Sono circa 15 milioni gli italiani che soffrono di ipertensione, una condizione che si verifica quando i valori di sistolica e/o di diastolica superano i 140 (per la massima) o i 90 (per la minima). Si tratta di parametri che misurano la pressione che il sangue esercita sulle pareti delle arterie e che, normalmente, dovrebbero mantenersi tra i 120 e gli 80, per cui misurare periodicamente la pressione è una buona abitudine di salute, anche perché spesso chi soffre di ipertensione non lo sa e corre dei rischi.
Come specificato sul sito del Ministero della Salute, infatti, si tratta del principale fattore di rischio di numerose patologie, tra cui infarto, ictus e insufficienza renale. Sia a livello preventivo, sia in fase di terapia, da accompagnare alle indicazioni del proprio medico, seguire uno stile di vita sano basato su di un’alimentazione equilibrata, rappresenta un aspetto da non sottovalutare.
Con l’aiuto della dott.ssa Sarah Giuffrè – biologa nutrizionista – vediamo allora quale dieta per l’ipertensione seguire, per prevenirla, ma anche per combatterla, parallelamente ad una terapia farmacologica specifica.
Cause pressione alta
Nella maggior parte dei casi l’ipertensione è causata da scorretti stili di vita, fin dall’adolescenza. Si tratta infatti di un disturbo, fortemente legato all’alimentazione, per cui occorre evitare di mangiare troppo sale, facendo invece scorta di frutta e verdura. Inoltre, fumo e sedentarietà sono nemici della pressione e costituiscono un fattore di rischio comune. Esistono, poi, alcune cause della pressione alta più rare, legate a malattie del sistema endocrino o dei reni, all’assunzione di alcuni farmaci, ma anche forme che si sviluppano durante la gravidanza (preeclampsia, eclampsia).
Come nel caso del colesterolo alto, la pressione alta generalmente non presenta sintomi, per cui per individuarla occorre misurarla periodicamente. Una buona parte degli ipertesi riescono a tenere sotto controllo il disturbo, anche grazie ad un’alimentazione adeguata alla loro condizione. Vediamo allora quali sono le linee guida della nutrizionista, che non si sostituiscono comunque alle indicazioni personalizzate del proprio medico curante.
Dieta per l’ipertensione: tutta colpa del sodio?
Non c’è dubbio, la dieta per la pressione alta dovrebbe essere iposodica, anche se limitare il sale da solo non basta. Sovrappeso o obesità, mancanza di attività fisica, fumo, ma anche un eccessivo consumo di alimenti calorici o ad alto contenuto lipidico possono causare l’insorgere della malattia. Tuttavia, “diminuire il sale è il primo passo” spiega la dott.ssa Giuffrè “per cui un consiglio preliminare in una dieta per l’ipertensione è quello di “leggere attentamente le etichette degli alimenti: se il sodio è scritto tra i primi quattro o cinque componenti è probabile che quel cibo ne contenga troppo”.
Come abbassare la pressione con la dieta
Vediamo allora quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di sodio (da evitare o consumare una volta ogni tanto):
- dado per brodo: aumenta la pressione (meglio quelli senza glutammato)
- estratti di carne per brodo
- cibi in scatola (es. tonno, sardine)
- cibi pronti in busta
- aringa salata, anguilla, palombo, crostacei
- baccalà secco
- alici sotto sale
- olive in salamoia
- caviale
- senape, ketchup, maionese
- formaggi (parmigiano, certosino, provolone, mascarpone, fontina, gorgonzola, camembert, emmental)
- salumi (speck, prosciutto crudo, salame, pancetta, mortadella)
- pizza (da mangiare preferibilmente non più di una volta alla settimana)
- taralli.
Esistono poi alcuni cibi che si possono consumare più spesso, ma sono comunque da ridurre. Tra questi troviamo:
- liquirizia (fa aumentare la pressione)
- vino (modeste quantità di vino rosso possono essere protettive, ma l’eccesso aumenta il rischio di ipertensione)
- carne rossa, selvaggina
- uova
- margarina
- conserva di pomodoro
- caffè (sarebbero da limitare a 2 al giorno perché la caffeina produce un aumento della frequenza cardiaca)
- fruttosio
- barbabietole
- zenzero.
A questo punto chiediamo alla nutrizionista cosa non deve mancare nella dieta per l’ipertensione. “Si basa – chiarisce la dott.ssa – su cereali integrali, frutta, verdura, legumi e deve limitare l’apporto di sodio a favore di quello di potassio, prediligendo cibi che contengono acidi grassi Omega-3”.
Vediamo la lista completa degli alimenti da preferire quando si soffre di pressione alta:
- cereali integrali
- pane toscano o umbro (contengono meno sale)
- carne di pollo e di vitello
- frutta: banana, avocado, pesca, ananas, pompelmo, frutti di bosco, anguria, melone, albicocca, ribes, ciliegia, prugna, fragole
- verdura: sedano, cipolla, aglio, asparagi, zucca, fagiolini, patate
- legumi (soprattutto fagioli e piselli)
- latticini: latte parzialmente o totalmente scremato
- noci
- olio di oliva
- bioflavonoidi (ad es. nel tè e nel cioccolato)
- Omega-3 (pesce azzurro e semi di lino da inserire in pane e pasta)
- bacche di goji.
Ora che abbiamo visto quali alimenti scegliere nella dieta per l’ipertensione, rimangono ancora alcuni consigli generali della nutrizionista.
Pressione alta: cosa fare?
“Innanzitutto – spiega – abituatevi ad assaggiare i cibi prima di aggiungere sale ed evitate di salare almeno le verdure”. Quando non se ne può fare a meno, è meglio comunque usare sale con ridotto contenuto di sodio e questo vale anche per l’acqua. Cibi in scatola o conservati sono da evitare, così come è importante lavorare sulle proprie (cattive) abitudini alimentari: “Infatti – sottolinea la dott.ssa Giuffrè – più si tiene attivo il senso del salato più si ha voglia di cibi salati, quindi occorre calare con le dosi giornaliere e abituare il gusto”: Per farlo può essere utile iniziare riducendo gli snack come patatine fritte, grissini, crackers salati, noccioline.
Infine, oltre all’attenzione alla dieta per l’ipertensione, è fondamentale non fumare, mantenersi normopeso e aumentare l’attività fisica (camminare, cyclette, nuoto, marcia, jogging, ciclismo in piano), in base alla propria condizione e alle prescrizioni del proprio medico.
La pressione alta è un fattore di rischio per alcune malattie cardiovascolari e per questo non va sottovalutata. La dieta per l’ipertensione può essere utile sia in accompagnamento alla terapia, sia in fase preventiva, ricordandosi che, come specificato sul sito del Ministero della Salute, “consumare non più di 5 gr di sale al giorno riduce la pressione arteriosa fino a 6-8 mmHg”.
Voi siete pronti a cambiare le vostre abitudini alimentari? Se vi interessa approfondire la tematica cibo e salute, potrebbe interessarvi l’articolo in cui parliamo dei danni dello zucchero, per cui vale sempre la parola d’ordine “moderazione”.