La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di spinaci e barbabietola, largamente consumata in sudamerica e considerata dal popolo Inca come una pianta sacra, “madre di tutti i semi”. Si tratta di un falso cereale, non è infatti una graminacea, tuttavia la farina ottenuta dalla macinazione dei suoi semi contiene soprattutto amido. Cresce sugli altipiani delle Ande e in Bolivia, dove viene coltivata da millenni oltre i 3000 metri.
Si tratta di un superfood (pare sia utilizzata anche nell’alimentazione degli astronauti), sempre più di moda, anche tra vegani e celiaci, grazie alle sue ottime qualità, tanto che le Nazioni Unite la considerano un alimento capace di combattere la fame nel mondo. Vediamo allora quali sono le proprietà della quinoa che la rendono così speciale.

Quinoa: proprietà e valori nutrizionali

quinoa tipi

Esistono circa 200 varietà di quinoa, ma le più diffuse sono la bianca, la rossa (o gialla) e la nera. L’aspetto più interessante di questo pseudo cereale è il perfetto equilibrio tra i nutrienti. Infatti, oltre ad essere priva di glutine e povera di calorie e grassi, la quinoa deve le sue proprietà al contenuto di:

  • vitamina B
  • vitamina C
  • vitamina E
  • fibre
  • magnesio
  • sodio
  • zinco
  • ferro
  • calcio.

Questo alimento è ottimo anche perché ricco di antiossidanti, per l’alto apporto proteico e per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Vediamo meglio di cosa si tratta.

Aminoacidi essenziali nella quinoa

Gli aminoacidi sono importanti poiché partecipano alla sintesi proteica, un processo utile per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle cellule. Non solo, alcuni aminoacidi svolgono anche altre funzioni come la sintesi di ormoni, la produzione di energia o la trasmissione di impulsi nervosi. Ne esistono molti, ma solo alcuni sono indispensabili per queste funzioni e tra questi quelli essenziali, così chiamati poiché sono sostanze che il corpo non produce in quantità sufficienti, ma di cui necessita e che deve assumere attraverso la dieta. Qui entra in gioco la quinoa con le sue proprietà. Il falso cereale, infatti, contiene tutti gli aminoacidi essenziali che servono all’adulto, ovvero:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • lisina
  • leucina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valin

Per la fase di sviluppo di bambini e adolescenti, invece, è necessario anche un nono aminoacido essenziale, anch’esso contenuto nella quinoa, ovvero l’istidina.

Quinoa, proprietà che fanno bene!

quinoa

Innanzitutto, come abbiamo visto, la quinoa è un alimento gluten-free e per questo adatto per la dieta di chi soffre di celiachia. In particolare alcune ricerche sottolineano il profilo nutrizionale superiore delle diete senza glutine dove è presente la quinoa, rispetto a quelle che non la contengono. Infatti, una dieta priva di glutine spesso è associata a carenze nutrizionali, come quella che riguarda il calcio, minerale di cui invece la quinoa è ricca, ma anche di fibre e proteine. Altri studi sulla quinoa risaltano, in generale, i suoi ottimi valori nutrizionali e le sue proprietà benefiche. Ad esempio, ha un basso indice glicemico ed è molto saziante e quindi in grado di controllare l’appetito, caratteristiche importanti per ridurre sovrappeso e obesità. Inoltre, la quinoa è altamente digeribile ed è una ricca fonte di fibre, utili per contrastare ipercolesterolemia e per la salute dell’intestino. Uno studio brasiliano, infine, ha evidenziato come, il finto cereale, sia ricco di quercetina, un antiossidante che si è rilevato utile contro il diabete di tipo II e l’ipertensione associata.

Va detto che la quinoa contiene anche saponine, sostanze che le conferiscono un sapore amaro, non sempre gradevole, presente proprio per difenderla in campo dagli attacchi degli uccelli. Queste sostanze, che sembrano essere nocive per l’organismo, vengono eliminate meccanicamente nella maggior parte della quinoa in commercio, inoltre, incroci e selezione naturale hanno aiutato a ridurne il contenuto, per cui le varietà più diffuse ne contengono basse quantità.

La quinoa può sfamare il mondo?

quinoa

La quinoa, per le sue proprietà, per la capacità di adattarsi ad ambienti estremi e per la facilità di germinazione dei semi, è stata “candidata” da un gruppo di scienziati provenienti da ogni parte del mondo a contribuire a risolvere la fame nel mondo. Questo gruppo, come si legge nella ricerca pubblicata su Nature a febbraio 2017, sostiene che “la quinoa ha il potenziale per fornire una fonte di cibo altamente nutriente che può essere coltivata su terreni marginali che non sono attualmente idonei per le altre colture principali.

Questo potenziale è stato riconosciuto quando le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2013 come l’Anno Internazionale della Quinoa, una delle sole tre coltivazioni che ha ricevuto un tale riconoscimento”. I ricercatori hanno, quindi, mappato il genoma della quinoa per proporre un miglioramento genetico per espandere la produzione (considerata sottoutilizzata) in tutto il mondo, rendendo la pianta più bassa e robusta, e per eliminare il gusto amaro del pseudocereale dovuto alle saponine. Si tratta certamente di una sfida importante, che pone non poche questioni di valore etico, inserendosi nell’acceso dibattito che riguarda gli organismi geneticamente modificati.

Quinoa: usi in cucina

Le più diffuse varietà di quinoa, bianca, rossa, gialla e nera, possono essere utilizzate per piatti salati o dolci, previo accurato risciacquo, in modo da eliminare le tracce di saponine presenti nei chicchi. Questo alimento ricorda il cous cous nell’aspetto, ma è più croccante, con un sapore più simile a quello del riso, con il quale condivide anche la preparazione: occorre infatti cuocerla per circa 15-20 minuti in una quantità d’acqua doppia rispetto a quella del prodotto, poi a fine cottura si scola e si utilizza a piacimento (ne servono circa 70 gr. per persona).

burger di quinoa

In cucina la quinoa si sposa soprattutto con legumi e verdure, per preparare insalate e piatti unici freddi, ma è utilizzata anche per fare l’hamburger vegetale, sfiziose crocchette o sformati.

Si presta bene, inoltre, per ricette di polpette, zuppe, torte salate, e può essere abbinata anche al seitan. Potete provare questo finto cereale anche in piatti dolci, come muffin e biscotti, da abbinare a frutta secca. In queste preparazioni si può utilizzare la farina di quinoa, una delle alternative alla farina 00 più amata, ma considerate che per una buona lievitazione servirà un mix di farine e l’aggiunta di lievito. Infine, tra il latte vegetale in alternativa al vaccino, esiste anche un’originale versione con latte di quinoa, che si può acquistare nei negozi biologici, oppure preparare in casa utilizzando solo quinoa, acqua e spezie per aromatizzare a piacimento.

Ora che sapete tutto della quinoa e delle sue proprietà, non vi rimane che provarla, se ancora non la conoscete. Potreste iniziare da un’insalata di quinoa con gamberi e zucchine. Non sbaglierete!

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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