Ormai è risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata e, se fatto nella maniera corretta, aiuta ad affrontare meglio la giornata, contribuendo alla realizzazione di una alimentazione sana, per evitare l’insorgenza di sovrappeso, obesità e delle patologie correlate. Il valore della colazione assume particolare importanza nel paziente diabetico, come dimostrato da un recente studio condotto presso l’unità diabetica dell’Università di Tel Aviv e pubblicato su Diabetologia nel 2015. Ecco allora che, dopo aver visto come organizzare una colazione sana rivolgendoci ad adulti senza patologie, vogliamo ora consigliare a chi soffre di diabete cosa mangiare a colazione, con l’aiuto della dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista.
Dieta per diabetici: lo studio di Tel Aviv
“Il lavoro dell’Università di Tel Aviv – racconta l’intervistata – ha messo a confronto pazienti diabetici trattati con lo stesso regime alimentare, ma con differente distribuzione calorica nell’arco della giornata: un gruppo che consumava una colazione ricca e una cena leggera ed un altro che, in maniera invertita, si alimentava con una colazione scarsa e una cena abbondante”. La ricerca ha messo in evidenza come una prima colazione ricca ed energetica sia in grado non solo di tenere sotto controllo la glicemia media, ovvero la concentrazione di zucchero (glucosio) nel sangue, durante l’arco dell’intera giornata, ma anche di ridurre il picco glicemico postprandiale, permettendo all’insulina di esplicare al meglio la sua funzione di regolazione dei livelli ematici di zuccheri per tutto il giorno.
La nutrizionista spiega che “alla base di questo meccanismo sembra esserci quella che risulta essere una maggiore risposta al mattino delle cellule beta del pancreas, quelle che producono insulina, così come un maggior assorbimento del glucosio, mediato dall’insulina stessa, da parte dei muscoli che lo sfruttano a scopo energetico, ed un ridotto catabolismo dell’insulina (ovvero della sua naturale degradazione) ad opera del fegato”. Ecco, quindi, che l’abitudine a consumare una sana e ricca colazione sembra essere uno strumento molto utile per la regolazione della glicemia e quindi per il controllo del diabete.
“Purtroppo, chi ne soffre, pur avendo a disposizione tutte le informazioni utili per trattare la patologia da un punto di vista alimentare, tende spesso a mangiare poco a colazione o ad evitare completamente alcuni alimenti, pensando erroneamente di agire in modo preventivo, ma ottenendo in realtà, con il tempo, effetti negativi nel controllo della propria condizione clinica”, chiarisce l’esperta. Ecco perché, già parlando della dieta per diabete, abbiamo sottolineato come sia fondamentale venire seguiti da un professionista (diabetologo), che sia in grado non solo di fornire un elenco di cibi ammessi e non ammessi, ma di affiancare il paziente diabetico in un percorso di gestione consapevole della propria patologia, sempre di pari passo con la terapia che si renda necessaria.
Come regolarsi, quindi, nella colazione per diabete?
Diabete: cosa mangiare a colazione
“Per il paziente diabetico è assolutamente necessario impostare la giornata alimentare su una colazione ricca e nutriente che comprenda tutti i principali nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi buoni, un buon apporto di fibra, vitamine e minerali”, chiarisce la nutrizionista. Possiamo dire, quindi, che i principi che stanno alla base della colazione di un individuo sano valgono ancora di più nella dieta per diabetici, “pur con qualche attenzione in più verso gli alimenti che si possono consumare senza problemi, e quelli che, invece, vanno necessariamente limitati (o, a seconda della gravità della patologia, evitati per un certo periodo di tempo), per il loro impatto negativo sulla glicemia”.
Carboidrati e zuccheri
“Innanzitutto, se parliamo di colazione e diabete, occorre stare attenti a non eccedere con i carboidrati. Come è ben noto, i carboidrati o zuccheri costituiscono il problema principale per i diabetici, che non ne devono abusare, optando per quelli a basso indice glicemico (IG)”. Per questo è meglio privilegiare i carboidrati complessi, ovvero a lento rilascio, che hanno un minor impatto sulla glicemia. “Si trovano nel pane (di frumento, segale o kamut), che deve essere integrale e prodotto con lievito madre, nei fiocchi di cereali grezzi integrali senza zucchero (non soffiati come i cornflackes), nei fiocchi di avena crudi, nelle fette biscottate integrali senza zucchero, nei biscotti secchi integrali senza zucchero o nelle gallette di cereali”.
