Lo zinco è un minerale che, in misura di circa 2 g, si trova soprattutto nei globuli rossi e bianchi e nei muscoli, ma è distribuito anche in altri tessuti. Pur in queste piccole quantità, è fondamentale e ha funzioni essenziali per il nostro organismo, per questo è importante evitarne la carenza, che è invece piuttosto diffusa a causa di un’alimentazione poco varia e ricca di alimenti raffinati. Infatti, gli alimenti ricchi di zinco sono le principali fonti per raggiungere il fabbisogno giornaliero, tuttavia bisogna ricordare che solo il 30% dello zinco contenuto nel cibo viene assorbito dall’organismo.
Vediamo, allora, quali sono gli alimenti ricchi di zinco, perché è importante e quali sono i rischi di una carenza.
Fabbisogno giornaliero
Secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana – il fabbisogno giornaliero varia dai 2 ai 10 mg. In particolare, coloro che necessitano di un maggior apporto quotidiano di zinco (10 mg) sono bambini, adolescenti e adulti maschi, ma anche donne in gravidanza e allattamento.
Questo è dovuto alle importanti funzioni che il minerale svolge, per cui gli alimenti con zinco non dovrebbero mai mancare nella dieta.
Zinco: proprietà e funzioni
Lo zinco ha proprietà antiossidanti, rafforza il sistema immunitario ed è utile per la salute di molti organi e tessuti.
Ecco alcune delle sue principali funzioni:
- nell’uomo favorisce la salute della prostata e stimola il testosterone
- nella donna aiuta a regolare gli estrogeni
- nei bambini e negli adolescenti regola gli ormoni della crescita
- contrasta i radicali liberi
- contribuisce a mantenere basso il colesterolo
- partecipa alla formazione dell’insulina
- aiuta la produzione di collagene e la rigenerazione dei tessuti, per cui è benefico per la pelle in caso di ferite ed altri disturbi
- agisce contro lo stress e rafforza la memoria.
Per questo motivo la carenza di zinco può causare diversi disturbi, anche seri.
Carenza di zinco
Per la sua funzione di regolazione degli ormoni, una carenza di zinco può comportare problemi della crescita nei bambini e negli adolescenti, mentre nell’uomo adulto può implicare livelli bassi di testosterone e spermatozoi. In generale, una carenza di zinco presenta sintomi e disturbi simili a quanto avviene con un abbassamento del sistema immunitario:
- stanchezza
- problemi alla pelle
- disturbi del sonno
- scarse difese immunitarie
- perdita dei capelli.
Per scongiurare una carenza di questo minerale è, quindi, necessario conoscere quali sono le sue fonti.
Alimenti ricchi di zinco: la lista
A livello generale, le fonti principali sono i cereali, la frutta secca, i legumi e la carne rossa, ma va considerato che l’assorbimento dello zinco è maggiore con gli alimenti di origine animale. Tra gli alimenti ricchi di zinco troviamo:
- ostriche
- granchio
- frutti di mare
- funghi
- fagioli
- pistacchi
- mandorle
- noci
- arachidi
- ceci
- quinoa
- miglio
- lenticchie
- anacardi
- pinoli
- semi di zucca
- semi di girasole
- semi di sesamo
- carne di manzo
- carne di pollo
- carne di agnello
- fegato
- uova
- latticini.
Voi consumate regolarmente nella dieta alimenti ricchi di zinco? Se cercate un input in più, potrebbe interessarvi leggere le ottime proprietà di due degli alimenti della lista, ovvero mandorle e semi di sesamo.