Seguire una dieta gluten free non è una semplice scelta alimentare: per chi è affetto da celiachia, è una necessità assoluta. Anche una traccia minima di glutine può causare danni all’intestino e scatenare sintomi gravi, non sempre immediati. Per questo motivo, è fondamentale sapere esattamente quali alimenti sono sicuri, quali richiedono attenzione e quali, invece, sono del tutto da evitare.
A supporto dei pazienti celiaci, l’Associazione Italiana Celiachia (AIC) fornisce strumenti pratici e costantemente aggiornati, tra cui una classificazione ufficiale degli alimenti in base al rischio di contenere glutine.
Poiché la lista è ampia, abbiamo deciso di suddividere l’articolo in due. In questa prima parte analizziamo le principali categorie di alimenti di uso quotidiano: cereali, tuberi, farine e derivati, carne, pesce e uova, latte e latticini, frutta e verdura.
Cibi permessi, a rischio e vietati: qual è la differenza?
Per ogni gruppo di alimenti, abbiamo indicato se un cibo è:
- Permesso: vuol dire che è naturalmente senza glutine e puoi mangiarlo senza problemi, anche se sulla confezione non è indicato “senza glutine”. Basta che sia nella sua versione semplice, non lavorata e non contaminata.
- A rischio: qui il glutine potrebbe esserci, anche se non si vede. Magari è stato aggiunto come ingrediente, oppure può esserci finito per sbaglio durante la lavorazione. Questi cibi puoi mangiarli solo se sulla confezione c’è scritto chiaramente “senza glutine” o se sono consigliati da fonti sicure come l’AIC.
- Vietato: contiene glutine in modo certo. Anche una piccola quantità può far male, quindi meglio starne alla larga del tutto.
Cereali, tuberi, farine e derivati
Alimenti permessi
In questa categoria rientrano i cereali e i tuberi naturalmente privi di glutine, che possono essere consumati senza problemi purché acquistati nella loro forma semplice, non lavorata e non contaminata. Sono considerati sicuri il riso in chicchi, il mais (anche cotto al vapore), il grano saraceno, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il teff, il sorgo e il fonio, purché in forma di chicchi o semi. Tra i tuberi, sono ammessi la patata, la patata dolce, la manioca, il topinambur e la patata messicana. Sono inoltre consentiti i prodotti sostitutivi registrati nel Registro Nazionale del Ministero della Salute, come ad esempio riso e mais.
Alimenti a rischio
Richiedono maggiore attenzione i prodotti derivati dai cereali sopra citati, soprattutto se misti ad altri ingredienti (inclusi i legumi), come farine, fecole, amidi, semole e derivati. Anche le farine di ceci, soia, castagne, mandorle e nocciole rientrano in questa categoria, così come la tapioca (farina di manioca), l’amido di frumento deglutinato e gli estratti di malto, sia da cereali consentiti che vietati. A rischio sono anche i cereali soffiati, in fiocchi, muesli, gallette, cialde, crusca, fibre vegetali, oltre a piatti pronti come risotti in busta o surgelati, couscous, tacos e tortillas realizzati con cereali consentiti. Lo stesso vale per i mix di farine e i prodotti a base di avena, che possono essere consumati solo se riportano chiaramente la dicitura “senza glutine” o se sono inclusi nel Prontuario AIC.
Alimenti vietati
Sono da escludere tutti i cereali che contengono glutine in modo naturale, come il frumento, il farro, l’orzo, la segale, il monococco, il grano khorasan, la spelta, il triticale, così come l’avena in chicchi non certificata. Vanno evitati anche tutti i prodotti a base di farine, amidi, semole o fiocchi derivati da questi cereali, oltre ai primi piatti che li contengono (come pasta, gnocchi, pizzoccheri o crêpes). Non sono ammessi nemmeno pane, pizza, piadine, dolci da forno e snack preparati con farine vietate. Rientrano tra gli alimenti proibiti anche il germe di grano, alcuni prodotti etnici come bulgur, couscous da cereali non consentiti, cracked wheat, frik, greis, greunkern, seitan e tabulè, così come la crusca e il malto derivati da cereali contenenti glutine.
Infine, sono esclusi dalla dieta gluten free anche i prodotti per la prima colazione a base di cereali vietati, come muesli, fiocchi e porridge, e la polenta taragna, qualora contenga una miscela con farina di grano.
Carne, pesce e uova
Alimenti permessi
Sono considerati sicuri tutti i tipi di carne, pesce, molluschi e crostacei freschi o congelati, a patto che non siano mescolati con ingredienti a rischio. È ammessa l’aggiunta esclusiva di sostanze come sale, zucchero, solfiti, acido citrico, acido ascorbico, citrato e ascorbato di sodio o carbonati di sodio.
Anche il pesce conservato al naturale, sott’olio, sott’aceto, sotto sale o affumicato è consentito, se privo di aromi e additivi diversi da quelli appena elencati. Le uova, intere o separate (tuorli e albumi), sono sempre sicure se fresche o pastorizzate, purché non aromatizzate. Tra i salumi, sono permessi solo alcuni prodotti tipici naturalmente privi di glutine, come bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck.
