I dati Istat 2015 indicano che più di 3,7 milioni di italiani sono diabetici. Si tratta in prevalenza di uomini, tra i 50 e i 70 anni, di diverse regioni, ma con una maggiore concentrazione nel Sud e, in particolare, in Calabria. Sono cifre che raccontano una malattia seria da tenere sotto controllo, seguendo le indicazioni del proprio medico. Solitamente a seconda del tipo di diabete e delle condizioni di ogni singolo paziente, si procede con una terapia farmacologica e un cambiamento negli stili di vita: in particolare, nel diabete di tipo II, il più comune, un’alimentazione moderata e sana ricopre un ruolo decisivo. Se è vero che dal diabete non si guarisce, è però possibile tenerlo sotto controllo. Abbiamo allora chiesto alla dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista – alcuni consigli generali sulla dieta per diabete, utili anche per combattere numerose complicanze come il sovrappeso.
Diabete e fattori di rischio
Il diabete è una malattia metabolica che consiste in un’alterazione del metabolismo degli zuccheri, caratterizzato da un aumento del glucosio nel sangue (iperglicemia). Gli zuccheri assunti con l’alimentazione vengono scissi in glucosio che raggiunge le varie cellule del corpo fornendo loro energia, grazie all’intervento dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina non solo promuove l’assimilazione di glucosio, ma controlla anche la produzione di zuccheri nel fegato e stimola la formazione di grassi. In questo modo regola la glicemia, mantenendo costanti i suoi livelli nel sangue. Quando questo meccanismo non funziona correttamente subentra il diabete, che può essere di due tipi:
- diabete di tipo I o insulino-dipendente – è quello di cui soffrono circa il 10% dei diabetici e compare solitamente prima dei 40 anni (soprattutto tra i 15 e i 24 anni). È causato da una carenza di insulina, dovuta alla distruzione delle cellule del pancreas adibite alla sua sintesi. Una infezione virale o una predisposizione genetica possono scatenare una reazione immunologica che porta alla distruzione di tali cellule. La comparsa è solitamente improvvisa ed è caratterizzata da sete intensa, stanchezza, debolezza, mancanza di appetito, nausea e perdita di peso
- diabete di tipo II – è quello più diffuso e si manifesta prevalentemente dopo i 40 anni, colpendo nella maggior parte dei casi (80%) persone obese o in sovrappeso. Si verifica quando c’è un deficit di secrezione di insulina, non sufficiente a soddisfare le esigenze dell’organismo, oppure quando l’insulina prodotta non agisce in modo adeguato (insulino resistenza). In entrambi i casi si verifica un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Nell’insorgenza del diabete di tipo II non sono da sottovalutare i fattori di rischio quali sovrappeso e obesità (soprattutto di tipo addominale) e alimentazione sbilanciata, ricca di grassi saturi e zuccheri semplici. Dunque è fondamentale seguire una terapia farmacologica e una dieta appropriate, anche per evitare l’insorgere di malattie metaboliche spesso associate al diabete.
Dieta diabete: buone regole generali
Innanzitutto, è importante ricordare che, analogamente a quanto avviene nella dieta per il colesterolo alto o altre malattie, nella scelta di una dieta per il diabete occorre sempre prestare attenzione alle necessità del singolo soggetto e tenerlo costantemente monitorato. Come ci spiega la nutrizionista, infatti “per stabilire i corretti apporti calorici e nutrizionali è assolutamente necessario sottoporsi a visita specialistica dal diabetologo che stabilirà la corretta terapia farmacologica e le basi per elaborare un regime nutrizionale appropriato al singolo individuo”. Tuttavia, nel nostro articolo possiamo dare alcuni consigli di carattere generale, né complessi, né particolarmente restrittivi. Vediamoli insieme.
Carboidrati
Gli aspetti principali nella dieta per chi soffre di diabete sono la glicemia, da tenere sotto controllo per evitare crisi iper o ipo glicemiche, e il mantenimento del peso forma. “Ecco perché – spiega la dott.ssa – un’attenzione particolare va dedicata all’assunzione dei carboidrati, ovvero alla quantità e alla qualità del carboidrato che si consuma”. Per quanto riguarda la quantità, la quota complessiva giornaliera non deve superare il 50-55% delle calorie totali, mentre per quanto riguarda la qualità deve essere attentamente valutata l’assunzione degli zuccheri semplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio), preferendo gli zuccheri complessi ad assorbimento lento (amido). “Fra i carboidrati complessi è sicuramente preferibile la pasta, rispetto al riso o alle patate, in quanto questi ultimi danno delle iperglicemie più rapide”. La pasta, ricca di glutine, rilascia più lentamente gli zuccheri, inoltre, comportando un lavoro digestivo superiore, richiede un maggior dispendio energetico e perciò un più alto consumo di zuccheri da parte delle cellule. Il pane, invece, a causa del lievito che contiene, affatica la funzione epatica e diminuisce il consumo di zuccheri.
