Inizia l’estate e con lei il sole caldo, le giornate di mare e la voglia di frutta e verdura fresche e dissetanti, per alleviare il calore ed idratare l’intero organismo. Una combinazione di alimenti leggeri ma allo stesso tempo con un elevato apporto nutritivo. Oltre a tenerci rinfrescati, frutta e verdura di giugno sono anche dolci e appetitose, un regalo per il nostro palato. E allora divertitevi portando in tavola tanti piatti colorati: rosso, arancione, verde acceso e giallo, sta a voi scegliere qual è il vostro preferito. Ma ora vediamo insieme quale frutta e verdura di stagione si può trovare in questo mese sui banchi del mercato.

Verdura di stagione a Giugno

Frutta e verdura di giugno: la nostra lista

Come verdura nel mese di giugno vi consigliamo di scegliere:

 

  • agretti
  • asparagi
  • barbabietole
  • bietole
  • carciofi
  • carote
  • cetrioli
  • cicoria
  • cipollotti
  • fagiolini
  • fave
  • finocchio
  • fiori di zucca
  • lattuga
  • melanzane
  • patate novelle
  • peperoni
  • piselli
  • pomodori
  • rabarbaro
  • ravanelli
  • rucola
  • sedano
  • spinaci
  • zucchine

Per quanto riguarda la frutta:
frutta di giugno

  • albicocche
  • banane
  • ciliegie
  • fragole
  • limoni
  • lamponi
  • kiwi
  • mirtilli
  • nespole
  • pere
  • pesche
  • susine

Erbe selvatiche per gustose insalate

Per un pasto fresco, leggero e nutriente si possono preparare sfiziose insalate di erbe selvatiche. Tra le piante selvatiche commestibili che troviamo a Giugno, il raperonzolo, il tarassaco e il dragoncello, si sposano bene con insalate e verdure crude. Di queste tre erbe spontanee possono essere utilizzate sia le foglie fresche che i fiori.

Dragoncello

Dragoncello

Il dragoncello, o estragone, è una pianta dal sapore pungente e un po’ amaro, coltivata nell’Europa occidentale per usi gastronomici. Foglie e fiori vengono raccolti nei mesi più caldi. È molto utilizzata nella cucina toscana e in quella francese per insaporire pesce, uova ed altre pietanze. È uno dei componenti principali della salsa bernese, utilizzata per insaporire la carne alla griglia. Si presta per aromatizzare le verdure crude.

Ha proprietà antisettiche e digestive. Le foglie contengono sali minerali e vitamine A e C. Masticare le foglie riduce la sensibilità delle papille gustative, rendendo meno fastidioso l’assunzione di medicine amare, mentre l’infuso delle foglie stimola l’appetito e le radici danno sollievo al mal di gola.

Raperonzolo

Pianta biennale, il raperonzolo, oltre alle foglie, di commestibile ha anche le  radici, bianche e croccanti, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti.

Le radici carnose del raperonzolo dal sapore dolciastro e gradevole e le foglie amarognole, vengono usate soprattutto crude in insalata.

Tarassaco

Conosciuto anche come dente di leone, cicoria selvatica, cicoria asinina, “grugno di porco” e “piscialletto”, il tarassaco viene usato sia in cucina che dalla farmacopea popolare. La terapia a base di foglie o radici di tarassaco è chiamata “tarassacoterapia”. Ha proprietà depurative e antinfiammatorie ed è un ottimo alleato nella cura delle malattie legate al fegato.

Possono essere utilizzati in insalata sia le foglie che i petali dei fiori, per dare sapore e colore. I boccioli, invece, se preparati sotto aceto, possono sostituire i capperi. I fiori infine, possono essere consumati anche anche fritti in pastella o utilizzati per la preparazione di gelatine, spesso erroneamente definite miele di tarassaco.  E’ una pianta utilizzata in apicoltura poiché fornisce alle api sia polline sia nettare.

