Il latte vegetale sta diventando un prodotto sempre più diffuso, grazie a uno spazio di mercato in crescita. Rinunciare al latte di mucca può essere una scelta dettata da motivazioni diverse, di carattere salutistico o etico-ideologico. Con l’aiuto della dottoressa Luisa Zoni e del professor Enzo Spisni, abbiamo già approfondito gli studi e le teorie che considerano il latte vaccino nocivo e cancerogeno. La presidente dell’Associazione italiana dei latto-intolleranti, invece, ci ha illustrato le caratteristiche dell’intolleranza al lattosio, considerando la diagnosi e le ricerche in corso e l’alimentazione lactose free. Questa volta vedremo quali sono le alternative vegetali al latte, descrivendone i pregi e i difetti.
Latte vegetale: perché in tanti lo preferiscono?
Le alternative vegetali al latte di mucca si stanno diffondendo sempre più fra i consumatori, a dispetto di prezzi generalmente più salati. Anche se non è corretto parlare di “latte vegetale” – trattandosi di bevande diverse e non ottenute dalla mungitura – questa è la locuzione più chiara e popolare per identificare questi prodotti. A sostenere il trend favorevole di queste bevande sono essenzialmente tre motivazioni.
La prima si può individuare nella diffidenza verso il latte vaccino, che si inserisce nell’alveo di una crescente propensione per gli alimenti di origine vegetale, per ragioni etico-ideologiche o salutistiche. Non a caso, anche il numero di vegani e vegetariani è in aumento, e di conseguenza anche i prodotti a essi dedicati. Un secondo aspetto rilevante è l’aumento delle diagnosi di individui intolleranti al lattosio, per i quali l’abbandono del latte vaccino è una necessità più che una scelta. L’ultimo aspetto, collegato al secondo, è la ricerca di bevande con particolari proprietà, per soddisfare bisogni alimentari specifici.
La diffusione del latte vegetale
Secondo Coldiretti, nel 2015 le vendite delle bevande vegetali sono aumentate del 27%, una crescita davvero notevole che rispecchia l’evoluzione di un certo tipo di mercato. A confermare questa tendenza è il paniere Istat dei prezzi al consumo, dove nel 2016 le preparazioni vegetali alternative al latte hanno fatto il loro esordio.
Bevande vegetali: origini e caratteristiche
È importante precisare che non è corretto ritenere le bevande vegetali migliori del latte, senza valutarle per le loro peculiarità. Come vedremo, si tratta di preparazioni diverse fra loro, e soprattutto differenti rispetto ai latti di origine animale. Come sottolineava il professor Spisni, tuttavia, il latte di origine animale non è un alimento indispensabile e può essere eliminato dalla dieta oppure sostituito da altre bevande, analogamente non certo imprescindibili per una sana alimentazione. Il latte vegetale si può ricavare dai legumi – quello di soia è di gran lunga il più diffuso – ma anche dai cereali e dalle noci. Molte di queste bevande possono essere preparate in casa. Nelle ricette della grande distribuzione sono spesso aggiunti i nutrienti tipici del latte, come il calcio e le vitamine D e B12, che altrimenti sarebbero contenuti in quantità modeste. Nelle bevande derivate dai cereali possono essere aggiunti anche oli vegetali, tipicamente di girasole, per incrementare il contenuto di grassi.
Dal punto di vista salutistico e nutrizionale, il consumo di latte vegetale può essere motivato fondamentalmente da:
- Intolleranza al lattosio
- Colesterolo alto
- Allergia alle proteine del latte
Nei primi due casi, l’impiego di latti animali scremati e delattosati, potrebbe far fronte a queste situazioni particolari con la stessa efficacia. Lo stesso non si può dire nel caso di un’allergia alle proteine del latte. Pur non contenendo lattosio, colesterolo e proteine animali, alcune bevande vegetali possono comunque far manifestare allergie ai soggetti più sensibili. Come si ricordava precedentemente, però, a contribuire notevolmente alle vendite di queste bevande è anche la loro diffusione fra vegetariani e vegani, e fra chi rinuncia al latte per motivi etico-ideologici. Ora vedremo, in sintesi, quali sono le caratteristiche di queste bevande, annoverandole fra i pregi o fra i difetti.
Latte di soia
Le bevande a base di soia sono certamente le più diffuse fra i diversi tipi di latte vegetale.
Pregi:
- Il buon contenuto di proteine abbinato a un apporto calorico contenuto ne fanno un latte vegetale nutriente ma leggero.
- È ottimo per cuore e arterie, per chi ha il colesterolo alto o per chi vuole prevenire i problemi cardiovascolari, grazie al suo contenuti di acidi grassi insaturi e isoflavoni.
- Ha un indice glicemico basso, e per questo è indicato per i diabetici.
- Per suo contenuto di isoflavoni, è indicato per le donne in menopausa. Queste sostanze, come vedremo in seguito, in determinate situazioni possono però essere controproducenti.
- È più facilmente digeribile rispetto al latte vaccino.
- È il latte vegetale meno costoso.
- La soia, se coltivata correttamente, è una pianta molto produttiva e dal ridotto impatto ambientale.
Difetti:
- La soia può far manifestare allergie nei soggetti sensibili.
- Anche se la pianta è redditizia ed ecosostenibile, spesso la sua coltura intensiva su scala industriale impiega alte quantità di pesticidi; il latte di soia biologico, quindi, sarebbe da preferire.
- Per chi è affezionato al sapore del latte, le bevande di soia possono risultare poco appetibili.
Latte di riso
Non è popolare come il latte di soia, ma negli ultimi anni questo latte vegetale ottenuto dalla macerazione dei chicchi di riso sta iniziando a diffondersi.
