Le proteine sono molecole di vitale importanza per il nostro organismo. Ciascuna, infatti, ha una sua particolare funzione, anche molto diversa da caso a caso: alcune, per esempio, sono coinvolte nel mantenimento strutturale del corpo, altre contribuiscono all’efficacia del movimento, altre ancora sostengono il nostro sistema immunitario.
Per questa ragione, è fondamentale che queste sostanze non manchino mai e siano parte integrante della dieta quotidiana. Vediamo, dunque, quali sono le funzioni di queste preziose molecole e quali gli alimenti ricchi di proteine.
A cosa servono le proteine?
Sono molte le attività dell’organismo che non sarebbero possibili senza le proteine le quali, non a caso, spesso sono definite come i “mattoni” del corpo umano. Hanno, infatti, in primo luogo un’importante funzione strutturale: si trovano nella struttura di muscoli, ossa, unghie, capelli e pelle. Non solo, grazie alla loro capacità contrattile, le proteine possono azionare il movimento stimolando i muscoli e, in generale, sono responsabili di tutti gli spostamenti nelle cellule e nei tessuti. Inoltre, sono deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti.
Il nostro organismo sintetizza in maniera continuativa nuove proteine, tuttavia ciò che riesce a produrre non è sufficiente per rispondere al nostro fabbisogno. Per questa ragione, è fondamentale introdurre questi elementi attraverso l’alimentazione.
Quante proteine e di che tipo?
Il fabbisogno proteico di ciascuno varia secondo diversi fattori. Influisce l’età: infatti, i neonati dovrebbero assumere il doppio delle proteine rispetto ad un adulto. Inoltre, dal momento che questi elementi possono essere sia di origine animale che vegetale, gli esperti consigliano di bilanciare l’assunzione in modo che due terzi del fabbisogno giornaliero provenga da fonti animali e un terzo da fonti vegetali. Questo poiché negli alimenti di origine animale si trovano proteine ad “alto valore biologico”, mentre il profilo proteico di quelli vegetali è peggiore. Uno squilibrio a cui si può, tuttavia, porre facilmente rimedio associando proteine vegetali di origine diversa.
Altri fattori che vanno a condizionare il fabbisogno proteico sono l’attività lavorativa, l’intensità e la frequenza con cui facciamo sport. È stato stimato che, in generale, la quantità che un uomo adulto dovrebbe assumere ogni giorno si attesta attorno ai 50/60 mg per kg. Di fatto, significa che un uomo in buona salute, lavoratore e non sedentario dovrebbe introdurre nell’organismo circa 55 grammi di proteine al giorno, una donna circa 44.
Come si calcola la qualità delle proteine?
Esistono tre modalità che vengono comunemente impiegate per valutare la qualità delle proteine che poi andiamo ad assumere attraverso gli alimenti. Nello specifico si usano i seguenti parametri:
- C.U.D. ovvero il Coefficiente di utilizzazione digestiva che misura il rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito. Tendenzialmente è più alto per le proteine di origine animale.
- P.E.R. ovvero Protein efficiency ratio che indica il guadagno in termini di peso corporeo per ogni proteina ingerita.
- N.P.U. ovvero Net protein utilization che misura il grado di digeribilità dell’alimento proteico e il suo valore biologico.
Ma dove si trovano?
Alimenti ricchi di proteine: la lista
Carne e salumi
- Bresaola
- Prosciutto crudo
- Salame
- Petto di pollo
- Filetto di bovino adulto
- Coniglio.
Pesce
- Tonno fresco
- Merluzzo
- Nasello
- Sardina (in conserva).
Legumi e semi
- Soia
- Pinoli
- Fagioli secchi
- Ceci
- Lenticchie secche
- Piselli
- Lupini
- Semi di sesamo
- Semi di girasole.
Uova e formaggi
- Uova (tuorli)
- Grana
- Parmiggiano
- Groviera
- Yogurt greco.
Frutta
- Arachidi tostate
- Mandorle
- Noci.
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