Lo spuntino non è più uno “sgarro” occasionale e nemmeno una prerogativa di bambini e studenti, ma un momento alimentare strutturato. Ad affermarlo è uno studio di mercato di YouGov, prestigioso istituto di ricerca internazionale, secondo cui il 79% degli italiani consuma abitualmente uno snack durante la giornata, tanto che si parla ormai di “quarto pasto”. Ma siamo di fronte a una trasformazione positiva delle abitudini alimentari oppure a un’ulteriore frammentazione della dieta quotidiana, che pone più di un interrogativo sul nostro benessere?
La questione non è solo statistica e tanto meno di mercato. Riguarda il modo in cui organizziamo i pasti, ciò che mettiamo nel carrello della spesa e, in ultima analisi, il nostro equilibrio nutrizionale, sollecitato sempre più frequentemente dalla valanga di snack dolci e salati a disposizione – a tutte le ore!
Dopo aver raccontato le virtù e vizi dello spuntino, approfondiamo ora cosa dice quest’ultima ricerca e quali riflessi potrebbero maturare in futuro sulle nostre abitudini alimentari.
Dal fuoripasto al “quarto pasto”? Occhio alla qualità
I dati riportati da “Snacking Revolution” indicano una serie di novità rispetto alle consolidate abitudini alimentari del passato: innanzitutto, la colazione è sempre meno sostanziosa (lo è solamente per il 21% degli italiani), mentre a pranzo e cena prevale spesso il piatto unico (rispettivamente nel 64% e 68% dei casi). In questa nuova quotidianità, lo snack diventa un’integrazione quasi regolare per 8 persone su 10: diciamo la verità, a metà mattina, metà pomeriggio o dopo cena chi non si concede uno spuntino, per staccare dal lavoro o dallo studio, o semplicemente per regalarsi una coccola prima di dormire?
Una distribuzione più frequente dell’energia nell’arco della giornata non è di per sé negativa: diversi modelli alimentari prevedono piccoli pasti regolari per mantenere stabile la glicemia e controllare il senso di fame. La differenza, però, la fa la qualità. Se lo spuntino è composto da frutta fresca di stagione, frutta secca in porzioni adeguate o yogurt naturale, può contribuire positivamente all’apporto di fibre, vitamine e proteine. Se, invece, si tratta di prodotti ad alta densità calorica, ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e sale, il rischio è quello di aumentare l’introito energetico complessivo senza un reale beneficio nutrizionale.
“Oltre alla qualità, ci sono però anche altri fattori da considerare. Chi fa colazione molto presto, svolge un lavoro fisicamente impegnativo o pratica sport può aver bisogno di uno spuntino più sostanzioso, quasi un piccolo pasto. Diverso è il caso di chi avverte la fame poco dopo una colazione già abbondante: in queste situazioni, più che aggiungere uno snack, può essere utile rivedere l’equilibrio del primo pasto della giornata. Anche lo spuntino, insomma, va contestualizzato tenendo conto della distribuzione dei pasti nell’arco della giornata”, precisa Federica Portuese, nutrizionista.
Cosa racconta il carrello della spesa
La ricerca segnala che gli snack compaiono in quasi un carrello su due (45%). Un dato che invita a riflettere sulle scelte di acquisto: cosa intendiamo oggi per snack? Negli ultimi anni, infatti, l’offerta si è ampliata enormemente. Accanto a merendine e prodotti dolci o salati tradizionali, troviamo:
- yogurt nelle varianti greche, proteiche o arricchite (gli snack più apprezzati dagli italiani);
- kefir e skyr;
- barrette “high protein”;
- snack a base vegetale;
- prodotti “senza” (lattosio, glutine, zuccheri aggiunti).
Questa evoluzione intercetta alcune delle tendenze già osservate nel carrello degli italiani: maggiore attenzione ai profili nutrizionali, crescita dei prodotti plant-based e interesse per i cibi percepiti dal consumatore come funzionali o energetici.
Ma anche in questo caso è fondamentale distinguere tra percezione e realtà. Un prodotto “proteico” può contenere quantità significative di zuccheri aggiunti; uno snack plant-based può essere comunque ultra processato; un alimento “senza zuccheri aggiunti” può avere un contenuto calorico elevato per via dei grassi. L’etichetta resta lo strumento principale per orientarsi in una selva di proposte, talvolta fuorvianti. Nessuna dicitura (o claim), infatti, è garanzia di equilibrio: solo la lettura attenta della lista degli ingredienti può aiutare a comprendere se quello snack è coerente con i propri bisogni nutrizionali.
“Accanto ai prodotti confezionati, vale la pena ricordare che lo spuntino può essere anche un’occasione preziosa per inserire alimenti vegetali al naturale, spesso trascurati. Semi oleosi in piccole quantità, frutta fresca e verdura di stagione rappresentano alternative semplici ma ideali da un punto di vista nutrizionale. Il cocco fresco, ad esempio, è uno snack pratico (soprattutto se acquistato già tagliato) e naturalmente povero di zuccheri; bastoncini di finocchi, carote o sedano, al naturale o in pinzimonio, possono diventare uno spuntino saziante e ricco di fibre, magari abbinati a hummus di ceci per aggiungere una quota proteica. In altre parole, non sempre serve un prodotto ‘da scaffale’: spesso la scelta più equilibrata è anche la più semplice”, aggiunge Federica Portuese.
Plant-based e proteico: moda o cambiamento strutturale?
