Per l’alimentazione umana, i frutti sono alimenti essenziale, che apportano una ricca gamma di nutrienti. Il loro consumo nella stagione estiva aumenta, non a caso ce ne siamo occupati nei nostri articoli sulla dieta estiva e sul loro consumo corretto, andando a vedere anche porzioni consigliate. Questa volta vedremo quando mangiare la frutta, per sfruttarne a pieno le proprietà, così importanti per la nostra salute, senza appesantire la digestione.
Quando mangiare la frutta
I dubbi e le incertezze su quando mangiare la frutta sono abbastanza radicati. Si sa che la frutta fa bene, ma non tutti i momenti della giornata sono ugualmente indicati per consumarla.
Innanzitutto, sarebbe ideale mangiarla a stomaco vuoto e non a fine pasto, quando invece impiegherebbe più tempo per essere assimilata. Il tradizionale consumo in chiusura dei pasti, quindi, non è altrettanto utile, anche perché può penalizzare l’assorbimento di alcune vitamine.
Tuttavia, mangiare la frutta a fine pasto non è del tutto sconsigliabile ed è certamente preferibile all’assenza di consumo. La frutta contiene fibre, che riducono l’assimilazione dei grassi, facilitando invece l’assorbimento del ferro. Pertanto, mangiare frutta a fine pasto può avere comunque risvolti positivi. Nelle diete dimagranti, in genere il consumo di frutta è indicato solo negli spuntini e a colazione, per controllare l’apporto calorico, specialmente quello zuccherino.
In sintesi, le occasioni perfette per mangiare la frutta sono la colazione e gli eventuali spuntini di metà mattinata e del pomeriggio. Un consumo moderato a fine pranzo non è comunque da criminalizzare. La fine della cena, fra tutti, è invece il momento meno propizio.
A colazione
Se si pensa a quando mangiare la frutta, la colazione è in assoluto il momento migliore, perché se consumata a stomaco vuoto può essere digerita perfettamente, con un’assimilazione ottimale delle vitamine e dei minerali. Il fruttosio naturale contenuto nei frutti è perfetto per dare energia all’organismo senza aumentare troppo la glicemia, mentre i liquidi contenuti aiutano il corpo a reidratarsi. A colazione la frutta può essere abbinata con latte, miele e cereali, magari integrali. Nel caso in cui si consumino anche latte o latticini è meglio evitare gli agrumi, preferendo frutti non acidi, come la pera, la mela e la banana, per evitare la comparsa di acidità di stomaco o ripercussioni gastrointestinali.
A merenda
Dopo la colazione, le merende di metà mattina e del pomeriggio sono i due momenti da preferire per mangiare la frutta. Come detto, lontano dai pasti principali la frutta viene digerita e assimilata meglio, fornendo un ottimo apporto nutrizionale per bloccare la fame. Questo aiuterà anche a non abbuffarsi troppo a pranzo e a cena. Il consumo di frutta negli spuntini è sempre più salutare rispetto al consumo di prodotti da forno, e soprattutto a quello di merendine e dolciumi.
Nei pasti principali
In occasione dei pasti, la frutta non deve essere necessariamente evitata, anche se è meglio consumarla con moderazione e adottando alcuni accorgimenti. Ai fini della digestione, non ci sono sostanziali differenze fra consumare la frutta all’inizio o alla fine del pasto. Per consuetudine, tuttavia, il consumo a fine pasto è più appropriato.
La mela è il frutto più adatto per essere mangiato in occasione dei pasti, perché è meno impegnativa da digerire. L’ananas fresco, invece, si abbina bene con la carne, in quanto ricco di enzimi che favoriscono la digestione delle proteine. Anche dal punto di vista del gusto, l’ananas e le carni si abbinano bene, nella cucina brasiliana questo incontro apparentemente insolito è invece tipico. In molte tradizioni culinarie europee, d’altro canto, è diffuso l’uso di agrumi per accompagnare piatti di pesce e di carne. Le prugne, le mele e le pere sono invece utilizzate nella preparazione di salse per accompagnare bolliti e arrosti.
Gli agrumi e i kiwi, che contengono vitamina C, aiutano ad assimilare meglio il ferro contenuto nelle carni e in alcune verdure.
Come va mangiata la frutta
Dopo aver parlato di quando mangiare la frutta, ecco adesso alcuni semplici consigli su come e quanto consumarla nel modo migliore:
- 3 porzioni al giorno. Le autorità alimentari consigliano di mangiare 3 porzioni da 150 grammi di frutta al giorno (e 2 di verdura), possibilmente di colori diversi per fornire una gamma più ampia di nutrienti. Quando ci si abitua a mangiare la frutta a colazione e a merenda, il gioco è fatto.
- Frutta matura. Per esprimere il meglio sul piano nutrizionale, e anche su quello del gusto, la frutta va mangiata nel giusto grado di maturazione.
- Lavarla accuratamente. È importante lavare bene la frutta prima di mangiarla, per rimuovere eventuali residui di pesticidi o altre impurità. La frutta biologica da questo punto di vista ha un vantaggio in più, anche se va lavata comunque.
- La buccia fa bene. La maggior parte dei frutti più diffusi ha una buccia facile da mangiare, pensiamo ad esempio alle mele, alle pere o alle prugne. Questa parte non va considerata uno scarto, perché contiene fibre importanti per l’organismo.
E voi quando mangiate la frutta?
Altre fonti:
Organizzazione mondiale della Sanità
LARN – Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti
INRAN – Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti
Ministero della Salute