Protagonisti di ottime e calde zuppe invernali, così come di leggere e invitanti ricette estive, i legumi sono ricchi di nutrienti e fanno parte dell’alimentazione dell’uomo fin dall’antichità, non soltanto nei Paesi mediterranei, ma in molte parti del mondo. Con l’aiuto della dottoressa Federica Portuese, biologa nutrizionista, oggi scopriremo perché i legumi fanno bene e come cucinarli per renderli più digeribili.

I legumi: un alimento che ha accompagnato la storia dell’uomo 

I legumi sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. “Quelli più conosciuti e maggiormente impiegati sono fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli e lupini (questi ultimi soprattutto nelle regioni meridionali dell’Italia); recentemente – spiega la dottoressa – si sono diffusi anche la soia, i fagioli azuki e i fagioli Mung (conosciuti anche come soia rossa e soia verde rispettivamente, anche se in realtà non si tratta di soia) e una varietà di legumi antichi, quasi dimenticati, come le cicerchie”.

Come abbiamo già ricordato, “i legumi hanno origine antichissime e sembra che venissero consumati dall’uomo ancor prima della nascita dell’agricoltura avvenuta nel Neolitico (10000 a. C). Si tratta, quindi, di un alimento prezioso che ha accompagnato la storia dell’umanità e che ancora oggi continua a essere largamente impiegato proprio in virtù del suo elevato potere nutrizionale”.

Cibo povero, ma ricco di nutrienti

I legumi sono considerati un alimento che appartiene alla tradizione popolare, tanto da guadagnarsi, come sottolinea l’intervistata, l’appellativo di carne dei poveri. “Dal punto di vista nutrizionale, in realtà, i legumi sono ricchissimi di fibre, di carboidrati e proteine – ricorda la dottoressa – quindi svolgono un’importante funzione energetica e nutritiva. Tuttavia, le proteine dei legumi sono, da un punto di vista nutrizionale, inferiori rispetto a quelle di origine animale, perché mancano di un amminoacido essenziale, la metionina. Esso è invece presente nei cereali integrali, che a loro volta sono privi di un altro amminoacido essenziale, la lisina, di cui invece i legumi sono ricchi”. Ecco quindi l’importanza delle associazioni nei pasti: “quello tra cereali e legumi è un abbinamento perfetto – spiega la nutrizionista – perché dal punto di vista proteico si completano a vicenda. Basta pensare a piatti semplici come riso e piselli, o come pasta e fagioli, per quanto riguarda la nostra tradizione mediterranea, oppure ad altri piatti tipici come il cous cous (semola di grano duro) e ceci in Nord Africa, o ancora le tortillas di mais con i fagioli neri in Messico, dove i legumi sono sempre abbinati ai cereali”.

I legumi fanno bene: scopriamone tutte le proprietà

“La ricchezza di fibre indigeribili rende i legumi un alimento molto saziante – spiega l’esperta – per questo motivo sono perfetti in dieta dimagrante, e adatti a chi soffre di stitichezza, perché regolarizzano il transito intestinale. Inoltre, le fibre svolgono un’importante azione prebiotica, cioè nutrono i batteri intestinali, i quali, fermentando le fibre, producono acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido butirrico, che protegge la mucosa intestinale da numerose patologie, anche autoimmuni”.

L’intervistata ricorda che alcuni studi recenti hanno dimostrato come “un consumo regolare di legumi (una porzione da due a quattro volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica, diabete e cancro (soprattutto del colon e del retto). Questo dipende senz’altro da numerosi fattori. Primo tra tutti la presenza di polifenoli, sostanze di cui i legumi sono ricchi, che svolgono azione antiossidante. Ma non è tutto. I legumi sono in grado, grazie al loro contenuto di lecitine, di ridurre trigliceridi e colesterolo LDL, quello cattivo, per intenderci, innalzando il colesterolo HDL”.  Inoltre, essi riducono la pressione sanguigna e sono in grado di abbassare lo stato infiammatorio cronico nell’organismo.

