Da non confondere con il curry, la curcuma è una polvere di color giallo scuro che deriva da diverse piante appartenenti alla famiglia delle Zingiberaceae (genere Curcuma), la stessa dello zenzero e del cardamomo. Si tratta di piante erbacee originarie dell’Asia meridionale, perenni e rizomatose, oggi coltivate nella maggior parte delle regioni tropicali come Cina, Indonesia, Hawaii e Costa Rica.
Con la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, vi abbiamo già proposto una panoramica sulle spezie, erbe orientali di cui si usano varie parti, come frutti, semi o radici, per ricavarne condimenti che impreziosiscono i nostri piatti, avvolgendoli in colori, profumi e note di gusto del tutto particolari. Tuttavia, la curiosità attorno agli usi delle principali spezie, che si perdono nella notte dei tempi, hanno molto a che fare anche con il benessere che possono donare alla persona grazie alle vitamine, ai sali minerali e agli antiossidanti che contengono.
Conosciamo, allora, da più vicino la curcuma e le sue proprietà.
Curcuma, la spezia “miracolosa”
Conosciuta anche come “Zafferano delle Indie” e “spezia miracolosa”, quella che comunemente usiamo deriva dalla Curcuma Longa: le radici crescono su un fusto carnoso chiamato rizoma, cilindrico e di colore arancione, che è quello da cui si ottiene la spezia. Infatti, spiega la nutrizionista, “è in questa parte della pianta che sono contenuti i principi attivi, che conferiscono alla curcuma le sue proprietà benefiche”. Si tratta di tre forme di curcumina: la curcumina (71,5%), la dimetossicurcumina (19,5%) e la bisdimetossicurcumina (9,1%), oltre a diversi oli essenziali. “La curcumina è una molecola riconosciuta come sicura, in quanto ha ricevuto lo stato di Generally Recognised as Safe (GRAS) dalla Food and Drug Administration americana, per cui può essere assunta quotidianamente, ovviamente nella giusta quantità”.
Scopriamola meglio.
Come si usa la curcuma e come si conserva
A proposito delle quantità, la dottoressa specifica che “la curcuma ha una bassa biodisponibilità, il che significa che la curcumina (il principio attivo) è scarsamente utilizzabile da parte dell’organismo, perché rapidamente trasformata dal fegato ed eliminata a livello intestinale. Questa particolarità ne rende l’impiego molto sicuro, in quanto diventa molto difficile rischiare un accumulo, che sarebbe dannoso per l’organismo”.
La curcuma si può trovare sia come radice fresca che sotto forma di polvere. Quest’ultima è la modalità d’uso più diffusa e si ottiene attraverso un procedimento per cui il rizoma viene ripulito, fatto seccare e infine schiacciato fino ad ottenere la polvere gialla comunemente utilizzata come spezia.
Come abbiamo imparato parlando delle regole per conservare gli alimenti in frigorifero, per non intaccare le proprietà organolettiche dei cibi, è molto importante mantenerli nel modo corretto: “la radice fresca va conservata in frigo, possibilmente dentro un contenitore ermetico, mentre la polvere andrebbe riposta in vasi sigillati e non trasparenti (per evitare che filtri la luce), da tenere in luogo fresco e asciutto per preservarne più a lungo l’aroma”, spiega l’intervistata.
Quanta curcuma nella dieta quotidiana?
“La radice fresca e la polvere possono essere integrate nella dieta quotidiana, nella quantità di 2 cucchiaini di caffè”, suggerisce la dottoressa. In commercio esistono anche integratori, per i quali è bene attenersi a quanto riportato nelle relative confezioni e, soprattutto, fare riferimento alle proprie esigenze, chiedendo un parere al medico di fiducia.
L’associazione ad altri alimenti porta a beneficiare al meglio delle sue proprietà, “soprattutto la combinazione con porzioni lipidiche, come per esempio gli oli vegetali, è quella migliore da questo punto di vista, ma anche le associazioni con il pepe nero o il the verde sono in grado di ottimizzare il suo assorbimento”.
