Lo sentiamo dire spesso e oggi sappiamo tutti che le fibre fanno bene, ma cosa significa davvero questa affermazione? In un’epoca in cui le informazioni sulla sana alimentazione sono spesso contrastanti ed è difficile scegliere cosa mangiare e cosa invece evitare, le fibre sono sempre considerate un elemento cardine di una dieta salutare ed equilibrata.
Sono un alleato prezioso per il nostro benessere per diverse ragioni: non solo sono un toccasana per l’intestino, ma svolgono un ruolo chiave anche nella prevenzione di numerose patologie croniche, dal diabete alle malattie cardiovascolari. In questo articolo vogliamo accompagnarti in un piccolo viaggio alla scoperta degli alimenti più ricchi di fibre, per scoprire come inserirli nell’alimentazione quotidiana in modo equilibrato, senza rinunciare al gusto.
Cosa sono le fibre e perché sono così importanti?
Tra i vari componenti presenti negli alimenti, le fibre costituiscono quella parte che, pur essendo commestibile, non viene digerita e quindi nemmeno assimilata dall’organismo. Appartengono alla categoria dei carboidrati, ma al contrario di zuccheri e amidi, non hanno una funzione energetica ed è per questo che non sono considerate sostanze nutrienti in senso stretto. Tuttavia, svolgono un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo.
Poiché l’apparato digerente non possiede gli enzimi in grado di degradarle, le fibre giungono intatte nell’intestino dove assumono il ruolo di sostanze prebiotiche, diventando nutrimento per tutti i microrganismi che compongono il microbiota. Batteri, funghi e virus che popolano il colon fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta. Queste sostanze sono benefiche per l’intestino, proteggendo le mucose, e hanno anche proprietà antinfiammatorie.
Quando parliamo di fibre ci riferiamo non a un solo tipo di molecola ma a un insieme di sostanze non digeribili che, da un punto di vista chimico, si distinguono per la loro solubilità in acqua, che ne determina anche i diversi effetti sull’organismo. Si distinguono due categorie principali:
- Fibre solubili: si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa nel lume intestinale che rallenta lo svuotamento gastrico e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Sono fermentabili e sono presenti soprattutto in legumi e frutta.
- Fibre insolubili: non si dissolvono e non sono fermentabili. Queste fibre trattengono grandi quantità di acqua, aumentando la massa fecale e favorendo il transito intestinale. Si trovano in cereali integrali, verdure a foglia verde e frutta secca.
Vediamo adesso in dettaglio quali sono le proprietà delle fibre che le rendono alleate preziose della salute.
Proprietà e benefici delle fibre
Un consumo regolare e bilanciato di fibre può migliorare il benessere generale dell’organismo e avere degli effetti positivi sulla salute generale.
Entrambe le tipologie di fibre sono fondamentali per:
- Migliorare la funzionalità intestinale: favoriscono la regolarità e contrastano la stitichezza.
- Controllare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue: rallentano l’assorbimento di carboidrati e lipidi, inibiscono la sintesi di colesterolo e migliorano la risposta insulinica.
- Prolungare il senso di sazietà: aiutano a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.
- Nutrire il microbiota intestinale: le fibre solubili, in particolare, fungono da prebiotici, alimentando i batteri benefici del nostro intestino.
- Ridurre il rischio di malattie croniche: un consumo adeguato di fibre è associato a una riduzione del rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari e sembra essere associato alla prevenzione di alcuni tipi di tumori, tra cui quello al colon e al pancreas.
Inoltre, come abbiamo già evidenziato, le fibre solubili fermentano nell’intestino producendo sostanze benefiche dalle proprietà antinfiammatorie. Ecco perché è importante garantire all’organismo un apporto bilanciato di fibre attraverso l’alimentazione. Vediamo adesso in dettaglio qual è la quantità giusta di fibre che dovremmo assumere con la dieta.
Quanta fibra dovremmo assumere?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’apporto adeguato di fibra per gli adulti è di almeno 25 grammi al giorno. Per avere un’idea su quali sono le giuste quantità basti pensare che 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, non sono sufficienti, ma occorre aggiungere due porzioni di cereali e derivati: solo così si raggiunge la quantità raccomandata di 30 grammi, adeguata per ottenere il massimo dei benefici. Per i bambini il discorso cambia: in età evolutiva l’apporto di fibra non dovrebbe essere superiore a 8,4 g ogni 1000 kcal assunte.
