inserirsi all’interno di uno stile di vita sano, senza diventare una scorciatoia per compensare abitudini poco equilibrate.
In altre parole, l’arrivo dell’autunno non è di per sé un motivo per iniziare ad assumere magnesio, potassio o multivitaminici. Se la stanchezza è particolarmente intensa, dura a lungo o si accompagna ad altri sintomi, la cosa più utile non è scegliere autonomamente un integratore, ma confrontarsi con il proprio medico per comprenderne le cause.
Per tutti gli altri giorni in cui ci sentiamo semplicemente un po’ fuori ritmo, invece, possiamo cominciare da qualcosa di molto meno straordinario. Dormire con maggiore regolarità, muoverci, ricordarci di bere e osservare come stiamo mangiando. Magari approfittando proprio di quello che questa stagione porta con sé: una zucca da mettere in forno, le prime zuppe, una mela per merenda, una manciata di frutta secca o anche quel quadratino di cioccolato che ci concediamo volentieri quando le giornate diventano più corte.
Forse, allora, la domanda non è soltanto cosa mangiare per “combattere” il cambio di stagione. Possiamo anche chiederci come accompagnarlo, accettando che insieme alla luce, alle temperature e alle nostre giornate cambi un po’ anche il modo in cui mangiamo. Dopotutto, la stagionalità ci ricorda proprio questo: non abbiamo bisogno di mangiare allo stesso modo tutto l’anno. E l’autunno può essere una buona occasione per ritrovare, a tavola, un ritmo diverso. Quali sono i cibi autunnali che ti aiutano a tirarti su? Raccontacelo nei commenti!
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