Pur essendo un alimento ricco di carboidrati, aggiunge l’intervistata, i legumi fanno alzare la glicemia e l’insulina molto meno che altri cibi con lo stesso contenuto di carboidrati, “perché sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri anche quando sono abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico. L’effetto ipoglicemizzante si ottiene sia con i legumi secchi che con quelli freschi, e questo li rende adatti anche a chi soffre di diabete o di squilibri nella regolazione glicemica”.

L’ammollo dei legumi secchi: perché è fondamentale?

Nutrienti e protettivi per il nostro organismo, i legumi devono essere consumati seguendo alcune semplici indicazioni, la prima delle quali riguarda il trattamento di quelli secchi. “Seppur in percentuali diverse – spiega la dottoressa –  tutti i legumi contengono acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio a livello intestinale e che è resa inattiva dall’ammollo, con un tempo che varia a seconda del tipo di legume”. È molto importante, terminata questa operazione, buttare via l’acqua, prima di procedere con la cottura, in acqua rinnovata.

Come sottolinea l’esperta, “i tempi lunghi di ammollo e di cottura spesso spingono verso l’acquisto di legumi in scatola, già cotti, pronti all’uso, facilmente reperibili in commercio. Queste preparazioni, però, possono essere ricche di conservanti, stabilizzanti come zucchero, sale, acido citrico, aromi e altre sostanze spesso controindicate in certe condizioni fisiologiche e patologiche”. È meglio, quindi, preferire legumi secchi o freschi, e leggere attentamente le etichette dei prodotti acquistati già cotti e confezionati.

Come cucinare i legumi per rendereli più digeribili i legumi

La tradizione italiana abbonda di ricette a base di legumi, come le zuppe, che in ogni regione si declinano in maniera diversa, con l’aggiunta di ingredienti tipici, i ciccimmaretati del Cilento, di cui ci ha parlato recentemente la nostra Giulia Ubaldi. Molte persone, però, non consumano spesso i legumi per via di un tipico ‘effetto collaterale’, ovvero “il fastidioso gonfiore addominale provocato dalla fermentazione a livello intestinale di alcune sostanze presenti nei legumi. Si tratta – spiega l’intervistata – di oligosaccaridi che resistono all’azione degli enzimi digestivi e sono fermentati dai batteri intestinali, provocando meteorismo, spesso associato a dolore”. È possibile, però, rendere più digeribili i legumi ed evitare questi fastidi. Vediamo come, grazie ai consigli della dottoressa:

• rispettate i tempi di ammollo e di cottura, che variano a seconda del tipo, e accertatevi che i legumi siano ben cotti prima di consumarli;
• associate ai legumi in cottura erbe aromatiche come rosmarino, alloro, finocchietto, che non solo li rendono più digeribili, ma favoriscono l’assorbimento di gas intestinali;
• alcune spezie, come il peperoncino, velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione a livello intestinale;
• masticate lentamente e a lungo, per favorire i processi digestivi;
• evitate di associare i legumi ad altri cibi ricchi di proteine, come la carne, le uova e i formaggi, perché questo non fa altro che rendere la digestione più lunga e complessa;
• abbinate i legumi ai cereali e alle verdure, come finocchio o lattuga, che hanno la proprietà di ridurre il gonfiore addominale;
• infine, se soffrite di colite, diverticolite, colon irritabile e altre malattie infiammatorie croniche dell’intestino (condizioni per le quali si sconsiglia di consumare cibi ricchi di fibre) non dovete necessariamente rinunciare ai legumi, ma potete introdurre gradualmente nella dieta quelli decorticati oppure passati al setaccio, in modo da ridurre il contenuto di fibra.

Conoscevate le proprietà dei legumi e i consigli per digerirli meglio? Voi come li preparate?