La spirulina è una particolare alga molto ricca di nutrienti nobili, alla quale si attribuiscono notevoli proprietà salutistiche. Negli ultimi anni questo raro alimento ha acquisito popolarità e successo sul piano commerciale, soprattutto fra i vegetariani e i vegani. Ci siamo già occupati di alghe commestibili e di altre alternative alla carne. Questa volta, invece, approfondiremo le caratteristiche nutrizionali e gli utilizzi della spirulina, illustrando i motivi per i quali quest’alga con un entusiasmo forse eccessivo viene considerata un ‘supercibo’.

Cos’è la spirulina?

spirulina

La diffusione delle diete vegetariane e vegane, in crescita anche in Italia, ha portato alla ribalta una serie di prodotti alimentari prima pressoché sconosciuti al grande pubblico. Fra questi, possiamo citarne alcuni che abbiamo già trattato nei nostri precedenti articoli, come ad esempio la quinoa. Abbiamo anche visto come preparare in casa alcuni di questi cibi, nella fattispecie il seitan, il tofu e il topinambur. Solo la spirulina, però, si fregia del titolo di ‘supercibo’, come vedremo fra poco. Questa micro-alga unicellulare, che rientra nella categoria dei cianobatteri, è rara ed esotica per le sue origini e per le particolari condizioni in cui vive.

L’habitat naturale prediletto della spirulina, infatti, sono i laghi salmastri tropicali, con acque ricche di minerali e dal PH alcalino. Solo alcuni ambienti dell’America centro-meridionale e dell’Africa soddisfano questi requisiti così selettivi, che oggi le coltivazioni cercano di replicare. Questa micro-alga ha un colore verde scuro, grazie alla presenza di clorofilla, mentre alla forma spiraliforme, stretta e allungata, la spirulina deve il suo nome. Le specie coltivate ai fini commerciali sono la Arthrospira platensis e la Arthrospira maxima.

Dal passato al futuro

Nelle zone d’origine, la spirulina è conosciuta e impiegata da secoli, infatti nelle civiltà dell’America e dell’Africa precoloniali veniva consumata in diverse preparazioni alimentari. Arrivando al secolo scorso, la Conferenza mondiale dell’Alimentazione dell’ONU del 1974 la riconobbe come ‘alimento del futuro’. Altri apprezzamenti rilevanti sono pervenuti dall’Organizzazione mondiale della Sanità e dalle missioni spaziali, che l’hanno inserita nella dieta degli astronauti.

Il profilo nutrizionale

spirulina

L’eccezionale ricchezza di proprietà nutritive fanno di questa micro-alga una sorta di integratore naturale, almeno sulla carta. Ecco qual è il profilo nutrizionale di 100 grammi di spirulina essiccata.

  • Valore energetico: 290 Kcal
  • Carboidrati: 24 g
  • Grassi: 8 g
  • Proteine: 57 g
  • Fibre: 3,6 mg
  • Calcio: 120 mg
  • Ferro: 28,5 mg
  • Rame: 6,1 mg
  • Potassio: 1363 mg
  • Manganese: 1,9 mg
  • Magnesio: 145 mg
  • Zinco: 2 mg
  • Riboflavina: 3,7 mg
  • Tiamina: 2,4 mg
  • Vitamina C: 10,1 mg
  • Vitamina E: 5 mg

A spiccare è innanzitutto il contenuto di proteine ad alto valore biologico, con un profilo amminoacidico molto completo, considerando l’origine vegetale. Se la si confronta con una bistecca di carne magra, la spirulina essiccata contiene circa il triplo di proteine. Molti dei grassi presenti rientrano nei monoinsaturi e soprattutto nei polinsaturi, con una predominanza degli omega 6 rispetto agli omega 3 e alte percentuali di acido linoleico, alfa linoleico e gamma linoleico. Buono è anche l’apporto di vitamine e minerali, mentre il basso contenuto di sodio ne fa un alimento adatto anche a chi deve seguire un’alimentazione povera di questo elemento.

