Per alcuni è un’ottima alternativa al latte, per altri una vera e propria coccola dal sapore dolce e fresco nei momenti di pausa. Stiamo parlando dello yogurt, uno degli alimenti più amati sia a colazione che per uno spuntino, ma anche ingrediente versatile in molte ricette dolci e salate. Sappiamo bene che esistono diverse tipologie di yogurt: bianco, alla frutta, magro, vegetale, da bere. Oggi, però, vogliamo parlare di uno dei più diffusi e probabilmente perfino il più apprezzato, visto il grande successo che sta riscuotendo in questi anni: lo yogurt greco. Conosciuto anche come yogurt “colato”, è caratterizzato da una consistenza più cremosa e densa rispetto allo yogurt bianco classico.
In questo articolo scopriamo quindi i benefici dello yogurt greco, le differenze con lo yogurt tradizionale da un punto di vista nutrizionale e come gustarlo, dandovi anche due ricette fresche e sane.
Cos’è e come viene prodotto lo yogurt greco?
Lo yogurt greco si ottiene dal latte attraverso un processo naturale di fermentazione lattica ad opera di specifici microrganismi: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Questi batteri trasformano il lattosio (ovvero lo zucchero del latte) in acido lattico, responsabile del sapore acidulo dello yogurt. Durante la fermentazione il contenuto di zuccheri diminuisce e aumenta l’acido lattico (portando il prodotto finito a un’acidità di 4,5), mentre resta invariato da un punto di vista quantitativo l’assetto proteico e lipidico rispetto al latte. Dopo la fermentazione, lo yogurt viene filtrato più volte, da qui il nome di yogurt “colato”: questa fase permette di eliminare il siero e altri liquidi dallo yogurt, fino a ottenere la consistenza e la densità caratteristica.
Differenze tra yogurt tradizionale e yogurt greco
Tra lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale non ci sono differenze significative nel processo di produzione. Si parte infatti dagli stessi ingredienti, cioè latte fresco e batteri lattici, e il processo di fermentazione che avviene è identico per entrambi. Ma allora cosa cambia? La fase di filtrazione, quando si elimina la parte liquida: mentre lo yogurt classico viene filtrato due volte, quello greco viene colato una volta in più. Questo passaggio è sufficiente a conferire caratteristiche organolettiche e nutrizionali diverse al secondo.
Lo yogurt greco è quindi più denso e cremoso del tradizionale e ha un gusto leggermente più acidulo e meno dolce. Con l’ultimo passaggio di filtrazione, la parte liquida che viene eliminata contiene sodio e lattosio: questo fa sì che lo yogurt greco abbia un contenuto ridotto di questi due nutrienti, il che lo rende più adatto a chi deve seguire un regime alimentare iposodico e agli intolleranti al lattosio. Va precisato però che entrambi i tipi di yogurt non sono privi di lattosio. Altra differenza tra i due riguarda il quantitativo di proteine e grassi: quello greco, essendo più concentrato, ne contiene di più.
Vediamo adesso in dettaglio quali sono le caratteristiche nutrizionali dello yogurt greco e quali sono i benefici.
I valori nutrizionali dello yogurt greco
Il profilo nutrizionale varia in base alla percentuale di grassi, ma mediamente uno yogurt greco intero (125 g) apporta circa:
- 120–150 kcal
- 8–10 g di proteine
- 8–10 g di grassi (nella versione intera)
- 3–4 g di carboidrati
È ricco di proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B.
Le versioni 0% o 2% di grassi hanno un apporto calorico inferiore ma mantengono un buon contenuto proteico.
Yogurt greco: tutti i benefici
Essendo un prodotto derivato dal latte mantiene gli stessi benefici di questo alimento, in particolare la presenza di proteine ad alto valore biologico e un buon contenuto di calcio. Rispetto al latte, lo yogurt è più digeribile perché, durante la fermentazione, le proteine vengono in parte denaturate, e inoltre si riduce notevolmente la presenza del lattosio, come abbiamo già spiegato. Il suo basso contenuto di zuccheri e il giusto rapporto con i grassi favorisce un buon equilibrio glicemico e senso di sazietà, il che lo rende adatto anche in dieta dimagrante.
Sebbene i fermenti lattici presenti nello yogurt greco non siano in grado di superare la barriera gastrica e di arrivare vivi e attivi nell’intestino, tuttavia questo non esclude dei benefici per il microbiota intestinale. Infatti, questo alimento ha un’azione prebiotica, cioè è in grado di nutrire e riequilibrare i batteri presenti nell’intestino, con effetti positivi sia in caso di stipsi, favorendo una buona funzionalità dell’intestino, che in caso di diarrea, ripristinando l’equilibrio del microbiota.
Ma sai come farlo in casa? È davvero semplicissimo.
Yogurt greco fatto in casa
La principale differenza con lo yogurt classico è che quello greco viene colato e filtrato del siero, in modo da rimanere denso e cremoso. Se hai intenzione di provare a farlo a casa, il primo consiglio per una buona e sicura riuscita è quello di partire da uno yogurt con la data di scadenza più lontana da quando lo si prepara.
