Durante i mesi estivi, quando le temperature aumentano e la sudorazione è più intensa, il nostro organismo tende a perdere più sali minerali, tra cui il potassio. Per questo motivo, è importante prestare attenzione all’alimentazione e includere nella dieta alimenti ricchi di questo prezioso minerale. Per chi soffre di problemi renali, invece, può essere utile inserire nella dieta alimenti senza potassio non potendo contare sull’azione di equilibrio e di filtro esercitato dai reni.
Il potassio è coinvolto ad esempio nel controllo della pressione arteriosa e dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Vediamo meglio a cosa serve e in quali alimenti possiamo trovarlo.
Perché il potassio è essenziale durante i mesi caldi?
Il potassio, il cui simbolo chimico è K, si trova principalmente nelle cellule e agisce da carburante per il nostro organismo, favorendo, in particolare, muscoli e cuore. Tra le principali funzioni biologiche cui è coinvolto troviamo:
- salute delle ossa
- battito cardiaco
- trasmissione impulsi nervosi
- bilancio idrico
- controllo della pressione sanguigna
- attivazione degli enzimi digestivi.
Variazioni dei livelli di potassio, sia in forma di carenza, sia di accumulo, possono portare conseguenze anche gravi.
L’eliminazione di questo sale minerale avviene principalmente tramite urina, feci e sudorazione, motivo per cui in estate, sudando di più, si consiglia di assumere bevande con potassio e magnesio, altro fondamentale sale minerale che favorisce muscoli e mente.
Quali sono i sintomi di una carenza di potassio e come prevenirla?
L’assunzione di diuretici, un scarsa assunzione del minerale attraverso la dieta (rara), alcuni disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia, oppure condizioni come vomito e diarrea, possono provocare una carenza di potassio, diagnosticabile tramite esami del sangue (il livello minimo prevede una quantità pari a 3.5 mmol/L). Se al nostro organismo manca potassio tutto rallenta: dai reni, al battito cardiaco, fino ai muscoli, che sono senza tono. Solitamente è sufficiente reintegrare il potassio con la dieta, mentre nell’ipokaliemia (carenza di potassio) severa è richiesto il ricovero ospedaliero per monitorare la situazione e scongiurare danni a carico del cuore.
Potassio alto
L’ipokaliemia, ovvero l’eccesso di potassio nel sangue, è solitamente causata da un cattivo funzionamento dei reni oppure da un consumo esagerato di integratori di potassio. Più raramente, viene provocata da alcune forme di tumori o malattie rare, da terapie farmacologiche, anemia e abuso di alcol, che aumenta la secrezione del minerale.
Per evitare effetti come l’ipertensione, ma anche scompensi gravi a livello del sistema nervoso e dell’apparato cardio-circolatorio, in caso di iperkaliemia da moderata a grave bisogna riportare immediatamente il livello del potassio alla normalità, per cui il ricovero medico prevede una terapia con somministrazione di calcio, glucosio ed insulina.
Quali sono i cibi più ricchi di potassio da includere nella dieta?
È opinione ormai diffusa che gli alimenti ricchi di potassio, in particolar modo le banane, siano i perfetti alleati per chi fa sport. Non a caso spesso gli atleti cercano di reintegrarsi con frutti e vegetali ricchi di questo prezioso minerale: ma è davvero così fondamentale? La risposta è parzialmente vera. Il potassio è sicuramente un prezioso alleato per riprendersi dopo uno sforzo fisico, tuttavia secondo gli esperti è buona regola cercare di assumere principalmente acqua e sodio dopo un’attività sportiva, in quanto il nostro corpo tende a perderne una quantità maggiore. Il rapporto tra sodio e potassio persi durante la sudorazione infatti, è di sette a uno, motivo per cui è importante cercare di bilanciare in maniera giusta l’assunzione di minerali e acqua.
I cibi più ricchi di potassio da includere nella dieta
Il potassio si trova in moltissimi alimenti, in particolare frutta, verdura e legumi. Tra i cibi più ricchi di potassio da portare in tavola, soprattutto in estate, troviamo:
- Frutta: albicocche, banane, kiwi, prugne, datteri, uva, pere, avocado.
- Verdure: spinaci, carciofi, rucola, cavoli, porri, patate, asparagi, cavolfiori, indivia.
- Legumi e frutta secca: fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli, mandorle, noci, arachidi, pistacchi.
- Altri alimenti: pollo, pesce (come salmone, merluzzo, sardine), yogurt, latte, germe di grano, semi di girasole.
Questi alimenti, consumati regolarmente, aiutano a mantenere costante il livello di potassio nel sangue.
Ricette e consigli pratici per aumentare l’apporto di potassio in estate
Come avete potuto notare dalla lista precedente, gli alimenti ricchi di potassio sono davvero tanti e, tra frutta, verdura, carne, pesce e latticini, la scelta è molto ampia. Con un po’ di fantasia e qualche accorgimento si possono creare piatti gustosi, benefici e ricchi di potassio; di seguito troverete 5 dei nostri alimenti preferiti con rispettive ricette, abbinamenti e consigli per cucinarli al meglio e deliziare il vostro palato (e il vostro organismo!).
Ricette con i piselli
Una pasta “classica” con panna e salsiccia, un piatto dal sapore orientale con il curry ed infine la “Vignarola”, ricetta laziale: qual è la vostra preferite fra queste ricette con i piselli?
Ricette con i carciofi
Fritti, al forno, ma anche in padella con le patate: i carciofi, in qualunque modo li cuociate, sono sempre buonissimi! Nel caso non aveste idee, ecco 7 ricette da provare.
Ricette con il kiwi
Molto saporito e ricco di vitamine, il kiwi è uno dei frutti più apprezzati dell’inverno. Solitamente viene usato nei dolci e nelle confetture, ma sapevate che si abbina bene anche con il salato? Ecco 5 ricette per voi!
Ricette con il pollo
Avere un petto di pollo nel proprio frigorifero può sempre tornare utile, perché è un cibo economico, facile da preparare, leggero, gustoso e piace molto ai bambini.
Volete qualche consiglio per gustarlo al meglio e non sbagliare la cottura? Qui trovate 3 ricette per renderlo più appetitoso che mai!
Ricette con lo yogurt
Alleato dell’intestino, ipocalorico e dal sapore inconfondibile: lo yogurt, oltre alle numerose proprietà, si sposa benissimo in tanti piatti dolci e salati, rendendolo un alimento molto versatile ed utilizzato in cucina. Andiamo a scoprire 5 ricette per gustarlo al meglio.
Sono molte le sostanze nutritive importanti per la nostra salute. Ecco perché, dopo aver fatto incetta di frutta e verdura di stagione, potrà esservi utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di fibre, importanti per rafforzare l’apparato digerente.
Articolo scritto in collaborazione con Elena Rizzo Nervo e Jacopo Cavicchioli.
Immagine in evidenza di: Evan Lorne/shutterstock