Le proprietà

In sintesi, ecco quali sono le peculiarità salutistiche che qualificherebbero la spirulina come un ‘supercibo’.

  1. Un alimento ricco e completo. La spirulina contiene tutti gli elementi nutritivi di cui necessita l’organismo, compresi gli otto amminoacidi essenziali, una prerogativa assai rara fra gli alimenti.
  2. Azione protettiva e antiossidante. La combinazione di vitamine (C, betacarotene, tocoferolo) e fibre la renderebbero un cibo utile nella lotta ai radicali liberi e alla degenerazione cellulare, anche in chiave protettiva contro i tumori e le malattie neurodegenerative, aspetti trattati anche in un nostro precedente approfondimento sulla possibilità di ‘curarsi’ con l’alimentazione. I grassi buoni di quest’alga potrebbero aiutare a regolare i livelli di colesterolo, sostenendo le difese immunitarie e contrastando l’invecchiamento e le patologie cardiovascolari.
  3. Alta digeribilità. La particolare conformazione della spirulina, priva di cellulosa, ne farebbe un alimento facile da digerire per tutti.
  4. Controllo dell’appetito. La spirulina talvolta è presente anche nelle diete dimagranti, grazie alla sua capacità di placare la fame, dovuta all’alto contenuto proteico e alla presenza di fenilanina.

Come usare la spirulina

spirulina bevanda

La ricchezza di nutrienti e le proprietà appena descritte fanno della spirulina un alimento utile in molti ambiti e per diversi motivi. Ecco quali possono essere alcuni degli utilizzi più opportuni di questa micro-alga.

Vegetariani e vegani

La spirulina, come detto, è conosciuta e apprezzata soprattutto dai vegetariani e dai vegani. L’elevato contenuto di proteine e altri nutrienti nobili non può che attrarre chi per scelta rinuncia alla carne, magari anche a causa delle problematiche tipiche degli allevamenti intensivi. Nelle diete vegetariane e vegane, quindi, quest’alga può svolgere una funzione importante, fornendo una quota significativa di sostanze indispensabili alla vita. La spirulina può svolgere una funzione analoga per compensare determinate carenze nutrizionali, come vedremo adesso.

Carenze nutrizionali e integrazione

Questo micro-alga può integrare l’alimentazione degli individui che accusano carenze di vitamine e minerali o di chi in un determinato periodo necessita di un’alimentazione più ricca. Anche i soggetti sani che non palesano specifiche carenze, tuttavia, possono beneficiare delle proprietà della spirulina, che interessano anche gli sportivi.

Sport e dimagrimento

Le proprietà nutritive, tonificanti e antiossidanti della spirulina trovano una perfetta applicazione anche fra chi pratica attività fisica e vuole recuperare in fretta le energie. Non a caso, gli integratori a base di quest’alga stanno diventando sempre più ricercati dagli sportivi che preferiscono i prodotti naturali. Per motivi analoghi, anche chi vuole perdere peso può inserire la spirulina nel proprio piano alimentare, sempre senza intraprendere diete dannose da evitare. Per ragioni opposte rispetto al dimagrimento, invece, questa micro-alga è utilizzata nella lotta alla malnutrizione, vediamo perché.

Spirulina contro la fame nel mondo?

La spirulina è stata inserita nei progetti per combattere la denutrizione, soprattutto in Africa. Questo alimento, somministrato anche in dosi minime, aiuterebbe a superare le condizioni più gravi di malnutrizione. A sostegno di queste iniziative andrebbe uno studio su un progetto avviato nello Zambia. Le ricerche, inoltre, evidenziano che quest’alga oltre a sostenere la crescita dei bambini ne favorirebbe anche le prestazioni cognitive e scolastiche. Le dimensioni di questi studi, tuttavia, suggeriscono quantomeno una certa cautela nel proclamare determinati benefici.