Tarassaco proprietà

Frutta e verdura di stagione a Giugno: benessere per tutto l’organismo

Melanzane, pochi grassi e molto gusto

Il nome di questo particolare ortaggio deriva da “mele insane” in quanto non possono essere assolutamente mangiate crude poiché tossiche per la quantità di solanina contenuta. La pianta arriva fino ad un metro di altezza ed ha dei fiori grandi e bianchi. I frutti sono appunto le melanzane che variano di colore e forma secondo la specie coltivata: si va dalla Violetta lunga alla Tonda di Firenze. Durante il periodo estivo è importante mangiare le melanzane in quanto sono ricche di sali minerali e nei giorni in cui si suda, il potassio in esse contenuto è un vero tesoro. Inoltre la melanzana contiene il Nasunin, un potentissimo antiossidante in grado di combattere i radicali liberi presenti nell’organismo. La polpa di questo ortaggio è di consistenza spugnosa e formata da più del 90% di acqua quindi anche essendo poco calorica, assorbe molto i condimenti con i quali viene in contatto.

Una volta davanti al banco del mercato scegliete le melanzane più fresche ovvero quelle con il picciolo ben attaccato e non secco, con la buccia non ammaccata, e consumatele fresche, in frigo vanno tenute al massimo 2 giorni. Noi vi consigliamo 5 ricette da fare con le melanzane: estive, fresche, leggere ma anche gustose.

Albicocche, l’arancione che fa bene!

Non preoccupatevi per la vostra tintarella estiva, ci pensano le albicocche con il loro colore arancio vivace, come le carote, ricche di vitamine A, B, C, PP e carotenoidi. La pianta originaria dell’Asia in primavera si ricopre di delicatissimi fiori che poi in estate danno vita al frutto dell’albicocca. Ci sono molte varietà ma solitamente è di forma ovale ed ha una buccia fina e vellutata che va dal giallo chiaro all’arancio scuro. Questi frutti, grazie al loro contenuto di vitamine e sali minerali, sono preziosi per la salute di occhi e pelle, soprattutto poiché proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi. Inoltre, le albicocche possiedono molte fibre utili nei periodi di dieta ipocalorica per pulire in profondità l’intestino.

Avete voglia di esternare tutta la vostra fantasia in cucina? Le albicocche possono arricchire molte preparazioni dolci, dalla marmellata per la colazione della mattina al budino come dessert della cena.

albicocche

Mantieni la pelle giovane con i peperoni

I peperoni sono la verdura che meglio rappresenta l’esplosione positiva del periodo estivo: colorati, ricchi di proprietà benefiche e saporitissimi. I piatti con questa verdura ci fanno pensare alla cucina meridionale, alla peperonata e al pesto, alle vacanze ed ai giorni di caldo torrido. La percentuale di vitamina C contenuta nei peperoni è maggiore di quella presente negli agrumi quindi sono un ottimo alleato per affrontare la spossatezza in questo periodo di cambio stagione. Un occhio di riguardo va ai peperoni rossi, pieni di antiossidanti tra cui il betacarotene, utile per proteggere pelle e occhi. Questo ortaggio è un’arma vincente anche durante le diete dimagranti, in quanto è composto per più del 90% di acqua e quindi è povero di calorie, ma allo stesso tempo ha un gusto deciso ed è altamente digeribile, basta sapere come spellarlo alla perfezione e in poco tempo.

Le ricette con la verdura di stagione a giugno

Quando il tempo inizia a farsi bello è piacevole organizzare degli aperitivi all’aperto leggeri e veloci con la verdura di stagione a Giugno. Le crocchette di patate sono il finger food ideale per degli aperitivi tra amici, non c’è bisogno di posate, solo un tovagliolo e un calice di vino bianco fresco. Anche la frittata al forno con prosciutto e piselli è indicata per un buffet, facile da preparare ed è buona anche fredda tagliata a quadratini. Ma in una tavola imbandita come possono mancare i fiori di zucca ripieni di ricotta e salmone? Belli da presentare, buoni da mangiare ma soprattutto originali e tanto estivi.

fiori di zucca ripieni

Passiamo ai primi piatti ed iniziamo con le mezzepenne al pesto di sedano e  peperoni, ingredienti di stagione, poveri e assai saporiti per una ricetta da leccarsi i baffi. Non dimenticatevi di unire anche la granella di pistacchi e pinoli, è il tocco croccante e naif al piatto. La carbonara di zucchine è molto simile alla ricetta originale ma può essere mangiata anche dai vegetariani in quanto al posto del guanciale ci sono appunto i dadini di zucchine. Come decorazione finale una spolverata di pepe renderà il suo sapore più vivace. Una ricetta più semplice di questa non esiste: spaghetti con tonno, limone e rucola, all’interno ci sono tutti i sapori dell’estate, il fresco del limone e l’amaro della rucola si sposano alla perfezione.

