È ormai risaputo, la colazione è un pasto fondamentale, il più importante della giornata, per cui dovrebbe essere ricca e nutriente. Al mattino, infatti, l’organismo proviene da parecchie ore di digiuno, per cui ha bisogno di energia e nutrienti, per carburare ed affrontare al meglio la giornata, motivo per cui la colazione non andrebbe mai saltata. Anche perché, come vi abbiamo raccontato, alcuni alimenti mettono in moto la creatività, che può rivelarsi utile sul lavoro. Dopo avervi raccontato dei migliori posti dove fare il primo pasto della giornata a Bologna o a Milano, oggi ci rivolgiamo a quelli di voi che ogni mattina si domandano come fare una colazione sana, per consumare un pasto equilibrato ed energetico. Per farlo, abbiamo chiesto aiuto ad un’esperta, la dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista.
L’importanza della colazione
Una sana e buona colazione reca numerosi benefici al nostro organismo, tra cui il miglioramento della concentrazione e l’aumento di energia, il mantenimento del peso forma (per la rapida attivazione del metabolismo, ottimale appena svegli, quando l’organismo è predisposto a ricevere calorie), la regolazione dell’introito calorico giornaliero e il controllo della glicemia. La nutrizionista aggiunge che “una buona colazione fa sì che il resto della giornata sia più equilibrato ed ordinato dal punto di vista alimentare, in quanto porta a mangiare meglio ed impedisce di assumere troppe calorie nelle momenti più sbagliati, in modo particolare la sera, quando ne abbiamo meno bisogno e soprattutto quando il nostro corpo non è predisposto per ricevere grossi quantitativi di cibo, per cui tende ad accumulare”. Purtroppo, il consumo di una colazione sana non è molto diffuso e si tende o a mangiare troppi zuccheri, o a saltare completamente il pasto, spesso per mancanza di tempo o per pigrizia nel prepararlo: “l’assenza di colazione porta solamente a mangiare di più dopo e a consumare cibi sbagliati, dai quali siamo inevitabilmente attratti nel momento in cui si subisce l’attacco di fame conseguente al digiuno mattutino”. Come dovrebbe regolarsi, quindi, un adulto in assenza di patologie, con la prima colazione del mattino? Le parole d’ordine sono completa e bilanciata. Vediamo meglio cosa significa.
Colazione sana: un mix di nutrienti
“La prima colazione deve contenere tutti i nutrienti principali, ovvero proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre (colazione completa), e nelle giuste proporzioni (colazione bilanciata)”. Una colazione incompleta e sbilanciata, quindi basata per esempio su un solo nutriente, non va bene perché non è in grado di apportare tutto il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno alla mattina, come chiarisce l’intervistata: “pensiamo per esempio alla classica colazione italiana, composta da caffè con zucchero e brioche; in questo caso l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e, in più, è di scarso valore nutrizionale. Tutto ciò ha l’effetto di appesantire enormemente il pancreas che, assopito dopo ore di digiuno, viene aggredito da un sovraccarico di zuccheri, per cui è costretto a compiere un superlavoro, dovendo produrre subito molta insulina per riportare rapidamente la glicemia a valori normali”, per evitare picchi pericolosi, come sa bene chi segue una dieta per diabete. Per di più, il picco glicemico che segue una colazione di questo tipo, calerà rapidamente, portando ad avere di nuovo fame molto presto, con le conseguenti abitudini negative di mangiare snack a metà mattina e molto a pranzo. Come fare, allora, una colazione sana?
Cosa mangiare a colazione: i consigli della nutrizionista
Innanzitutto bisogna dire che esistono diversi tipi di colazione sana, sia dolci che salate. A riguardo la dottoressa precisa “che non esiste una regola che dica che al mattino è meglio mangiare dolce o salato, per cui anche l’opzione dolce può essere salutare se contiene gli zuccheri giusti, come per esempio quelli di cereali integrali e frutta”. La cosa importante è che la colazione sia equilibrata e bilanciata, pur rispettando gusti e preferenze di ciascuno. Vediamo allora, sempre riferendoci ad un adulto in salute, due esempi di colazione sana, oltre alla famosa Crema Budwig, se preferiamo il dolce:
Colazione sana dolce opzione 1
- caffè o tè
- 2 fette di pane integrale con ricotta e una spruzzata di cacao amaro puro in polvere
- 2 noci ed 1 frutto di stagione
Colazione sana dolce opzione 2
- yogurt greco naturale bianco con aggiunta di noci, mandorle, avena integrale e 1 frutto di stagione
Se invece cercate una proposta meno “continentale” e amate il salato, ecco due esempi di colazione sana suggeriti dalla nutrizionista:
Colazione sana salata opzione 1
- 2 uova sode
- 1 fetta di pane integrale
- olio evo
- 1 frutto di stagione
Colazione sana salata opzione 2
- 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola al naturale
- 2 fette di pane integrale
“Queste proposte, che sono solo esempi, rappresentano colazioni nutrizionalmente ricche, in quanto contengono proteine (ricotta, yogurt, uova, pesce), cereali a basso Indice Glicemico (cereali integrali o pane integrale), grassi buoni (frutta secca, semi, olio evo) e tante vitamine e fibra”
Via libera all’uovo a colazione
“Per quanto riguarda l’uovo, bisogna sottolineare che è un ottimo alimento per la prima colazione, in quanto ha un notevole apporto proteico (il che equivale ad un elevato potere saziante) ed un buon profilo di acidi grassi, tra cui gli Omega3 e l’acido oleico, lo stesso presente nell’olio di oliva. Non bisogna quindi temere di mangiare l’uovo al mattino”. E per quanto riguarda il colesterolo? “Di tutto il colesterolo che abbiamo in corpo, solo il 20% deriva dall’alimentazione, il resto è prodotto dal fegato. È vero che dobbiamo stare attenti al colesterolo che ingeriamo col cibo, ma solo per un 20%, motivo per cui le uova, che contengono colesterolo nel tuorlo, non devono essere demonizzate. Bisogna piuttosto prestare attenzione al fegato, che sia in salute e lavori bene. Dal punto di vista alimentare in ogni caso bisognerebbe stare molto più attenti agli zuccheri perché se ne mangiano troppi, il fegato usa quelli in eccesso per produrre colesterolo LDL, pericoloso poiché si attacca alle pareti dei vasi sanguigni”. Tuttavia, in alternativa, può essere consumato solo l’albume.
