Negli ultimi anni i legumi hanno riconquistato un posto centrale nella nostra alimentazione. Ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono alimenti preziosi dal punto di vista nutrizionale: ricchi di fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, potassio e magnesio. Non sorprende quindi che siano sempre più presenti nelle raccomandazioni nutrizionali e nei modelli alimentari salutari, come la Dieta Mediterranea.
Tuttavia, la loro preparazione richiede tempi piuttosto lunghi tra ammollo e cottura. Per questo motivo, acquistarli già cotti e conservati in scatola rappresenta spesso la soluzione più pratica, che permette di portarli in tavola con maggiore facilità senza rinunciare ai loro benefici.
A questo proposito, il dubbio ricorrente è: possiamo fidarci dei legumi in scatola?
Molte persone li guardano con sospetto, ritenendoli meno sani rispetto a quelli secchi. Ma è davvero così? Scopriamolo insieme.
Legumi freschi, secchi o in scatola: quali sono le differenze?
Alcuni legumi, come ad esempio fave, piselli e fagioli borlotti, si possono acquistare freschi in baccello, quando sono di stagione. Hanno un contenuto di acqua più elevato, risultano più digeribili e hanno tempi di cottura ridotti.
In alternativa, i legumi secchi si conservano più a lungo e questo dà la possibilità di consumarli tutto l’anno, ma richiedono tempi di preparazione più lunghi. Bisogna infatti considerare l’ammollo, che può durare dalle 8 alle 24 ore, a seconda del tipo di legume, e la cottura, che può richiedere anche 1-2 ore. Ciascuna di queste fasi è fondamentale per renderli più digeribili e rispettarne i tempi aiuta a ridurre il rischio di gonfiore addominale spesso associato al loro consumo.
In un contesto in cui il tempo da dedicare alla cucina è sempre più limitato, i legumi in scatola possono diventare un alleato prezioso per aumentarne il consumo, che nella popolazione italiana resta ancora inferiore alle raccomandazioni nutrizionali. Ma cosa cambia da un punto di vista nutrizionale quando usiamo i legumi in scatola? Ci sono differenze rispetto a quelli freschi o secchi? Vale la pena fare chiarezza.
Legumi in scatola: cosa cambia?
I legumi in scatola sono legumi precotti e immersi nel liquido di governo, una soluzione a base di acqua e sale che mantiene il prodotto idratato, ne preserva la consistenza e il sapore, e inibisce la formazione di muffe o batteri, agendo quindi da conservante. Dal punto di vista nutrizionale, le differenze tra legumi freschi o secchi e legumi in scatola sono meno rilevanti di quanto si possa pensare. Proteine, fibre e minerali restano sostanzialmente invariati, rendendo entrambe le opzioni valide all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Durante il processo di conservazione può verificarsi una lieve perdita di alcune vitamine idrosolubili, ma si tratta di variazioni contenute, che non compromettono il valore complessivo dell’alimento. In altre parole, anche nella versione in scatola i legumi mantengono gran parte delle loro proprietà.
Il ruolo del sale: cosa sapere
Uno degli aspetti più importanti da considerare riguarda il contenuto di sale. Nei legumi in scatola, infatti, il liquido di conservazione contiene spesso sodio, utilizzato per migliorare la stabilità e la conservazione del prodotto.
Questo non significa che vadano evitati, ma che è utile adottare qualche accorgimento semplice:
- preferire, quando possibile, prodotti senza sale aggiunto o a ridotto contenuto di sodio;
- scolare e risciacquare i legumi sotto acqua corrente prima del consumo.
In questo modo è possibile ridurre in modo significativo la quantità di sale senza rinunciare al piacere di un buon piatto di legumi.
Il liquido di governo: va sempre eliminato?
Aprendo una confezione di legumi, è normale chiedersi se il liquido di governo vada sempre eliminato. Nella maggior parte dei casi, scolare e risciacquare i legumi è la scelta più indicata, soprattutto per ridurre il contenuto di sodio, come abbiamo visto.
Esistono però alcune eccezioni interessanti. Il liquido dei ceci, ad esempio, noto come acquafaba, può essere utilizzato in cucina come alternativa vegetale all’albume in alcune preparazioni. Si tratta tuttavia di un uso specifico e spesso legato ai regimi alimentari vegani: nella quotidianità, il risciacquo resta la soluzione più semplice e consigliata, soprattutto se sono presenti additivi, conservanti o zuccheri aggiunti.
Conservazione e sicurezza: possiamo stare tranquilli?
Un altro timore diffuso riguarda la presenza di conservanti. In realtà, i legumi in scatola non ne contengono nella maggior parte dei casi, ma è comunque possibile verificarlo leggendo l’etichetta, che deve riportare solo acqua e sale. È sempre meglio evitare prodotti che contengono additivi e zucchero.
La loro conservazione, d’altra parte, è garantita dal processo di sterilizzazione termica e dal confezionamento ermetico. Questo sistema permette di mantenere il prodotto sicuro nel tempo, senza la necessità di additivi. Come sempre, è importante verificare che la confezione sia integra e non presenti rigonfiamenti o anomalie.
E a proposito di confezione, un aspetto spesso sottovalutato riguarda il tipo di contenitore. I legumi già cotti possono essere venduti in barattolo di vetro, lattina o contenitori in tetrapak, e ciascuna soluzione presenta caratteristiche specifiche.
La lattina è leggera, resistente e protegge bene il prodotto dalla luce. All’interno è rivestita da materiali protettivi che evitano il contatto diretto tra metallo e alimento. La preoccupazione rispetto a questi materiali è associata al Bisfenolo A (o BPA), un composto chimico utilizzato in questo tipo di rivestimenti, noto per essere un interferente endocrino, associato a squilibri ormonali e rischi per la salute. Tuttavia, dal gennaio del 2025 l’UE ne ha vietato l’uso a contatto con alimenti, lasciando però in circolazione i prodotti preesistenti.
Il vetro è un materiale inerte, che non interagisce con l’alimento e permette di vedere il contenuto. Anche se più fragile e meno pratico da trasportare, è considerato più sicuro e sostenibile.
Il tetrapak, sempre più diffuso, è costituito da più strati (cartone, plastica e alluminio) che garantiscono una buona conservazione. Sebbene non consenta di vedere il prodotto, ha il vantaggio di essere leggero e facilmente smaltibile. Al di là della sicurezza, la scelta può quindi dipendere soprattutto da praticità e attenzione alla sostenibilità.
Una scelta pratica, senza rinunce
Alla luce di queste considerazioni, i legumi in scatola possono essere considerati una scelta affidabile. Non sostituiscono necessariamente quelli secchi, né quelli freschi, ma rappresentano un’alternativa pratica e nutrizionalmente valida.
In un’alimentazione quotidiana, dove il tempo a disposizione è spesso limitato, poter contare su soluzioni semplici può fare la differenza. Se usare i legumi in scatola permette di portarli in tavola con una frequenza maggiore allora diventano uno strumento utile per migliorare concretamente le proprie abitudini alimentari.
E tu consumi i legumi in scatola?
Articolo scritto con la collaborazione di Angela Caporale
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