Zuccheri della frutta
Un’altra attenzione riguardo gli zuccheri semplici (carboidrati) concerne la qualità: devono essere a basso indice glicemico (IG), tuttavia la questione è complessa perché l’IG varia in base a molti fattori quali metodo e durata della cottura, conservazione, e altri aspetti. Gli zuccheri semplici si trovano anche nella frutta, per cui un buon consiglio generale nella dieta per diabete è quello di “consumare la frutta meno dolce come il kiwi, mela smith, frutti di bosco, fragole, escludendo invece uva, ananas, fichi, banana e cocomero, che sono frutti altamente zuccherini”. In alcuni casi specifici, il medico può decidere anche di eliminare completamente la frutta per un periodo di tempo.
Proteine
Le proteine devono costituire circa il 15%-20% delle calorie totali ed almeno un terzo sarebbe meglio fosse formato da proteine animali, ricche di aminoacidi essenziali. La quantità e la qualità delle proteine sono le stesse di quelle che si consigliano all’individuo sano, a meno che non sia presente la nefropatia diabetica come complicanza. La nutrizionista consiglia di “assumere proteine in ogni pasto con porzioni moderate, in forma di carne, pesce, legumi o uova”. Anche il formaggio (non stagionato) può essere utilizzato come fonte proteica, ma bisogna stare attenti alla sua eccedenza in zuccheri e grassi saturi. Per introdurlo nella dieta per il diabete è necessario ridurre la quota di pasta o pane.
Le rimanenti calorie (25%-30%) dovrebbero essere fornite da grassi, possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Infine, le fibre, presenti ad esempio nella verdura e nei legumi, vanno assunte in quantità elevate, soprattutto quelle idrosolubili, in grado di rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati e del colesterolo.
Dieta diabete: la classifica degli alimenti
Dopo questa panoramica generale sulle componenti nutritive, abbiamo chiesto alla dott.ssa Evangelisti di raccontarci nello specifico quali sono gli alimenti più consigliati nella dieta per il diabete e quali, invece, consumare solo occasionalmente. Ecco la lista:
Alimenti da preferire
- pasta meglio se integrale (senza accorpare nello stesso pasto due amidacei)
- verdura, in particolare carote, cipolle, peperoni, sedano, finocchio
- legumi
- dolcificanti acalorici o naturali, come la stevia
- acqua minerale e bevande non zuccherate.
Alimenti cui fare attenzione
- marmellata
- miele
- cioccolata
- prodotti dolciari raffinati ad alto contenuto glucidico e lipidico (biscotti, snack, merendine, gelati, dolci preconfezionati, cornetti, paste)
- primi piatti elaborati preparati con condimenti grassi (lasagne, tortellini, cannelloni, risotti, ecc.)
- pizze e sostituti del pane con grassi aggiunti e sale (crackers, grissini, panini all’olio, focacce)
- patate
- frutta secca (mandorle, noci, arachidi, datteri) e sciroppata
- frutta fresca ricca in zuccheri (banane, uva, fichi e cachi)
- succhi di frutta
- bevande zuccherate e superalcolici
- burro, lardo, strutto, margarine.
Un ultimo, ma importante, accorgimento che andrebbe adottato nella dieta per il diabete riguarda metodi di cottura e condimenti: “meglio prediligere la cottura ai ferri, alla griglia, in forno, a vapore, a bagnomaria ed al cartoccio, mentre i condimenti devono essere semplici e leggeri, per cui vanno bene olio extravergine di oliva e olio di semi, così come è possibile insaporire i piatti con le spezie, il succo di limone e l’aceto”.
Con l’aiuto della dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista – abbiamo visto alcune buone regole generali da considerare nella dieta per il diabete. Non è tutto, un altro fattore importante è l’equilibrio dei pasti. “Per prevenire picchi iperglicemici post prandiali e ipoglicemie nell’intervallo fra i pasti, il diabetico dovrà consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) intercalati da tre merende (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto). Tale alimentazione fornisce un apporto costante di glucidi in tutto l’arco della giornata”.
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