Anche la cottura delle uova, ha la sua importanza poiché “non bisogna mai eccedere con i tempi di cottura che, quando eccessivi, portano alla degradazione delle proteine dell’uovo e alla trasformazione dei grassi presenti nel tuorlo. L’ideale, al mattino, è dunque l’uovo in camicia, oppure bollito, ma non più di 3 minuti, in modo tale da lasciare il tuorlo crudo, quindi morbido, per aumentare la digeribilità ed evitare la trasformazione dei grassi”. Se non foste ancora convinti, l’esperta suggerisce di utilizzare le uova per la prima colazione per fare degli ottimi pancakes, naturalmente seguendo una ricetta light, ad esempio con farina integrale, da abbinare a yogurt o ricotta, mirtillo, mandorle e noci, per creare un’altra colazione sana e nutriente. Ora che abbiamo visto cosa mangiare a colazione, può essere utile soffermarci sugli alimenti da evitare.
Colazione sana: cosa evitare
“Per una colazione sana sono da evitare i cereali raffinati, i grassi saturi e gli zuccheri contenuti in merendine, brioche, biscotti, cornetti, torte, ciambelle e altri prodotti confezionati”. Attenzione anche alla marmellata, che contiene moltissimo zucchero, per cui la dottoressa consiglia di scegliere un prodotto privo di zuccheri aggiunti, ma è necessario sapere come leggere le etichette, diversamente, per essere più sicuri, il consiglio e di “scegliere marmellate biologiche, da consumare comunque solo ogni tanto e in abbinamento con pane integrale, e non con fette biscottate, che purtroppo difficilmente sono reperibili senza zuccheri aggiunti”. Anche i succhi di frutta vanno evitati, sempre per l’elevato contenuto di zuccheri aggiunti per cui è molto meglio optare per “spremute fatte in casa, tenendo comunque in considerazione che alla spremuta è sempre bene preferire il frutto integro, che mantiene la polpa e, quindi, tutto il contenuto vitaminico e di fibra”. E i tanto amati biscotti da colazione? “Biscotti e barrette possono essere mangiati, ma solo se preparati a casa e seguendo ricette light senza zuccheri aggiunti. Un buon metodo di preparazione è quello che utilizza per esempio farina di mandorle, cereali integrali soffiati o in fiocchi, malto d’orzo, granella di nocciole, cioccolato fondente almeno all’80%, e semi oleosi”.
Tè e caffè per una colazione sana
Per quanto riguarda le bevande, le migliori da consumare sono il caffè ed il tè, mentre “il latte può essere utilizzato, ma saltuariamente, dato che contiene ormoni e grassi saturi”. Tuttavia, per una colazione sana sono ottime le alternative vegetali a base di riso e di soia, che non apportano grassi. Con l’aiuto della nutrizionista scopriamo, inoltre, che “è buona norma bere acqua, cosa che spesso non viene fatta durante la colazione”, mentre, come vi abbiamo già raccontato, può essere utile iniziare la giornata con una bevanda a base di acqua e limone, dagli ottimi benefici: oltre ad avere un’azione alcalinizzante, depurativa e disintossicante, crea una sorta di “riscaldamento” del metabolismo, prima della colazione. Tuttavia, non deve essere una scusa per esagerare dopo: “la cosa importante – conclude l’intervistata – resta però sempre una colazione sana ed equilibrata. E’ assolutamente inutile bere acqua e limone se poi si mangiano alimenti ricchi di zuccheri o raffinati”.
In attesa dei prossimi articoli sulla colazione sana per chi soffre di diabete, colesterolo e disturbi gastro-intestinali, non ci rimane che metterci al lavoro per preparare i nostri alimenti light: noi vi consigliamo questa torta di mele al grano saraceno. Se invece volete approfittare per un momento di relax, vi consigliamo 5 libri da leggere a colazione.
Che ve ne pare?
N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.