Cibo e memoria: anche a tavola possiamo favorire l’efficienza del cervello. Recentemente abbiamo parlato di come l’alimentazione possa aiutarci a prevenire e contrastare le malattie, questa volta vediamo quali sono le sostanze utili alla mente e in che alimenti possiamo trovarle.
Cibo per la memoria
Sono molte le malattie nemiche del cervello. Sappiamo che i disturbi cognitivi e le patologie neurodegenerative, come la demenza e il morbo di Alzheimer, possono colpire anche in età non avanzata. Le ricerche, tuttavia, dimostrano che il cibo può aiutare la memoria e la salute cerebrale. La professoressa Elisabetta Menna – che opera nel Centro nazionale delle ricerche (CNR) e per il centro di ricerca Humanitas – recentemente ha indicato quali sono le sostanze utili al cervello e gli alimenti che le contengono.
Le sostanze importanti per le funzioni cerebrali
Il cibo, per essere funzionale alla memoria, deve contenere determinate sostanze che le ricerche hanno definito precisamente. Qui di seguito le elencheremo, spiegando perché sono utili all’efficienza mnemonica e cerebrale.
- Colina. Si tratta di una delle sostanza chiave per la salute del cervello. La colina è un’ammina, ovvero un coenzima essenziale per mantenere la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso. Essendo un composto organico solo parzialmente sintetizzato dall’organismo, deve essere fornita fondamentalmente per mezzo dell’alimentazione. La colina è utile per le sue proprietà antiossidanti, cardioprotettive e neuroprotettive. Per quanto riguarda il cibo e la memoria, questa sostanza preserva la funzionalità nervosa, favorendo la sintesi di alcuni importanti neurotrasmettitori, e contrastando patologie come il morbo di Alzheimer e la demenza senile. L’assunzione di colina da parte della donna incinta, inoltre, porterebbe benefici sulle capacità cognitive del bambino.
- Vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B svolgono numerose e differenti funzioni, tutte fondamentali per l’organismo. Il cibo utile alla memoria non può prescindere da queste vitamine. Molte delle vitamine B sono sensibili al calore e alla luce, quindi per non deteriorarle è bene preferire cibi freschi o sottoposti a cotture brevi e non troppo intense.
- Vitamina E. La vitamina E, o tocoferolo, è uno degli antiossidanti fondamentali. Questa sostanza assolve principalmente il compito di proteggere i tessuti dalle reazioni dannose e dall’azione ossidativa dei radicali liberi, contrastando anche i danni portati dall’inquinamento e dal fumo.
- Vitamina K. Ha un ruolo centrale nella coagulazione del sangue e contribuisce alla salute del sistema nervoso.
- Flavonoidi. Sono più di cinquemila i composti facenti parte di questo gruppo, chiamato anche con la definizione unica di vitamina P. I flavonoidi hanno un forte potere antiossidante, importanti per un corretto funzionamento dei capillari, oltreché del fegato e del sistema immunitario. Concorrono nel proteggere dall’azione negativa dei radicali liberi, anche per questo fanno parte delle sostanze che il cibo fornisce per la salute della memoria, contro le malattie neurodegenerative.
- Polifenoli. Esistono molti tipi di polifenoli, con caratteristiche differenti. In generale, tuttavia, queste sostanze hanno funzione antiossidante, anticancerogena, antibatterica e antinfiammatoria. Anche i polifenoli, per essere mantenuti integri, necessitano il consumo di cibi freschi e non sottoposti a cotture prolungate e intense.
- Omega 3 e Omega 6. Tra le svariate proprietà benefiche, questi acidi grassi polinsaturi hanno effetti positivi anche sulla salute del cervello e sulla memoria. Si tratta di grassi essenziali, perché l’organismo non può sintetizzarli ma necessita che siano introdotti con l’alimentazione. Il cervello umano è costituito per più del 60% da grassi strutturali, che devono essere soprattutto Omega 3, per il funzionamento corretto delle membrane cellulari. Gli Omega 3, favoriscono il passaggio delle sostanze nutritive attraverso la membrana esterna della cellula e aiutano a rimuovere le scorie.
- Caffeina/teina. Anche la caffeina – spesso additata come sostanza non propriamente benefica – in dosi moderate ha un ruolo positivo, volendo usare il cibo come coadiuvante della memoria. Questo alcaloide può aiutare la mente e l’efficienza generale della mente, migliorando la capacità di concentrazione e i riflessi.