Ma a livello pratico, come utilizzare la curcuma nelle ricette?
Come si usa la curcuma in cucina
Il primo utilizzo per la polvere di curcuma è quello di spolverarla sugli alimenti sia crudi che cotti. È consigliata, in particolare, per dare un tocco in più alla farcitura delle verdure ripiene, oppure abbinata a broccoli e cavoli che possono agevolarne l’assorbimento.
Grazie alla nutrizionista scopriamo anche che “può essere aggiunta a uno yogurt o a una bevanda quale latte o thè, oppure direttamente in un bicchiere di acqua tiepida per beneficiare al massimo delle sue proprietà, soprattutto quelle digestive”. La curcuma, infatti, è una spezia interessante anche perché nelle giuste dosi non copre i sapori, ma li intensifica, a differenza di altre spezie più forti come curry o chiodi di garofano. Se cercate ancora altri usi per la curcuma, vi interesserà sapere che spesso viene associata a miele, zenzero e cannella, per la preparazione di infusi.
Molto spesso viene aggiunta alle zuppe, sia durante la cottura che alla fine come decorazione, ed è consigliata anche come alternativa allo zafferano per preparare un risotto dorato e gustoso. Si sposa, inoltre, molto bene anche con le preparazioni a base di carne o di pesce. Nel primo caso, viene utilizzata come semplice insaporitore direttamente sul piatto, mentre nel secondo il consiglio è di preparare un intingolo con curcuma, olio e altre spezie da utilizzare per cuocere gamberetti, filetti di pesce e anche, perché no, la gallinella di mare.
Golden Milk e Olio alla curcuma
Una ricetta particolare a base di curcuma è quella del Golden Milk, bevanda tipica della tradizione ayurvedica. Si prepara con la polvere della spezia, acqua, latte, un cucchiaino di olio di mandorla e miele. Per una versione vegan, è sufficiente sostituire il latte vaccino, con le alternative vegetali come il latte di mandorla. L’acqua va fatta bollire con la curcuma e, quando il composto è più denso, tolta dal fuoco e fatta riposare, da tradizione, 40 giorni in frigorifero.
Una volta trascorso questo tempo, bisogna mescolare un cucchiaino del composto in una tazza di latte con un cucchiaino di olio di mandorle alimentare, e poi aggiungere il miele a piacimento.
Un altro modo interessante per utilizzare la curcuma in cucina è per preparare l’olio alla curcuma. La ricetta è molto semplice: in una bottiglia mescolare 3 cucchiai di curcuma e mezzo litro di olio extravergine d’oliva. Il composto va lasciato riposare per una decina di giorni, agitandolo quotidianamente. Una volta trascorso questo tempo, va versato in una bottiglia (senza filtrarlo) ed è pronto ad essere impiegato normalmente per condire i cibi.
In generale, è importante ricordare che la curcuma è fotosensibile per cui va conservata al buio, meglio se in contenitori opachi, e aggiunta a fine cottura per poter mantenere intatte le proprietà. In circa 10 minuti di esposizione a luce e calore, si va a perdere circa l’80% della preziosa curcumina. Ma quali sono i benefici legati al consumo di curcuma? Vediamoli sempre insieme alla dottoressa Evangelisti.
