D’estate più che mai cresce la voglia di spuntini freschi e nutrienti, naturale dunque pensare alla frutta che, per fortuna, offre un’ampia scelta di prodotti di stagione a dir poco deliziosi. È, infatti, il tempo di ciliegie, fragole, pesche, ma anche delle albicocche che, in particolare, contengono un basso apporto di calorie e contribuiscono alla protezione del cuore. Per farci raccontare tutto sulle albicocche, proprietà e caratteristiche nutrizionali incluse, abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista che ci conduce alla scoperta di questo frutto semplice e nutriente.
Albicocche, poche calorie e tante vitamine
L’albicocca è il frutto dell’albicocco, una pianta arboricola, il Prunus armeniaca, che appartiene alla famiglia delle Rosacee, la stessa di prugne, pesche e ciliegie. Originario della Cina e diffusasi poi in tutta Europa al tempo dei Romani, si tratta di un frutto tipicamente estivo, dato che matura da giugno fino a fine luglio, di forma ovoidale, con buccia e polpa di colore arancio più o meno intenso. “Il sapore – spiega l’intervistata – è zuccherino e lievemente acidulo. Il nocciolo, di colore marrone e legnoso, nasconde al suo interno un seme, detto armellina, dal tipico sapore amaro dovuto alla presenza di una sostanza, l’amygdalin, che in dosi elevate è tossica perché contiene cianuro.”
Anche in questo caso, come quando si parla per esempio di ciliegie, esistono moltissime varietà differenti: in Emilia-Romagna le principali sono la Precoce cremonini, molto grande e di colore arancio intenso uniforme, e la Reale di Imola, molto grossa e di colore giallo con sfumature rossastre, ma ogni area di coltivazione ha le sue, tutte deliziose e da provare.
Dal punto di vista del profilo nutrizionale, 100 grammi di albicocche contengono:
- 86 g di acqua
- 6,8 g di carboidrati
- 1,5 g di fibra
- 0,4 g di proteine
- 0,1 g di grassi
- Minerali: potassio, calcio, fosforo e ferro
- Vitamine: A, gruppo B e C.
“Numerosi – aggiunge la dottoressa Evangelisti – gli antiossidanti, tra cui spicca il contenuto di beta-carotene e la presenza di sorbitolo”. Molto basso l’apporto calorico: solo 28 calorie per 100 grammi di prodotto edibile, ovvero escluso il nocciolo.
Albicocche: proprietà preziose per il cuore, la vista e la pelle
Il primo effetto benefico per l’organismo delle albicocche è senza ombra di dubbio legato alla loro capacità di ridurre il “colesterolo cattivo”, aumentando contemporaneamente i livelli di quello buono: “in questo modo svolgono un’azione protettiva per il cuore. La buona quantità di potassio, poi, aiuta a regolare il battito cardiaco.”
Sappiamo bene quanto sono preziose le vitamine per gli occhi, e l’albicocca è un esempio di come ciò si traduca nella pratica: l’alto contenuto di vitamina A, infatti, protegge questi preziosi organi, mantenendoli sani. Questa sostanza è utile anche per la salute della pelle, poiché stimola la produzione di di melanina, “per questa ragione l’olio essenziale di albicocca è in grado di contrastare la psoriasi, dato che alcuni studi dimostrano come riesca a indurre la morte per apoptosi delle cellule malate.”
“I numerosi antiossidanti – aggiunge e integra l’intervistata – sono importanti per prevenire la malattia maculare degenerativa, che insorge con l’avanzare dell’età. In particolare, la luteina protegge la retina dai danni causati dai raggi ultravioletti.”
Gli antiossidanti contribuiscono anche a contrastare l’azione dei radicali liberi, proteggendo l’organismo dall’invecchiamento cellulare e dall’insorgenza di patologie croniche a carico di cuore e di alcuni tipi di tumore.
Benefici per l’apparato digerente
Il buon contenuto di fibra contribuisce alla salute e al buon funzionamento del sistema digerente, favorendo la digestione e la formazione ed eliminazione delle feci: “pertanto – spiega la dottoressa Evangelisti – l’albicocca è utile in caso di problemi digestivi e stitichezza. Così come è da ricordare il fatto che la fibra aumenti il senso di sazietà e ritardi l’appetito, per cui, tenendo conto anche del basso apporto calorico, è certamente un frutto consigliato per perdere peso.”