Alimenti a rischio
Occorre invece maggiore attenzione per i salumi e gli insaccati di carne suina, bovina o avicola, come coppa, cotechino, mortadella, pancetta, prosciutto cotto, salame, salsiccia, würstel, affettati di pollo o tacchino e zampone. Anche le conserve di carne, come quelle in scatola o in gelatina, gli hamburger confezionati e il pesce conservato arricchito con aromi o additivi diversi da quelli ammessi, vanno valutati con cautela. Gli omogeneizzati di carne, pesce o prosciutto rientrano tra gli alimenti a rischio, così come i piatti pronti o precotti a base di carne o pesce. Rientrano in questa categoria anche le uova pastorizzate se aromatizzate e tutte le uova in polvere. Infine, il surimi è considerato a rischio. Tutti questi prodotti possono essere consumati solo se riportano chiaramente la dicitura “senza glutine” o se sono presenti nel Prontuario AIC.
Alimenti vietati
Devono essere evitati tutti i prodotti a base di carne o pesce impanati, infarinati, miscelati con pangrattato o cucinati con salse e sughi addensati con farine vietate. Rientrano in questa categoria alimenti come le cotolette, i bastoncini di pesce, le fritture miste, gli hamburger e le polpette preparate con pangrattato o pane, che rappresentano un rischio concreto di esposizione al glutine.
Latte, latticini, formaggi e sostitutivi vegetali
Alimenti permessi
Sono consentiti tutti i tipi di latte, sia fresco che UHT, anche nelle versioni delattosate o ad alta digeribilità, purché non addizionati con aromi o ingredienti a rischio (sono ammessi solo vitamine e minerali). Via libera anche al latte in polvere non arricchito, a quello specifico per la prima infanzia e a quello fermentato composto esclusivamente da latte, zucchero e fermenti lattici.
Tra i formaggi, sono sicuri sia quelli freschi che stagionati (inclusi light o senza lattosio), così come Parmigiano Reggiano DOP e Grana Padano DOP grattugiati. Anche lo yogurt naturale (magro, intero, greco o cremoso), se privo di aromi o addensanti, è consentito.
Sono ammessi anche la panna semplice (fresca o UHT, non aromatizzata), il burro in tutte le sue varianti (anche chiarificato o delattosato) e la ricotta semplice.
Alimenti a rischio
Vanno verificati con attenzione tutti i prodotti che possono contenere additivi, cereali, aromi o altri ingredienti non idonei. Rientrano in questa categoria la panna aromatizzata (ad esempio ai funghi), quella montata, spray o vegetale; gli yogurt alla frutta, aromatizzati o arricchiti, inclusi quelli vegetali; i formaggi fusi, spalmabili, affumicati, vegetali come il tofu, oppure addizionati con additivi; i formaggi grattugiati non certificati; i dessert a base di latte come budini, panne cotte o creme; il latte in polvere arricchito, condensato o aromatizzato; il latte di crescita (1-3 anni) e tutte le bevande vegetali a base di soia, avena, riso, mandorla o cocco. Anche probiotici e omogeneizzati contenenti ingredienti aggiunti devono essere valutati con cautela. Tutti questi prodotti possono essere consumati solo se riportano chiaramente la dicitura “senza glutine” o se sono inclusi nel Prontuario AIC.
Alimenti vietati
Da escludere tutti i prodotti che contengono cereali vietati o derivati: tra questi, yogurt e latti arricchiti con biscotti, cereali o malto, così come piatti pronti a base di formaggio impanati o infarinati con ingredienti non consentiti.
Verdura e legumi
Alimenti permessi
Sono consentiti tutti i tipi di verdura nella loro forma semplice e non lavorata, che siano fresche, essiccate, congelate, surgelate o liofilizzate. Sono ammessi anche i funghi (freschi, secchi, surgelati tal quali) e le verdure cotte al vapore o lessate, anche se addizionate con ingredienti come sale, acido ascorbico, acido citrico o succo di limone.
È possibile consumare verdure, olive e funghi conservati in salamoia, sott’olio, sott’aceto o sotto sale, purché preparati solo con ingredienti sicuri come acqua, sale, olio, aceto, zucchero, solfiti, spezie e piante aromatiche. Tutti i legumi sono consentiti (freschi, secchi, surgelati o in scatola), comprese varietà come ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli, lupini, cicerchia, carrube e soia, a condizione che non contengano ingredienti a rischio.
Alimenti a rischio
Fanno parte di questa categoria i preparati per minestrone che includono, oltre alle verdure, altri ingredienti non sempre sicuri. A rischio per gli stessi motivi le passate di verdura, le zuppe e le minestre contenenti cereali (anche se permessi), i mix di legumi e i piatti pronti a base di verdura precotta o surgelata, come ad esempio verdure abbinate a formaggi. Anche le patate surgelate precotte o prefritte, le patatine confezionate in sacchetto, il purè pronto, istantaneo o surgelato, i fiocchi di patate e le verdure cotte o grigliate miscelate con altri ingredienti devono essere consumati con cautela. Rientrano tra gli alimenti a rischio anche gli omogeneizzati di verdure. Questi prodotti sono ammessi solo se riportano la dicitura “senza glutine” o se sono presenti nel Prontuario AIC.
Alimenti vietati
Sono da evitare tutti i piatti a base di verdura che contengono cereali vietati, come alcune zuppe o minestroni preparati con farro, orzo o frumento. Sono precluse anche le verdure impanate, infarinate o pastellate con ingredienti che contengono glutine, come ad esempio farina di grano o pangrattato non certificato.
Evitare il glutine non è solo una questione di “pane e pasta”. I rischi spesso si nascondono nei dettagli. Conoscere bene le basi, dai cereali alla frutta, passando per carne e latticini, è il primo passo per gustarsi un pasto in tutta tranquillità.
Ti sei mai chiesto quante volte hai dato per sicuro un alimento che non lo era affatto?
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