Cibo e memoria: cosa mangiare
Dopo aver definito quali sono le sostanze fondamentali per la salute del cervello, qui elenchiamo una serie di alimenti che le contengono. Proporremo prima i cibi di origine vegetale, partendo dai semi, e poi quelli di origine animale.
- Noci. Contengono molti dei nutrienti sopra elencati e sono un ottimo cibo per la memoria. Oltre a una buona quantità di proteine, apportano acidi grassi Omega 3 e Omega 6, vitamina B6 e vitamina E. Inoltre, le noci aiutano a regolare il livello di serotonina del cervello, sostanza che controlla l’appetito e l’umore.
- Arachidi. Con proprietà non troppo dissimili dalle noci, le arachidi sono un’eccellente fonte di polifenoli e vitamina E.
- Semi di zucca. I semi di zucca, spesso trascurati, sono classificabili come cibo per la memoria perché ricchi di vitamine A ed E, Omega 3, Omega 6 e zinco.
- Semi di girasole. Particolarmente ricchi di vitamina E, ma anche di Omega 3, Omega 6, vitamina B6 e minerali come il selenio, lo zinco e il magnesio, tutti agenti ad alto potenziale antiossidante.
- Germe di grano. È un cibo ideale per la memoria, in quanto concentrato di antiossidanti – come le vitamine E e le vitamine del gruppo B – ma anche di sali minerali, acidi grassi essenziali e colina. Per sfruttarne le proprietà è importante mangiare cereali integrali. I germogli del grano, dal punto di vista nutrizionale, sono anche superiori rispetto al germe essiccato, perché le proprietà accrescono con la germinazione. Ponendo i chicchi a contatto con l’acqua, nell’embrione si crea una consistente attività enzimatica, che aumenta in modo significativo il contenuto nutrizionale.
- Curcuma. Questa spezia di colore giallo – che possiamo trovare nel curry, oppure usare singolarmente per insaporire le pietanze – contiene la curcumina, sostanza antinfiammatoria con azione benefica sul sistema nervoso e nella prevenzione del morbo di Alzheimer.
- Spinaci. Questa verdura apporta un mix di vitamine, tra le quali soprattutto la K e la B9, antiossidanti e sali minerali che proteggono il cervello dall’invecchiamento.
- Cavoli e broccoli. Contengono vitamina C e acido folico (vitamina B9), fondamentali per sostenere la memoria, la concentrazione e l’attenzione, riducendo il rischio di Alzheimer e altri tipi di demenza.
- Pomodori. Forniscono il licopene, un prezioso antiossidante che ottimizza le funzioni cerebrali e protegge dai tumori. In questo caso le cotture hanno un’azione molto positiva, perché liberano il licopene, rendendolo facilmente assorbibile dall’apparato digerente.
- Mirtilli. Acerrimi nemici dei radicali liberi, contengono antiossidanti ancor più potenti delle vitamine E e C, che aiutano la memorie e il benessere cerebrale. I mirtilli, inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie.
- Tè verde. Oltre ad essere ricco di polifenoli – utilissimi per combattere l’invecchiamento cellulare e il decadimento dei processi degenerativi, prevenendo così le malattie neurodegenerative – apporta teina, che come abbiamo visto può avere positivi effetti rivitalizzanti sul cervello e sulla memoria.
- Caffè. Utile per il contenuto di caffeina, anche se la moderazione è d’obbligo per non incorrere negli effetti negativi della sostanza, tra i quali l’inibizione della colina. Se abbinato al cioccolato fondente, costituisce un ottimo mix di cibo per la memoria.
- Cioccolato fondente. Il cacao è una delle migliori fonti di flavonoidi, che favoriscono una buona funzionalità cerebrale, cognitiva e mnemonica.
- Uova. Sono un’eccellente fonte di colina, una delle sostanze più importanti per la memoria. Anche in questo caso meglio non prescindere dalla moderazione, per non ingerire quantità troppo elevate di grassi e colesterolo.
- Merluzzo. Parlando di cibo e memoria, è tra gli alimenti più indicati per assumere colina e Omega 3.
Questi alimenti, se consumati con regolarità, dimostrano come il cibo possa aiutare la memoria a lungo termine, il sistema nervoso e la salute generale del cervello. E voi siete convinti che un’alimentazione corretta e mirata possa favorire la memoria?
Altre fonti:
AIFA (Agenzia italiana del farmaco)
American Journal of Clinical Nutrition
USDA Food composition database