Per lo yogurt greco fatto in casa, ti serviranno, quindi, un colino, una ciotola, un canovaccio da cucina e 500 g di yogurt (circa 3 vasetti).
Dovrai prendere una ciotola dai bordi piuttosto alti e collocarci sopra un colino con all’interno un canovaccio pulito, o una garza sterile a doppio strato. A questo punto versa lo yogurt e filtratelo dal suo siero acido. Chiudi, poi, i lembi del canovaccio e lascia sgocciolare almeno 6-8 ore in un luogo fresco e lontano da fonti di calore, per un risultato denso e compatto. In questo modo otterrai circa 200 g di yogurt greco fatto in casa, da utilizzare dando sfogo alla fantasia.
Come capire se lo yogurt greco è andato a male?
Lo yogurt greco si conserva in frigo ed è sempre bene consumarlo entro la data di scadenza. Una volta aperto, cioè una volta rimossa la pellicola protettiva, andrebbe consumato entro pochi giorni e comunque non oltre la data indicata sulla confezione. Tuttavia, può succedere che le caratteristiche organolettiche dello yogurt greco dopo l’apertura possano cambiare. Allora come fare a capire se lo yogurt greco è andato a male?
Affidati ai sensi:
- osserva l’aspetto che deve essere cremoso e vellutato, non deve presentare muffe, grumi o avere un aspetto cagliato, anche se la presenza di una piccola quantità di liquido sulla superficie è del tutto normale, in quanto si tratta del siero del latte.
- Senti se l’odore dello yogurt è acido o pungente, in questo caso non andrebbe consumato.
- Fai attenzione anche alle confezioni di yogurt non ancora aperte: la pellicola deve essere perfettamente aderente al bordo del contenitore, non deve presentare rigonfiamenti sulla superficie, né fessure di alcun genere.
Come consumare lo yogurt greco: due ricette
Lo yogurt greco può essere consumato al naturale, oppure, per una colazione ricca, completa e bilanciata, puoi aggiungere semi, come mandorle, noci, semi di zucca o di girasole, e frutta fresca di stagione, tagliata a pezzi sul momento.
Ti proponiamo qui due ricette a base di yogurt greco, sane e gustose.
Bowl con yogurt greco, frutta e cereali
Iniziare la giornata con un pasto sano e nutriente è fondamentale per poter affrontare la mattina con la giusta energia: questa ricetta si presta alla perfezione e potrà essere personalizzata secondo la stagionalità della frutta e i tuoi gusti!
Ingredienti
- 1 vasetto di yogurt greco intero bianco da 150 g
- 30 g di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di granella di mandorle o di nocciole
- 1 cucchiaino di gocce di cioccolato
- 1 cucchiaio di cocco rapè
- 1 frutto di stagione (mela, pesca, o 100 g di frutti rossi)
- q.b. di miele o mezza banana
Procedimento
- Lava la frutta e tagliala a pezzi.
- Versa lo yogurt in una tazza o “bowl” e aggiungi il miele oppure mezza banana schiacciata con una forchetta e mescolate bene.
- Aggiungi la frutta tagliata a pezzi, poi le mandorle o le nocciole, i cereali, le gocce di cioccolato e infine il cocco rapè.
Questa preparazione si presta a diverse varianti, puoi sostituire l’avena con il riso soffiato per una versione senza glutine, oppure al posto delle mandorle e delle nocciole provate i semi di lino tritati.
Salsa tzatziki
La salsa tzatziki è una crema a base di yogurt greco, aglio e cetrioli, che in genere viene servita nell’aperitivo insieme al pane o alle verdure crude, oppure può essere utilizzata per condire insalate, preparazioni a base di carne o pesce.
Ingredienti
- 1 vasetto di yogurt greco bianco intero da 250 g
- 1 spicchio d’aglio
- un cetriolo di medie dimensioni
- q.b. di olio
- q.b. di aceto
- un pizzico di sale
Procedimento
- Lava il cetriolo, taglialo a metà ed eliminate i semi, poi grattugialo grossolanamente senza eliminare la buccia.
- Ponilo in un colino ad asciugare per almeno un’ora in modo tale che perda gran parte dell’acqua di vegetazione.
- A parte, sbuccia lo spicchio d’aglio e riducilo in crema con un mortaio e un pestello, oppure tritalo finemente con un coltello.
- Versa lo yogurt in una ciotola, aggiungi l’olio, l’aceto e un pizzico di sale
- Strizza il cetriolo per eliminare l’acqua in eccesso e uniscilo allo yogurt, mescolando bene. Infine, aggiungi l’aglio pestato e mescola ancora, poi poni la salsa in frigo e lasciala riposare almeno 2-3 ore prima di servirla.
Conoscevi tutte le caratteristiche e i benefici dello yogurt greco? Lo consumi abitualmente, oppure preferisci quello tradizionale?
Articolo scritto con il contributo di Federica Portuese, Francesca Bono ed Elena Rizzo Nervo.
Immagine in evidenza di: Vladislav Noseek/shutterstock