Valori nutrizionali, benefici e consigli per consumare i semi di chia

Sono i semi di una pianta floreale ricca di proprietà nutrizionali, introdotta in Europa dai conquistadores spagnoli. Riscoperti negli ultimi anni, il consumo di semi di chia si è sempre più diffuso anche nel nostro Paese, tanto da farli rientrare tra nella categoria dei superfood. Oggi scopriamone quindi le caratteristiche, i valori nutrizionali e, infine, alcuni consigli per utilizzarli in cucina.

Origini del consumo dei semi di Chia

La chia (Salvia hispanica) è una pianta floreale della famiglia della menta, originaria del Guatemala e del Messico centrale e meridionale. Si distingue per dei particolari e bellissimi fiori dal colore tra il viola e blu, da cui si ricavano appunto dei semi commestibili biancastri o tendenti al marrone, dalla superficie lucida e di forma rotondeggiante.

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Già largamente coltivata dagli Aztechi in epoca precolombiana, i semi della chia erano alla base della loro alimentazione. Si tramanda, infatti, che per gli Aztechi i semi di chia fossero così importanti che le popolazioni da loro conquistate avessero l’obbligo di pagare un tributo annuo di 4.000 tonnellate di sementi all’Impero. La mitologia narra inoltre che gli Aztechi traessero dalle sementi la forza per affrontare e vincere le loro battaglie. Tra l’altro, è interessante notare come la parola chia derivi proprio da chian, che nella lingua uto-atzeca nahuatl significa “oleoso”. L’attuale stato messicano del Chiapas deriva il suo nome dall’espressione acqua chia o fiume chia.

Pare che anche i Maya facessero larghissimo consumo dei semi di chia e li utilizzassero nelle celebrazioni religiose come offerta propiziatoria agli dèi.

Valori nutrizionali e benefici dei semi di Chia

I semi di chia presentano notevoli proprietà benefiche già note alle civiltà precolombiane e che oggi, come abbiamo detto, fa occupare loro un posto d’onore tra i “superfood”, insieme ad esempio a bacche di goji, quinoa e bacche di Açai.

Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di semi di chia apportano circa 486 calorie e contengono indicativamente:

• 5,8 g di acqua
• 30,7 g di grassi di cui: saturi 3,3 g, monoinsaturi 2,3 g e polinsaturi 23,6 g
• 42,12 g di carboidrati
• 34,4 g di fibra
• 16,54 g di proteine.

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In particolare, il loro contenuto di calcio è considerato di 5 volte superiore a quello del latte. Sono ricchi di omega3 e di omega 6, al pari dei semi di lino e all’olio di lino, aiutando a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.

Anche il loro apporto di vitamina C, ferro e potassio è notevole. Se il contenuto di vitamina C è 7 volte superiore rispetto a quello delle arance, il contenuto di potassio è doppio rispetto alle banane e la presenza di ferro tripla rispetto agli spinaci. Ma non è tutto! I semi di chia contengono altri minerali importanti, come il selenio, lo zinco e il magnesio, e le vitamine A, E e B6.

Naturalmente ricchi degli aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell’organismo e di antiossidanti, presenti in quantità 4 volte superiore rispetto ai mirtilli. Sono ritenuti in grado di svolgere un’azione di controllo del livello degli zuccheri nel sangue, essendo caratterizzati da un basso indice glicemico. Contribuiscono alla regolazione della pressione sanguigna e a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue.

Esiste un utilizzo dei semi di chia ritenuto particolarmente benefico per la pulizia dell’intestino e per favorire il suo funzionamento. Lasciandoli in ammollo in acqua a temperatura ambiente, i semi di chia sprigionano un gel benefico che può essere assunto come tale al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto.

Utilizzo in cucina dei semi di chia

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I semi di chia sono molto piccoli e croccanti, il sapore piuttosto neutro li rende abbinabili a diverse ricette, sia dolci che salate. In un nostro articolo, vi abbiamo infatti dato i consigli su come cucinare e utilizzare i semi di chia, vedendo una serie di proposte salutari e golose. In generale, possiamo dire che possono essere aggiunti al muesli della colazione, accompagnati a cereali e ad altri semi per uno snack salutare o usati come condimento per numerosi piatti tra cui insalate, pasta, risotti, orzo, miglio, quinoa, legumi e altri cereali a piacere.

Provate ad aggiungerli a macedonie o frullati di frutta e verdura oppure a utilizzarli come nutriente elemento decorativo su crostini e tartine o come guarnizione per biscotti plum-cake e torte, preferibilmente a cottura ultimata. Ideale l’abbinamento con mele o pere cotte o nell’ultimazione di zuppe, minestre e vellutate di verdura, ortaggi o funghi. Infine, il gel di semi di chia, che abbiamo visto si produce lasciandoli in ammollo, può essere utilizzato come sostituto delle uova nella preparazione di torte e biscotti, creando perfino un uovo vegetale.

Semi di chia: esistono controindicazioni?

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In generale, non bisogna eccedere con il loro consumo, perché altrimenti si rischia uno spiacevole effetto lassativo, dal momento che questi semi oleosi svolgono una funzione depurativa dell’intestino e contribuiscono a mantenerlo pulito, liberandoci dalle tossine. Ma a parte questo, nel 2019 l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un documento sulla sicurezza al consumo dei semi di chia: si legge che tale consumo non è correlato con effetti avversi, salvo problemi di allergenicità individuale. È dunque importante, in caso di dubbi, chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista.

Come conservarli?

A differenza dei semi di lino, i semi di chia non irrancidiscono e possono essere conservati anche per anni in dispensa all’interno di un contenitore ben chiuso. L’importante è non esporli alla luce diretta del sole e tenerli lontani da fonti di calore. Meglio conservarli quindi in un luogo fresco e asciutto: in questo modo, avremo una corretta conservazione dei semi di chia.

Come abbiamo visto, quindi, la chia è una pianta dagli importanti contenuti nutrizionali, si sposa con diverse ricettazioni e sapori della nostra cucina. Non perdiamo quindi l’occasione per sperimentare nuovi ingredienti, magari anche preziosi per il nostro organismo!

Conoscevate le caratteristiche e le proprietà dei semi di chia?

Articolo scritto con il contributo di Francesca Bono.