L’utilizzo e la popolarità degli integratori alimentari ormai da anni sono in crescita, e non solo tra chi pratica sport. Infatti, il bacino di clienti più propensi a inserire questi prodotti e gli alimenti arricchiti nella loro dieta per il proprio benessere psico-fisico aumenta. Tuttavia, la consapevolezza e l’informazione sul tema spesso sono scarse, e talvolta – sbagliando – si tende ad abusare di questi preparati o a considerarli alla stregua di farmaci. Ma a cosa servono gli integratori e cosa è importante sapere prima di introdurli nella propria alimentazione? Approfondiamo l’argomento in questo articolo, prendendo in considerazione diversi aspetti.
Integratori alimentari: a cosa servono?
Come suggerisce il termine stesso, il senso di questi prodotti è quello di integrare la normale alimentazione nel caso in cui si verifichino determinate carenze di nutrienti, per apporto ridotto oppure per fabbisogno aumentato. In base alle diverse tipologie, gli integratori possono essere utilizzati anche per supportare diete specifiche – ipocaloriche, vegetariani o vegane, ecc. – oppure altre situazioni particolari, quali di stress e affaticamento a causa di attività fisica o studio, ad esempio.
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Un’alimentazione completa e ben bilanciata difficilmente sarà povera di nutrienti, ma va detto che a livello statistico in pochi seguono una dieta “perfetta”. Come ha sottolineato il professor Enzo Spisni in una nostra intervista sulla dieta Life 120, è proprio in questa situazione generalizzata di carenze e micro-carenze che si inserisce e prospera il mercato degli integratori, anche grazie a un forte sostegno da parte del marketing. “Una dieta equilibrata e un fabbisogno normale non necessitano di integratori, ma è anche vero che le persone spesso non mangiano correttamente”. In questo senso, gli integratori possono avere un significato, perché le persone tendono a consumare sempre gli stessi cibi e alcune carenze si possono recuperare con questi prodotti. L’integrazione, però, dovrebbe essere una fase momentanea, nella quale si sopperisce a determinate mancanze, che nel medio-lungo periodo si bilanciano con un cambiamento della dieta. Tuttavia, è chiaro che chi produce integratori ha tutto l’interesse ad avere clienti assidui e fidelizzati.
Pertanto, il ricorso a questi prodotti dovrebbe limitarsi a compensare le mancanze della propria alimentazione, quando per diverse ragioni non è possibile farvi rimedio con i comuni cibi. In particolare, può essere opportuno integrare se:
- si verificano carenze conseguenti a stati patologici, problemi di digestione e assorbimento, o in casi estremi come la malnutrizione (condizione fortunatamente lontana dalla realtà media italiana);
- si soffre di disturbi alimentari o in caso di degenza ospedaliera;
- le carenze sono la conseguenza di scelte volontarie, come nel caso della dieta vegana, che può essere carente di ferro e vitamina B12.
Ad ogni modo, il valore salutistico a favore del benessere fisico, del contrasto all’invecchiamento e alle patologie – specialmente quelle cardiovascolari e metaboliche, più legate all’alimentazione – non è universalmente provato.
Cosa sono gli integratori alimentari? Normativa e tipologie principali
In cosa consistono esattamente gli integratori? Ai sensi della Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169, si intendono “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
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Si possono distinguere queste principali tipologie di integratori, che coprono pressoché tutta la gamma dei nutrienti.
- Vitamine e minerali sono di gran lunga i più diffusi tra tutte le categorie di consumatori e nelle diverse fasce d’età, in genere studiati per offrire un supporto generalizzato (multivitaminici generici) oppure concepito in base a età, sesso o particolare condizione di fabbisogno di chi vi fa ricorso.
- Proteine, da diverse fonti di origine animale (caseine, siero del latte e uova) e vegetali (soia, piselli, grano, riso, canapa, ecc.), queste ultime sempre più richieste, e non solo da chi pratica una dieta vegetariana o vegana. Chi consuma integratori proteici in genere lo fa ai fini della massa muscolare, per sostenerla (anziani) o per aumentarla (sportivi di vario tipo).