Tra i segmenti in crescita secondo la ricerca di YouGov emergono proprio le alternative vegetali, come frutta fresca e secca, e i prodotti ad alto contenuto proteico (high protein). Questo dato si inserisce in un fenomeno più vasto che vede aumentare l’interesse verso regimi alimentari flessibili, la ricerca di proteine alternative rispetto a quelle animali e in generale una maggiore attenzione al benessere fisico. Ecco che da un lato, l’incremento dell’offerta vegetale può rappresentare un’opportunità per diversificare la dieta e aumentare l’apporto di legumi, cereali integrali e frutta secca. Ma dall’altro, è bene ribadirlo, non tutti i prodotti plant-based hanno un profilo nutrizionale equilibrato: alcuni contengono additivi, grassi raffinati o elevate quantità di sale per migliorarne gusto e consistenza.
Lo stesso vale per la corsa alla barretta “high protein”, spesso legata a un immaginario di performance sportiva e forma fisica. In determinate fasce d’età – come gli over 55, citati dall’indagine tra i nuovi consumatori in crescita – un adeguato apporto proteico è importante per il mantenimento della massa muscolare.
“È importante però chiarire un punto: ‘proteico’ non è sinonimo di salutare, almeno non per tutti. Se da una parte alcuni regimi alimentari, come quelli vegani ben pianificati o specifiche condizioni fisiologiche (ad esempio sport intenso o in età evolutiva), richiedono un’attenzione particolare all’apporto proteico, dall’altra aumentare le proteine senza un’indicazione precisa da parte del medico o del nutrizionista non è necessariamente utile e, in alcuni casi, può risultare controproducente. Nella popolazione generale, infatti, il fabbisogno proteico è solitamente coperto da una dieta varia e bilanciata, senza necessità di ricorrere sistematicamente a prodotti arricchiti”- precisa Federica Portuese.
Più occasioni di consumo, più rischio di eccesso?
Un altro elemento da considerare in questa piccola rivoluzione socio-alimentare è la moltiplicazione delle occasioni di acquisto e consumo: i distributori di alimenti e bevande diffusi ormai ovunque – scuole, uffici, ospedali, stazioni e luoghi di transito – e le casse self-service modificano le dinamiche dell’acquisto di impulso, ampliano la disponibilità di snack e la rendono possibile in ogni momento della giornata.
Questa maggiore accessibilità può favorire scelte rapide e pratiche, ma anche meno consapevoli. Mangiare più volte al giorno non significa automaticamente mangiare meglio. Anzi, la frammentazione dei pasti può rendere più arduo avere una visione complessiva dell’apporto calorico giornaliero e farci capire se stiamo “mangiando bene”. Il concetto di “quarto pasto” rischia allora di normalizzare un consumo frequente che non sempre risponde a un reale bisogno fisiologico di fame, ma talvolta a noia, stress o abitudine.
“Quando l’offerta è continua e lo spuntino è sempre a portata di mano, il rischio è confondere il bisogno fisiologico con quello emotivo o situazionale. Attraverso un percorso di educazione alimentare è possibile imparare a distinguere la fame reale dalla voglia di mangiare per stanchezza o stress. Talvolta, invece, si tratta semplicemente di un’abitudine consolidata o di un’occasione di convivialità, come il classico caffè con i colleghi a lavoro, a cui è difficile rinunciare. In questi casi è utile valutare caso per caso se e come consumarlo, in modo da non alterare l’equilibrio degli altri pasti e mantenere una giornata alimentare complessivamente bilanciata”, ribadisce Federica Portuese.
Un cambiamento culturale da intercettare o da governare?
Senza dubbio, la cosiddetta “snackification” riflette trasformazioni profonde degli stili di vita difficili da arrestare: ritmi di lavoro flessibili, smart working, nuclei familiari più piccoli, meno tempo dedicato alla preparazione dei pasti sono tutti fattori evidenti e al momento inarrestabili. Ma non è necessariamente un trend negativo. Può diventare, anzi, un’occasione per ripensare lo spuntino in chiave equilibrata e coerente con i principi della dieta mediterranea.
La vera domanda, allora, non è se lo snack sia giusto o sbagliato in quanto tale. È più corretto chiederci quale snack scegliamo e che ruolo gli attribuiamo nella nostra giornata. A grandi linee, integrare uno spuntino può essere utile se:
- è pianificato e non puramente impulsivo;
- privilegia alimenti semplici e poco trasformati;
- rispetta le porzioni;
- non sostituisce sistematicamente i pasti principali, generalmente completi ed equilibrati.
“Lo spuntino non è un momento neutro: può sostenere l’equilibrio della giornata o, al contrario, diventare un consumo impulsivo poco utile dal punto di vista nutrizionale. La scelta consapevole degli alimenti, la quantità e il contesto in cui viene consumato restano determinanti: uno snack ben pianificato e di qualità può integrare la dieta senza comprometterne l’equilibrio. Se il bisogno di fare spuntini è frequente, diventa utile interrogarsi sulla qualità e sulla quantità degli altri pasti: spesso ciò che manca non è lo snack, ma un equilibrio complessivo tra colazione, pranzo e cena”, conclude Federica Portuese.
In un panorama alimentare sempre più ricco e frammentato, dove stimoli e sollecitazioni superano di gran lunga le necessità fisiologiche, la sfida non è eliminare il “quarto pasto” come male assoluto, ma riportarlo dentro una visione complessiva ed equilibrata della dieta.
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