Uso cosmetico

Gli effetti positivi della spirulina interessano anche l’ambito cosmetico, per la preparazione di trattamenti idratanti, rassodanti e anti-age per la pelle. Questa azione estetica si deve al contenuto di sostanze nutritive già apprezzate sul piano nutrizionale. Tornando all’ambito alimentare, è utile precisare quali sono le quantità giornaliere che si possono assumere.

Le quantità

spirulina in polvere

Pur in mancanza di un’indicazione universalmente riconosciuta, la dose giornaliera consigliata di spirulina in genere si attesta sui cinque grammi, e comunque non oltre i dieci grammi, quantità che può essere raggiunta gradualmente dopo i primi utilizzi. La polvere di alga essiccata che chiaramente non va intesa come sostitutivo di un pasto ma come supplemento alla dieta può essere facilmente diluita in acqua. Ma in quali formati è venduta la spirulina? E quanto costa? Ecco alcuni dati interessanti.

Formati e prezzi

La spirulina essiccata si può acquistare in erboristeria, nei supermercati e online, in polvere, compresse, tavolette e gocce. I costi variano in base alle confezioni, al livello di concentrazione e ai diversi produttori. In genere la polvere è il formato più economico, con un prezzo indicativo di circa 15 € per 200 grammi di spirulina al 100%. A questo punto, non resta che capire se il consumo di quest’alga possa avere anche effetti collaterali negativi, al di là dei benefici, sui quali peraltro diversi studi tendono a raffreddare l’entusiasmo.

Ci sono controindicazioni?

In dosi non eccessive, la spirulina non ha controindicazioni e può essere consumata a qualsiasi età. Tuttavia, non mancano le precauzioni alle quali attenersi. Innanzitutto, è sempre importante consultare il proprio medico prima di avviare diete particolari, a maggior ragione se si accusano specifiche malattie o se si stanno vivendo determinate condizioni di fabbisogno nutrizionale, come nel caso della gravidanza e dell’allattamento. Particolare attenzione devono prestare i soggetti con patologie della tiroide o legate all’assimilazione del ferro.

spirulina quantità

Come tutte le alghe azzurre, anche la spirulina può essere contaminata da sostanze nocive come le microcistine e da metalli pesanti eventualmente presenti nell’acqua. Pertanto, è bene preferire spirulina di origine certificata e comunitaria, possibilmente coltivata in agricoltura biologica. I benefici della spirulina, però, andrebbero considerati con equilibrio, come suggeriscono alcune ricerche.

Benefici, non miracoli

Le proprietà della spirulina sono state decantate forse anche oltre la realtà dei fatti. Recenti pubblicazioni della FAO, del National Center for Biotechnology Information, del Centro medico dell’Università del Maryland e della rivista LiveScience ridimensionano i benefici dovuti al consumo di questa micro-alga, evidenziando i possibili limiti di assimilazione dei suoi nutrienti. A essere rimarcata è soprattutto la necessità di portare a termine ulteriori studi più robusti sugli effetti positivi di questo alimento. L’idea di aver trovato un ‘supercibo’, probabilmente, dovrà essere corretta verso una definizione più equilibrata.

Dopo questo approfondimento sulla spirulina, può essere interessante leggere i nostri articoli sugli errori più comuni commessi dai vegani e sulle bevande vegetali alternative al latte.

Fonti:
Food Composition Database – USDA
Organizzazione mondiale della Sanità – OMS
Conferenza mondiale dell’Alimentazione ONU, 1974
OpenDocs
PubMed
FAO Corporate Document Repository
National Center for Biotechnology Information
University of Maryland Medical Center
LiveScience

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A proposito dell'autore

Matteo Garuti

Matteo è nato a Bologna e vive a San Giorgio di Piano (Bo). Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito è il salmone, purché di qualità, "perché è un ingrediente nobile, versatile e dal gusto unico". Per lui in cucina non può mancare la creatività, "perché è impossibile farne a meno!"

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