Pregi:
- È il latte vegetale meno calorico, il contenuto di grassi è minimo.
- La digeribilità è uno dei punti di forza del latte di riso.
- Non contiene glutine, e per questo è adatto anche per i celiaci.
- Ha proprietà rilassanti, grazie al contenuto di triptofano, sostanza che favorisce il rilassamento e il sonno.
- Ha una bassa allergenicità, quindi per chi è allergico alla soia può essere la scelta giusta.
- È dolce e generalmente appetibile.
Difetti:
- Diversamente rispetto al latte di soia, è povero di proteine.
- Il contenuto di zuccheri è rilevante e il valore glicemico è più alto rispetto al latte di soia, per questo può essere controindicato per i diabetici.
- Risulta povero di vitamine e minerali (calcio, A, D e B12), a meno che questi nutrienti non vengano aggiunti. Per questo motivo, è meglio scegliere il latte di riso arricchito.
- Per beneficiare di un profilo nutrizionale più completo, sarebbero da preferire le bevande ottenute da riso integrale.
Latte di avena
Il latte di avena deriva da un cereale come il latte di riso, rispetto al quale è simile anche in merito all’apporto nutrizionale.
Pregi:
- Come il latte di riso, è leggero e digeribile.
- I semi di avena sarebbero ricchi betaglucani, sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo e gli acidi biliari dell’intestino, svolgendo una funzione depurativa e protettiva. Nella produzione di questa bevanda, però, gran parte dei betaglucani va perduta. Lo stesso discorso vale per le fibre. Le etichette promozionali possono esaltare eccessivamente la presenza di queste sostanze salutari.
- Anche se non in dosi eccezionali, contiene vitamina E e acido folico.
- Come il latte di riso, ha una bassa allergenicità.
- L’indice glicemico è più basso rispetto a quello del latte di riso.
Difetti:
- Contiene un po’ più di proteine rispetto al latte di riso, ma se sul piano nutrizionale si vuole rimpiazzare il latte di mucca l’apporto proteico è scarso, comunque.
- Ha il sapore tipico del cereale dal quale è ricavato, che può non piacere a tutti.
Latte di mandorla
Si distingue sia dalle bevande estratte dai legumi che da quelle ricavate dai cereali, come il riso e l’avena. È ricavato dall’infusione e dalla spremitura in acqua delle mandorle tritate. La diffusione del latte di mandorla su larga scala è piuttosto recente, ma si sta espandendo notevolmente anche nei Paesi anglosassoni.
Pregi:
- È un latte vegetale digeribile e molto completo sul piano nutrizionale; ha caratteristiche simili al latte di soia, pur avendo alcune specificità.
- Il contenuto di grassi insaturi, antiossidanti e minerali, unito all’assenza di colesterolo, ne fanno una bevanda ottima per il cuore e per il cervello.
- Contiene più calcio rispetto alle altre bevande vegetali, per questo può essere indicato anche per i bambini o per contrastare l’osteoporosi.
- Diversamente dal latte vaccino e dalle bevande di soia, il latte di mandorla non contiene ormoni o isoflavoni. Questo aspetto ne fa un alimento consigliabile per chi soffre di acne o di squilibri ormonali.
Difetti:
- È un latte vegetale fra i più costosi.
Latte di noci
Sul piano nutrizionale è abbastanza simile al latte di mandorla, pur essendo meno diffuso.
Pregi:
- Come abbiamo evidenziato nel nostro approfondimento sulle noci, questi vegetali sono dei veri concentrati di acidi grassi insaturi, omega 3 e 6, vitamina E, polifenoli e minerali, sostanze preziose per il sistema cardiovascolare, per la memoria e per la salute in genere. Il latte di noci è la bevanda più ricca di questi antiossidanti.
- Favorisce il benessere dell’apparato digerente, essenziale anche per sostenere le difese immunitarie.
Difetti:
- Come il latte di mandorle, è fra le bevande vegetali dal prezzo più alto.
- Non si trova ovunque e in genere bisogna cercarlo nei negozi specializzati.
Latte di cocco
Pur essendo ricavato da una noce, è un latte vegetale abbastanza tipico. Si ricava dal cocco pestato e spremuto e non va confuso con l’acqua di cocco, contenuta all’interno della noce. il latte di cocco è popolare nel Sud-Est asiatico, ma in Occidente lo si conosce soprattutto come ingrediente per i dolci o altre ricette.
Pregi:
- Diversamente rispetto alle altre bevande vegetali, ha un contenuto proteico non inferiore al latte vaccino e in generale è molto nutriente.
- È il latte vegetale più ricco di fibre.
- Talvolta è presente nelle diete, perché può saziare rapidamente senza bisogno di consumare cibi solidi.
- Ha un sapore gradevole, non a caso è impiegato nella preparazione dei dolci.
Difetti:
- Contiene molti grassi e calorie, aspetto che può essere visto come un pregio o come un difetto. Ad ogni modo, il notevole contenuto calorico del latte di cocco – superiore a quello del latte di mucca – va considerato all’interno della dieta. È il latte vegetale con più grassi saturi, anche se si tratta di grassi più salutari rispetto a quelli di origine animale.
- È una delle bevande vegetali più care.
Dopo questo approfondimento sui vari tipi di latte vegetale, può essere interessante leggere i nostri articoli sulla preparazione del latte di riso, del latte di mandorla, del latte di cocco e di bevande particolari come il latte d’oro e il latte blu. Per saperne di più sulle noci, vi consigliamo un approfondimento che analizza nel dettaglio le loro proprietà.
Fonti:
USDA – Food Composition Database
ISTAT
Coldiretti