- Acidi grassi, quali gli omega 3 – tra gli integratori più richiesti – e altri di origine vegetale (derivati da semi di lino, ecc.).
- Carboidrati e zuccheri (maltodestrine, destrosio, ecc.), utilizzati essenzialmente in ambito sportivo, per le attività di endurance (ciclismo, corsa e altro) e di impegno muscolare di varia natura.
- Altre sostanze alimentari di supporto prestazionale, sportivo (creatina, amminoacidi, ecc.) e/o mnemonico/cerebrale (caffeina, ecc.).
- Probiotici e prodotti per la salute dell’apparato digerente.
- Estratti di erbe e vegetali, soprattutto a scopo salutistico e antietà (tè verde, spirulina, ecc.).
La concentrazione e la qualità dei nutrienti deve essere attentamente controllata e deve rispettare rigide normative: come per tutti gli alimenti, è importante tenerne conto, così come dell’origine dei prodotti e delle materie prime. Gli integratori possono contenere anche additivi, quali aromi e addensanti.
Integratori: effetti collaterali, controindicazioni ed effettiva assorbibilità
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Quasi sempre, gli integratori alimentari sono ben tollerati e non associabili a particolari effetti collaterali. Pur trattandosi di casistiche rare, è tuttavia possibile che si verifichino effetti indesiderati, la cui intensità varia in funzione di determinati aspetti. Tra questi, innanzitutto il dosaggio e la frequenza di utilizzo, un motivo in più per non eccedere rispetto ai quantitativi consigliati sulle etichette. Inoltre, eventuali problematiche pregresse, quali disturbi a carico di determinati organi (reni, fegato, ecc.), potrebbero rendere sconsigliabili alcuni integratori. Infine, non si possono escludere insorgenze di reazioni allergiche nei confronti di ingredienti o eccipienti presenti. In entrambi i casi, ad ogni modo, le istruzioni dei singoli prodotti chiariranno tutti i dubbi.
Un altro aspetto recentemente esaminato – da una ricerca pubblicata nel 2020 su Pubmed e non solo – è l’effettiva assorbibilità, in particolare della capacità di disgregazione dopo l’ingestione. Se non vengono prodotte con buone tecniche farmaceutiche, infatti, non sempre le compresse rilasciano adeguatamente i micronutrienti che contengono.
Uso corretto degli integratori alimentari
L’effettiva necessità di introdurre gli integratori alimentari nella propria dieta è un argomento discusso. Un individuo in salute, con abitudini alimentari sane e che non presenta carenze di alcun tipo non dovrebbe aver bisogno di ricorrere a questi prodotti. Mediamente, però, sono le vitamine e i minerali i nutrienti di cui anche un’alimentazione apparentemente completa potrebbe essere carente. Anche di queste sostanze, tuttavia, è sempre bene non abusare, perché gli eccessi vitaminici possono essere dannosi per l’organismo o quantomeno inutili.
In ogni caso, l’assunzione di integratori non è mai uguale per tutti ed è fondamentale tenere presente età, sesso, attività fisica, condizioni di salute e carenze specifiche dell’individuo. Inoltre, questi prodotti non possono essere considerati come il rimedio a un’alimentazione scorretta – ad esempio povera di vegetali – e a stili di vita non salutari, come il fumo o l’eccesso di alcol. Non a caso, sulle confezioni è sempre riportato che “gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita”. Allo stesso modo, bisogna sempre tener presente che questi prodotti non sono farmaci e di per sé non possono curare disturbi o patologie. Prima di fare ricorso agli integratori alimentari, occorre quindi conoscerli, consultando un nutrizionista o il proprio medico.
Infine, un appunto va fatto anche sul tema dei cosiddetti integratori o estratti “naturali”, spesso erroneamente ritenuti più salubri, per l’utilizzo strategico di questo aggettivo. Anche per i prodotti ricavati da erbe o piante medicinali, infatti, si devono rispettare le stesse indicazioni e precauzioni riguardo alla posologia e ai limiti di utilizzo.
Avete mai utilizzato integratori alimentari? Se sì, di quale tipologia?