Curcuma: proprietà e benefici
Non è un caso se si parla di spezia delle meraviglie. Infatti, è priva di colesterolo e ricca di acidi grassi polinsaturi, vitamine, fibre e sali minerali, tutte sostanze da cui derivano le sue proprietà benefiche, conosciute in oriente da migliaia di anni, ma oggi studiate anche in Occidente. Con l’aiuto della nutrizionista, scopriamo, allora, le principali proprietà della curcuma:
- proprietà antinfiammatorie, che portano benefici in caso di artriti, artrosi e infiammazioni muscolari;
- proprietà depurative, benefiche per migliorare la funzionalità epatica, in quanto esercita una forte azione disintossicante sul fegato, eliminando le scorie in eccesso accumulate nel tempo. Per tale motivo è spesso indicata in caso di cirrosi, epatiti o come rimedio naturale per difficoltà digestive, disturbi gastrici e intestinali;
- proprietà antiossidanti, in grado di trasformare i radicali liberi in sostanze inoffensive per il nostro organismo, oltre naturalmente a rallentare l’invecchiamento cellulare. Questo è molto importante in caso di diverse malattie, come ad esempio l’artrite reumatoide o la connettivite, dove i radicali liberi sono responsabili dell’infiammazione e del dolore alle articolazioni;
- proprietà antibatteriche e antivirali, in grado di rinforzare le difese immunitarie, grazie alla sua attività immunostimolante. Utile quindi in caso di malanni di stagione e per prevenire diverse malattie a carico dell’apparato respiratorio;
- proprietà protettive nei confronti dell’apparato cardiovascolare, sia perché rinforza il tessuto che riveste i vasi sanguigni, sia perché evita che vi si accumuli il colesterolo;
- proprietà cicatrizzanti: in India viene applicata per curare ferite, scottature, punture d’insetti e malattie della pelle. Inoltre la curcuma aiuta a rimuovere le impurità della pelle, soprattutto in caso di acne e pelle grassa;
- proprietà antitumorali (non a caso fa parte dei cibi Smart Food), quindi utile per prevenire e contrastare l’insorgenza di diversi tipi di tumori, effetto questo ancora più evidente quando associato al consumo di verdure come cavolo e broccoli (brassicacee).
Curcuma, usi della radice fresca
Siamo abituati a utilizzare la curcuma in polvere, ma è sempre più facile trovare anche la radice fresca. Vediamo, dunque, come impiegarla. Il consiglio è di comportarsi esattamente come si farebbe con lo zenzero, ovvero conservarla in frigorifero in un contenitore chiuso e ricordarsi di lavarla e asciugarla prima di sbucciarla per poterla conservare soda.
Per poterla utilizzare in cucina sarà poi necessario tagliarla o grattuggiarla, e poi aggiungerla ai piatti esattamente come quella in polvere. Bisogna, tuttavia, fare attenzione alle quantità: la radice fresca è meno concentrata rispetto a quella secca per cui bisogna triplicare la dose per poter ottenere lo stesso risultato su verdure, carne, pesce e bevande.
Le proprietà benefiche restano intatte e, anzi, nella radice fresca sono più intense. È suggerito, infatti, si utilizzare proprio questa per preparare tisane, decotti e infusi.
Curcuma: le controindicazioni da tenere a mente
Come sempre, per quanto la curcuma sia piena di proprietà benefiche, è bene ricordare anche qualche controindicazione, come ci spiega la dottoressa Evangelisti. In un soggetto sano non ne presenta, se consumata nelle quantità indicate. Infatti, “non eccedere nelle dosi è sempre una buona regola, anche perché nel caso specifico, troppa curcuma può conferire un gusto amarognolo ai cibi”.
Inoltre, consumi eccessivi possono comportare alcuni disturbi quali nausea, vomito, acidità gastrica e, in alcuni casi, diarrea, per questo “è controindicata per chi soffre di ulcera gastrica, o in caso di coliche o calcoli biliari”. Sono inoltre possibili interazioni negative con farmaci ipoglicemizzanti, anticoagulanti e immunosoppressivi, pertanto chi li assume dovrebbe limitare il consumo di questa spezia e, in ogni caso, fare riferimento al proprio medico. Infine, la curcuma “è sconsigliata in gravidanza, allattamento e nei bambini sotto i 2 anni di età”.
Conoscevate la curcuma e le sue proprietà? Comela utilizzate in cucina?
N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.
Articolo scritto con la collaborazione di Elena Rizzo Nervo.