Contro la stanchezza e a sostegno dell’organismo
Questo frutto è prezioso anche per anziani, bambini e persone che si trovano in convalescenza, per via del buon contenuto di ferro che, come precisa la biologa nutrizionista, è per lo più ferro non-eme che viene assorbito più lentamente. “Le albicocche, inoltre, sono ricche di catechine, flavonoidi in grado di inibire alcuni enzimi coinvolti nella genesi del processo infiammatorio. In tal senso sono utili in particolare contro la colite ulcerosa, una patologia infiammatoria intestinale, e contro i danni che l’infiammazione può causare sui vasi sanguigni.”
Non vanno dimenticate poi le proprietà utili allo sviluppo e al corretto funzionamento di ossa, muscoli e del sistema nervoso, nonché del fegato dato che, come confermano gli studi, l’albicocca sembra essere in grado di rigenerare le cellule epatiche.
Come scegliere e utilizzare le albicocche
Le albicocche sono commercializzate fresche, essiccate provenienti da Turchia, Iran, California o Sudafrica, sotto spirito, sciroppate, o trasformate in succhi o confetture. Per godere appieno delle proprietà descritte, sarebbe meglio consumare il frutto fresco, ma con alcuni accorgimenti.
In primo luogo, è bene prestare particolare attenzione al grado di maturazione quando vengono acquistate: “se non si controlla bene – sottolinea l’intervistata – è piuttosto frequente che vengano acquistati frutti acerbi; questo accade perché, una volta staccato dall’albero, la maturazione si blocca inesorabilmente.” Scegliere quindi albicocche morbide e profumate, con buccia liscia e vellutata, oppure, nel dubbio, la dottoressa suggerisce di chiedere esplicitamente albicocche da marmellata, generalmente considerate come scarto, che essendo destinate a tale scopo sono certamente mature. “Le albicocche acerbe si riconoscono perché sono particolarmente dure e con tinte verdi. Evitate, dunque, sempre i frutti ammaccati o con la buccia che presenta tagli evidenti o muffe.”
Le albicocche fresche e mature possono essere conservate in frigorifero in un contenitore di plastica per un massimo di 2 giorni. Quelle lievemente acerbe possono essere poste in un sacchetto a temperatura ambiente per 2-3 giorni e poi in frigorifero, al fine di farle maturare, ma solo lievemente (come detto prima la maturazione termina al momento di distacco dall’albero).
In cucina, sono un ingrediente molto comune nella preparazione di dolci di vario tipo: tagliate a cubetti o a fettine per decorare, dimezzate per crostate, in gelatina per farcire o glassare. Per il loro gusto lievemente acidulo, le albicocche si prestano bene ad essere affiancate alla carne; piatti tipici sono tajine e koresch, degli spezzatini di agnello con le albicocche.
L’armellina, nome tecnico del nocciolo, è invece impiegato spesso per la preparazione degli amaretti e di alcuni liquori.
Controindicazioni: attenzione alle proprietà lassative
L’albicocca non presenta particolari controindicazioni se non leggere proprietà lassative, conferite dalla presenza di sorbitolo. Tale effetto però si manifesta solo in caso di consumo abbondante, infatti una dose normale, come evidenziato dalla dottoressa, favoriscono la funzionalità intestinale. A livello digerente sono però sconsigliate in caso di ulcera gastroduodenale e gastroenterocolite, mentre alcune persone possono poi manifestare allergie verso questo frutto. “In tal senso – precisa l’intervistata – è importante prestare particolare attenzione in caso di allergie a graminacee o betulla, poiché spesso si può risultare allergici anche alle albicocche per effetto di una forma di allergia crociata tra frutta e pollini.” Sono sconsigliate anche per chi soffre di calcoli renali.
Per quanto riguarda le albicocche secche, va segnalata la presenza di solfiti (composti contenenti zolfo che vengono aggiunti alla frutta essiccata come conservanti per prevenire l’ossidazione e lo sbiancamento dei frutti), che possono provocare effetti indesiderati a livello respiratorio nelle persone sensibili appunto ai solfiti, e in tutti coloro che soffrono d’asma. “Si può però evitare il problema acquistando frutti di origine biologica dato che in tal caso, per legge, è vietato l’uso dei solfiti.”
Sapevate che le albicocche erano così ricche di proprietà benefiche per l’organismo?