Volete un piatto unico con verdure e carboidrati ma non sapete da dove iniziare? Provate con gli involtini di peperoni e riso, comodi da portare in ufficio ma anche per un pic nic in campagna. L’alternativa per chi non mangia i peperoni sono i pomodori ripieni al vapore, salutari e leggeri, con una farcitura  di petto di pollo, olive e zucchine. Finalmente eccoci arrivati alla parte più dolce e allegra, un sorbetto di carote e mele, in tre ore avrete a casa vostra un dolce da veri chef.

Ricette da conservare

Durante il periodo estivo, quando le belle giornate ci spingono a passare più tempo all’aria aperta, si ha meno voglia di stare davanti ai fornelli. Una soluzione potrebbe essere quella di fare scorta di frutta e verdura ad inizio mese e di cucinare dei piatti invitanti e semplici, da conservare in congelatore e tirare fuori al momento dell’occorrenza. La quiche ai pomodori è bella da presentare per un pranzo in famiglia, ha ingredienti semplici che ognuno di noi possiede nella credenza e, magia delle magie, si può congelare da cotta.

quiche pomodori

Basta tirarla fuori qualche ora prima di servirla, farla scongelare in frigo lentamente e poi passarla per qualche minuto in forno per donarle la croccantezza iniziale. Un altro secondo piatto vegetariano che piace proprio a tutti sono le crocchette di spinaci, una gioia per bambini e grandi. Invece di comprarle già pronte, preparatele in casa, conservatele in freezer e quando ne avete voglia friggetele per 5 minuti, squisite e geniali!

Avete voglia di un buon risotto ma non sapete come condirlo? Tirate fuori dal freezer quella facilissima crema di piselli che avevate fatto giorni addietro e scaldatela appena in padella prima di aggiungerla come condimento per preparare un favoloso risotto alla crema di piselli con pancetta croccante.

Quando i soliti hamburger vegetariani già confezionati vi avranno stancato, tutti con lo stesso sapore e consistenza, provate a realizzare l’hamburger di patate e rucola al timo: potete congelarli appena preparati e poi cuocerli in un secondo momento per stupire tutti i vostri amici, in meno di 10 minuti!

Per i più golosi non può mancare il dolce, il brownies ai lamponi fa per voi? Pensate che si può anche congelare: avvolgete ogni quadrato in carta d’alluminio e una volta tirato fuori passatelo per qualche minuto in forno oppure anche al microonde, sarà profumato e morbido, come appena fatto..

 

Conserve con la frutta di stagione a Giugno

marmellata di fragole

La colazione sana più utilizzata in estate è quella con succo di frutta, e pane integrale con la marmellata. Volete realizzare voi a casa tutte le confetture colorate che si possono preparare in estate? Iniziate con la confettura di banane e arance, dalle sfumature vitaminiche, corposa e ottima da spalmare sulle fette biscottate.

Sapevate che al posto del topping industriale sopra al gelato potete versare dei cucchiaini di marmellata? Servire una coppa di gelato al limone con sopra un po’ di marmellata alla fragola è davvero super. Al contrario, su un dolcissimo gelato alla fragola provate a mettere qualche cucchiaio di marmellata di limoni, per bilanciare il gusto.

Ora non potete di certo dire che non sapete cosa cucinare a Giugno: con questa varietà di frutta e verdura coloratissime i vostri pasti saranno un’esplosione di vitalità e sapori esaltanti.

 

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A proposito dell'autore

Francesca Bono

Nata a Bologna dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo segue le rubriche Tra frigo e dispensaMercato e Trend. Il suo piatto preferito sono gli gnocchi di patate con sugo di pomodoro e funghi perché adoro gli gnocchi che mi ricordano tanto mia nonna. In cucina non può mancare: l'ordine perché se non è tutto a posto non posso cominciare a risporcare.

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