La rivincita di luoghi meravigliosi che rischiavano di essere dimenticati: potrebbe essere questo il messaggio che accompagna l’evoluzione del trekking e dei cammini che negli ultimi anni hanno ridisegnato la mappa del turismo italiano. Sempre più persone scelgono di attraversare territori a piedi, riscoprendo borghi, aree interne, parchi e sentieri lontani dai circuiti più congestionati. Il nostro Paese infatti offre una fitta e suggestiva rete di sentieri che attraversano l’intera penisola, da nord a sud. La via Francigena e la via degli Dei, solo per citare alcuni tra i cammini più famosi. Una sana tendenza che sta contribuendo a distribuire i flussi turistici oltre le città d’arte come Firenze e Venezia, che si trovano sommerse dall’overtourism.
Il dossier 2025 di Terre di mezzo fotografa un’Italia sempre più “Paese di cammini”. I numeri sono in crescita e la proposta oggi non è più orientata solo ai percorsi spirituali o storici. Anche trekking naturalistici e cammini tematici intercettano un pubblico trasversale per età e preparazione fisica. In questo scenario, l’alimentazione diventa un fattore chiave. Camminare per ore, spesso con dislivelli importanti e zaini che possono superare gli 8-10 chili, comporta un dispendio energetico significativo. Sapere cosa mangiare, cosa portare e cosa bere non è un dettaglio, ma una condizione essenziale per mantenere performance, concentrazione e benessere, allo scopo di godersi il viaggio.
Per snocciolare questa appassionante tematica ci siamo rivolti al parere della nostra esperta nutrizionista Federica Portuese, affiancando al suo contributo alcune testimonianze di intrepidi camminatori che hanno condiviso con Il Giornale del Cibo i propri “trucchi del mestiere”.
Cosa mangiare durante un cammino: i consigli della nutrizionista Federica Portuese
Quando si parla di trekking e alimentazione, la parola chiave è equilibrio. “Nello zaino non dovrebbero mai mancare alimenti capaci di garantire un rilascio energetico costante senza appesantire la digestione – afferma la nutrizionista Federica Portuese – Semi e frutta secca grazie all’elevata presenza di grassi ‘buoni’ assicurano una riserva a lungo termine, ideale per le camminate più impegnative. Per un apporto più rapido, invece, vanno benissimo frutta fresca resistente come mele, pere, banane poco mature e agrumi, oppure frutta disidratata come uvetta, datteri e albicocche, preziosa per reintegrare zuccheri semplici”. Anche il cioccolato fondente oltre il 70% può essere un alleato, “purché le temperature non siano troppo elevate”, precisa l’esperta. Più cautela invece sulle barrette energetiche: spesso troppo ricche di zuccheri, rischiano di provocare picchi glicemici, con conseguenti cali energetici.
Secondo l’esperta, durante un cammino è fondamentale mantenere un corretto bilanciamento tra macronutrienti: i carboidrati devono rappresentare il 50-60% del pasto, come principale fonte di carburante; i grassi il 25-30%, per un rilascio graduale; le proteine il 10-15%, a supporto della muscolatura. Via libera a primi piatti con condimenti leggeri a base di verdure o legumi, secondi semplici come pesce, carne, uova o formaggi, accompagnati da verdure, crude o cotte, e frutta. Gli errori più comuni? “Pasti troppo abbondanti, salumi, insaccati e cibi ricchi di zuccheri semplici. Meglio optare per spuntini equilibrati distribuiti lungo la giornata, calibrati sull’intensità e sulla durata del percorso per reintegrare zuccheri, vitamine e sali minerali, senza saltare i pasti principali, che devono essere completi ma non complessi.
L’importanza dell’idratazione
Nel trekking cosa bere è tanto importante quanto cosa mangiare. “L’idratazione non deve mai scendere sotto 1,5-2 litri d’acqua al giorno – sottolinea Portuese – quantità che aumenta in base alla durata dell’escursione e alle temperature. Ma l’acqua da sola non basta: è necessario reintegrare anche i sali minerali persi con la sudorazione”. Per farlo, l’esperta consiglia di consumare regolarmente verdure e frutta fresca, oltre a soluzioni naturali come acqua con limone, miele e un pizzico di sale, che aiutano a ristabilire l’equilibrio elettrolitico.
E c’è un ultimo consiglio pratico che vale per tutti: evitare di aspettare lo stimolo della sete. “Un’idratazione costante, preventiva e distribuita lungo il percorso è parte integrante della strategia nutrizionale di ogni trekker. Portare con sé una borraccia facilmente accessibile e sorseggiare a intervalli regolari aiuta a mantenere lucidità, resistenza fisica e benessere generale lungo tutto il percorso”, conclude.