Scopriamo adesso quali sono gli alimenti più ricchi di fibre.
Dove si trovano le fibre?
Le fibre si trovano esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Il contenuto di questa sostanza in carne, pesce, uova e latticini è trascurabile. Ecco, quindi, una lista di cibi naturalmente ricchi di fibre che dovremmo imparare ad inserire regolarmente nella dieta:
- legumi: tra cui lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fagiolini. Oltre ad essere una fonte eccellente di proteine vegetali, forniscono una quota importante di fibre solubili e insolubili. Una porzione di legumi apporta circa 7 g di fibre.
- Cereali integrali: avena, farro, orzo, quinoa, riso integrale. La fibra è localizzata soprattutto nella crusca e negli strati più esterni del chicco, ecco perché è meglio preferire i cereali integrali a quelli raffinati o perlati. Una porzione di cereali in chicco corrisponde a 5 g di fibra alimentare.
- Verdure: ne sono particolarmente ricchi carciofi, broccoli, cavoli, melanzane, carote, ma ciò che conta è scegliere sempre ortaggi di stagione. Una porzione di verdure crude (ad esempio un insalata) apporta circa 1,5 g di fibre, aggiungendo carote e pomodoro si arriva fino a 4-5 g.
- Frutta secca e semi: mandorle, nocciole, pistacchi, semi di lino e di chia sono un’ottima fonte di fibre, e aggiunte alle pietanze o come snack apportano circa 3 g di fibre.
- Frutta fresca o disidratata: mele, pere, frutti di bosco, prugne, fichi secchi. La buccia è un concentrato di fibre, per questo, ove possibile, non andrebbe eliminata. Una porzione di frutta apporta da 2 a 4 g di fibre.
Vediamo adesso qualche esempio su come portare a tavola in modo equilibrato e gustoso gli alimenti ricchi di fibre.
Un menù bilanciato per una dieta ricca di fibre
Assicurarsi il giusto apporto di fibre è importante, ma occorre anche saper bilanciare i pasti per evitare gli eccessi. Una dieta non calibrata e troppo ricca di fibre rischia di causare fastidi come gonfiore e tensione addominale o crampi. Ecco, quindi, un esempio di menù equilibrato, con il giusto apporto di questo prezioso alleato.
- Colazione: una ciotola di yogurt bianco con fiocchi d’avena, frutta fresca e semi di chia, con un cucchiaino di miele per dolcificare.
- Spuntino: una manciata di mandorle e un frutto di stagione oppure barrette fatte in casa con avena, datteri e frutta secca.
- Pranzo: insalata di orzo farro con ceci, zucchine, pomodorini, olive nere e un filo d’olio extravergine. un frutto di stagione.
- Merenda: verdure in pinzimonio e olive.
- Cena: uova al tegamino con asparagi, insalata mista, pane tostato. Macedonia di fragole.
Occorre una precisazione: sebbene la cottura, in generale, non riduca le fibre presenti in verdure e legumi, la bollitura può determinarne la dispersione nel brodo di zuppe e minestroni che quindi non andrebbe scartato, ma andrebbe consumato anche per non perdere l’apporto di vitamine e sali minerali.
Fibre: alleate del benessere
Le fibre non sono solo un toccasana per l’intestino, ma anche un alleato della salute in generale, migliorando il metabolismo, aiutando a mantenersi in forma e riducendo il rischio di patologie croniche. Per questo è importante introdurre nella propria alimentazione quotidiana alimenti ricchi di queste sostanze come quelli che abbiamo elencato. Non è necessario modificare radicalmente la propria dieta, ma è possibile incrementare l’apporto di fibre con piccole accortezze: scegliere pane e pasta integrali, al posto di quelli ottenuti da farine raffinate; aggiungere semi e frutta secca alle insalate o alla colazione; sostituire snack e merendine con frutta fresca di stagione; fare il pieno di verdure crude o cotte ad ogni pasto.
Inoltre, con un po’ di creatività è possibile portare a tavola piatti gustosi che contribuiscono a un apporto completo e bilanciato di fibre, come ad esempio zuppe di legumi e cereali, minestroni o piatti unici completi e bilanciati.
E tu, hai già pensato al tuo piatto ricco di fibre di oggi?
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