La dicitura senza zucchero è molto importante poiché, pur trattandosi di alimenti utilizzabili per la colazione di un diabetico, possono contenere zuccheri aggiunti; ecco perché è sempre buona norma leggere attentamente le etichette. “Anche il muesli può essere utilizzato, dato che si tratta di una miscela di diversi cereali integrali ai quali si aggiungono noci, nocciole, mandorle e semi vari”. “Tuttavia, anche in questo caso è meglio controllare il prodotto che si acquista poiché spesso i muesli contengono riso soffiato e uvetta, ad alto IG” sottolinea la dott.ssa Evangelisti. Inoltre, gli zuccheri semplici, a rapido assorbimento, andrebbero evitati: si trovano nei dolci, negli snack, nelle barrette, ma anche in diversi frutti. Come regolarsi, quindi?
Frutta per diabetici
“La frutta può essere consumata, ma meglio se a giorni alterni e scegliendo i frutti a minor IG quali arancia, mela, melograno, pesca, susina, pompelmo, fragole, frutti di bosco, pera o frutti che pur avendo un IG medio hanno un basso contenuto di glucide (es. kiwi)”.
La nutrizionista consiglia di consumare la frutta fresca e intera (con la buccia, per cui meglio se biologica) in quanto, rispetto a quella cotta o sbucciata, ha un minor impatto sulla glicemia. Sempre a proposito di zuccheri nella colazione per chi ha il diabete può essere consumata anche la marmellata, “ma assolutamente composta al 100% di frutta e prediligendo quella a base di frutti a basso IG. Il problema principale legato a questo prodotto risulta infatti ancora una volta lo zucchero aggiunto che, in alcuni casi, può raggiungere quantità considerevoli (60-65% di prodotto), conferendo un elevato IG, pari anche a 65”.
Proteine e grassi
Per quanto riguarda le proteine, si possono utilizzare sia quelle di origine animale che vegetale, quindi “possono andare bene yogurt magri o di soia, ma anche alimenti salati come ricotta, latticini, prosciutto di tacchino o di pollo e le uova (preferendo l’albume), oltre alla frutta secca, che costituisce una buona fonte proteica e di grassi buoni”.
Bevande
“Si possono bere caffè decaffeinato, tè verde o tisane di vario tipo, prestando sempre attenzione agli zuccheri aggiunti. Anche il latte può essere consumato, scremato o parzialmente scremato, meglio se tiepido o freddo”. Tuttavia, dato che contiene zucchero, il lattosio, l’intervistata consiglia di alternarlo regolarmente ad altre bevande. Valide alternative infine, sono rappresentate dai vari tipi di latte vegetale, quali soia, mandorle, nocciole o avena, sempre senza dimenticare che “tutte le bevande vanno consumate senza l’aggiunta di zucchero”.
Non ci resta che consigliare a chi soffre di diabete cosa mangiare a colazione, con qualche esempio concreto.
Colazione e diabete: qualche esempio
Vediamo allora alcuni esempi di colazione corretta per il paziente diabetico:
- Mezzo pompelmo, 1 yogurt magro o di soia, 2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (2-3 cucchiaini), caffè decaffeinato senza zucchero
- 1 pesca, tè verde senza zucchero con fiocchi di avena, 2 fette di pane integrale con ricotta
- 1 mela, latte scremato o parz. scremato senza zucchero con cereali integrali, 1 yogurt di soia
- 1 kiwi, 2 uova bollite, 2 fette di pane integrale, 30 gr. di mandorle
Per concludere, la nutrizionista ribadisce l’importanza di un consulto specialistico: “a seconda del grado di diabete, è sempre doveroso essere seguiti da un diabetologo che, anche in base alla terapia che il paziente sta seguendo, darà consigli nutrizionali specifici, così come l’eliminazione, almeno per un certo periodo di tempo, di alcuni alimenti”.
Chiarita l’importanza della colazione per chi soffre di diabete, vi suggeriamo di leggere l’articolo in cui vi raccontiamo tutte le proprietà del kiwi, uno dei frutti ammessi. Diversamente, per la vostra colazione sana potrebbero interessarvi i nostri consigli su come sostituire lo zucchero nei dolci.