Kit alimentare a prova di trekking: parola agli esperti
Sono le 6.30 del mattino quando Mario, 48 anni, trekker da oltre cinque anni, allaccia gli scarponi e controlla per l’ultima volta lo zaino. La giornata tipo inizia presto, con una colazione abbondante, spesso salata: uova strapazzate, formaggio, pane. “Cerco di coprire almeno tre quarti della tappa entro il primo pomeriggio”, ci racconta. Il pranzo è essenziale, quasi sempre al sacco: un panino, acqua e, se capita, una bevanda zuccherata per un apporto rapido di energia. Nel suo zaino non ci sono barrette energetiche. “Le vedo spesso tra i meno esperti, ma l’apporto è limitato. Trenta grammi di mandorle o due quadretti di cioccolato fondente sono molto più efficaci”, spiega. Frutta secca per l’energia costante, frutta fresca per idratarsi, oltre ai sali minerali nella prima acqua della giornata per favorire il recupero. “La sera, invece, devo reintegrare completamente le calorie perse: mangio primo, secondo, contorno e… dolce!”, aggiunge soddisfatto. E poi precisa: “Nei trekking di più giorni, la differenza la fanno gli spuntini. I pasti restano colazione, pranzo e cena, ma è fondamentale spezzare la fame”.
Laura, 30 anni, cammina da circa tre, si definisce “una trekker mediamente basica”. Eppure la sua organizzazione è tutt’altro che improvvisata. La raggiungiamo mentre è in cammino con il compagno Francesco. “È fondamentale portarsi dietro il pranzo, perché questo ti permette di essere indipendente dalle zone di sosta, che non sempre ci sono o sono ben segnalate”, consiglia subito. Nel suo zaino quindi non possono mancare panini con formaggio spalmabile o affettato, oppure tonno e un po’ di insalata, “senza salse e senza cose pesanti”. Il pranzo – spiega – deve garantire soprattutto l’apporto di carboidrati, mentre gli snack possono offrire una quota di grassi e proteine”. Tra le sue scelte preferite ci sono frutta secca, cioccolato con nocciole o riso soffiato ricoperto di cioccolato. “Preferisco alimenti semplici, non barrette o prodotti preconfezionati, cibi normali che so che mi daranno sostegno durante la camminata”, chiarisce. Grande attenzione anche alla frutta: banane e mele sono le sue alleate. “La banana dà energia, mentre la mela idrata e aiuta a reintegrare a fine percorso”. Quanto all’acqua, la regola è chiara: “Almeno un litro e mezzo a testa, meglio due. Volendo si possono aggiungere sali minerali perché durante i trekking più lunghi la sensazione che aumenta davvero è la sete – racconta Laura – Il corpo affaticato tende a richiedere liquidi più che grandi quantità di cibo”.
Maria Francesca e Massimo, 32 anni, camminano insieme da più di otto anni. “Ci piace tanto camminare, e spesso organizziamo dei viaggi assieme ad amici e familiari”, raccontano entusiasti. Per loro fare trekking non è solo una questione di esercizio fisico, perché lo concepiscono proprio come un viaggio culturale. Ogni itinerario diventa un’occasione per esplorare territori e tradizioni locali. “Molti dei percorsi che scegliamo attraversano Toscana, Emilia Romagna e Umbria. Quando possiamo, ci piace fermarci a gustare la cucina tipica. Ciascun cammino infatti ha le sue specialità e permette di conoscere le eccellenze gastronomiche del posto, vale la pena non perderle”. Lungo la strada poi si intrecciano anche incontri e scambi culturali, un valore aggiunto particolarmente apprezzato dalla giovane coppia: “Spesso incontriamo pellegrini stranieri e capita di ritrovarsi a conversare in inglese più che in italiano. È un modo spontaneo per aprirsi al mondo e arricchire ancora di più l’esperienza di viaggio”.
Anche la loro giornata inizia presto, verso le 7.30, con una colazione abbondante e nutriente: carboidrati complessi, proteine come uova o yogurt greco e un po’ di frutta secca. “Questo ci dà la carica per affrontare l’intera mattinata, poi a pranzo, invece, scegliamo pasti leggeri, di solito un panino, mentre la cena è il momento ideale da dedicare alla scoperta delle specialità dei ristoranti locali”, spiegano.
Nello zaino non mancano snack pratici e funzionali: barrette di frutta secca, cracker, qualche quadratino di cioccolato per una carica veloce. Durante i trekking lunghi, la sete è il segnale più evidente, soprattutto in salita, mentre la fame resta relativamente stabile. Perciò per l’idratazione, la loro scelta è strategica: “Borraccia sempre piena e attenzione ai punti di rifornimento lungo il percorso. Beviamo solo acqua, niente bevande energetiche o succhi, così lo zaino resta leggero”. Riguardo agli errori alimentari degli altri camminatori, Francesca e Massimo non giudicano: “Ognuno ha un modo personale di affrontare il cammino, e questo si riversa anche nelle scelte alimentari. L’importante è divertirsi, riscoprendo un po’ com’era la vita nell’antichità, quando si sfruttavano appieno le ore di luce per spostarsi da un posto all’altro; una pratica utile per disintossicarsi dalle troppe ore che oggi ci ritroviamo a passare seduti davanti al nostro pc”.
Ora che abbiamo tutti gli elementi necessari per affrontare una giornata di trekking con consapevolezza, anche noi della redazione de Il Giornale del Cibo abbiamo preparato il nostro zaino e siamo pronti per partire all’avventura! E tu? Quale sarà la tua prossima destinazione lenta?
Immagine in evidenza di: Anastasiia Akh/shutterstock
