L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha stimato che l’80% della malattie coronariche e del diabete mellito di tipo 2, così come il 40% dei tumori, potrebbero essere prevenuti migliorando tre comportamenti di salute: abitudini alimentari, attività fisica e uso del tabacco. Le abitudini alimentari, quindi, possono diventare il più importante fattore di rischio modificabile, su cui, infatti, continuano a concentrarsi molti studi scientifici.
Ormai è cosa nota: una sana alimentazione dovrebbe basarsi su pasti bilanciati, nelle quantità, e equilibrati nei nutrienti, con abbondante presenza di frutta e verdura, fino a 10 porzioni giornaliere secondo una ricerca inglese, cibi poco raffinati e limitando gli alimenti di origine animale. Si tratta, a ben guardare, della dieta mediterranea, non a caso patrimonio immateriale Unesco, in virtù dei suoi effetti positivi per la salute, universalmente riconosciuti e scientificamente dimostrati.
Tuttavia, è l’unico modello alimentare benefico? Pare di no. Gli esperti, infatti, hanno individuato 3 diete sane a livello mondiale, che, oltre alla mediterranea, comprendono quella nordica e la Okinawa, ovvero quella basata sull’alimentazione tipica dell’omonima isola giapponese e diventata famosa anche perché promossa dal prof. Veronesi. Vediamo insieme quali sono i segreti di questi 3 modelli alimentari della salute.

Culture diverse, caratteristiche alimentari simili

Proprio il famoso oncologo, padre della Fondazione Veronesi che si occupa di ricerca e progresso scientifico, sosteneva che per favorire la longevità, aumentando l’aspettativa di vita, ma soprattutto la sua qualità, occorreva curare l’alimentazione, mangiando poco e vegetariano. Effettivamente, se volessimo trovare un punto comune principale tra le tre diete sane migliori del mondo, potremmo evidenziare il fatto che prediligono cibi di origine vegetale e l’impiego di pesce e carne magra come fonte proteica alternativa.

verdure

I tre modelli alimentari sono molto simili nella loro finalità antinfiammatoria, ma usano cibi diversi in base al contesto socio-cultural-geografico da cui provengono.

Vediamo allora nello specifico le caratteristiche di ognuna.

Diete sane: mediterranea, nordica e Okinawa

Dopo aver chiesto al prof. Spisni, quali sono le diete dannose, oggi vogliamo capire quali fanno bene alla salute e perché.

Innanzitutto, come accennato, è possibile individuare alcuni elementi comuni ai tre modelli alimentari considerati più sani dal mondo scientifico. Si tratta di:

  • preferenza per alimenti di origine vegetale
  • alto consumo di cereali integrali
  • bassa densità calorica
  • poche proteine, in particolare vegetali o provenienti da pesce e carne magra
  • buon profilo lipidico, con pochissimi grassi saturi e una ricchezza di Omega-3 e grassi mono e polinsaturi

Dieta mediterranea: patrimonio dell’umanità

Si tratta di una dieta caratteristica dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo, quindi Italia compresa, che segue le raccomandazione della piramide alimentare, per cui gli alimenti principali sono verdura e frutta di stagione e cereali integrali.

Il modello di dieta mediterranea, infatti, prevede un cereale poco raffinato di riferimento, che da noi è la pasta, ma può essere il cous cous in Marocco, il riso in Spagna, ma anche miglio o altro, frutta e verdure tipiche del Mediterraneo secondo stagionalità, legumi, come principale fonte proteica, olio extravergine di oliva come condimento e pesce azzurro, mentre gli altri alimenti di origine animale sono molto limitati. Inoltre, le parole d’ordine sono stagionalità e tradizione, che ne fanno un tipo di cucina poco elaborata e sana.

dieta mediterranea

Quali sono, infatti, gli effetti benefici per la salute?

La dieta mediterranea, tra le diete sane, è riconosciuta come un modello alimentare che favorisce la longevità e previene le malattie, in particolare quelle cardiovascolari, come aveva notato lo studioso americano Ancel Keys già negli anni ‘60.

Infatti, si basa su alimenti poco raffinati, ricchi di fibre, Omega-3 e sostanze antiossidanti, la cui azione sinergica previene e contrasta numerose malattie, in particolare:

  • sindrome metabolica
  • malattie cardio-vascolari
  • diabete
  • tumori, tra cui mammella e intestino
  • demenze e malattie neurologiche.

E le altre diete sane?

Dieta nordica: per chi soffre di colesterolo alto

dieta norvegese

Qui facciamo riferimento al modello alimentare dei Paesi del Nord Europa. Non a caso, il famoso medico svedese Bertin Marklund ha inserito ne “La guida scandinava per vivere 10 anni di più” l’attenzione all’alimentazione, ricordando che bisogna “portare l’arcobaleno nel piatto”.

Infatti, la dieta nordica come quella mediterranea, si basa su una varietà di cibi e nutrienti, non solo il Lefse, famoso pane di patate norvegese, ma soprattutto pesce, anche a colazione, verdura, frutta, cereali e uova, mentre sono molti rari la carne, i formaggi e gli alcolici.

A differenza del modello mediterraneo, però, qui l’extravergine di oliva è sostituito dall’olio di colza, per ragioni geografiche e culturali.

La dieta nordica è considerata salutare poiché migliora il profilo lipidico dell’organismo e la sensibilità all’insulina, riuscendo ad abbassare la pressione del sangue e a ridurre il peso corporeo.

In particolare, evidenze scientifiche hanno dimostrato come il modello alimentare nordico sia particolarmente efficace per chi soffre di colesterolo alto. Inoltre, si tratta di una dieta che agisce da antinfiammatorio in caso di grasso addominale, aiutando a perdere peso, riducendo il rischio di contrarre il diabete di tipo 2 ed altre malattie croniche.

Okinawa: la dieta povera giapponese

Come accennato, il prof. Umberto Veronesi ha sempre promosso un’alimentazione di tipo vegetariano, per godere dell’effetto protettivo di frutta e verdura, portando anche l’esempio della dieta povera degli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa. Studi scientifici hanno ricercato i fattori che rendevano gli anziani abitanti di Okinawa particolarmente sani e longevi, e li hanno trovati nel tipo di alimentazione.

dieta giapponese

La dieta tradizionale Okinawa, con influenze del Sud-Est asiatico, è basata sul consumo di verdura e frutta verdi e gialle (ad es. peperoni e melone amaro) ricche di fibre, patate dolci, alimenti a base di soia (tofu e zuppa di miso in particolare), tè al gelsomino, piante e spezie al posto del sale, in particolare curcuma. Più rari, ma periodicamente consumati, sono invece pesce (frutti di mare) e carni magre. Per i ricercatori si tratta di un regime alimentare ipocalorico e molto nutriente, che favorisce la longevità in quanto ricco di vitamine, minerali e fitonutrienti, molti dei quali dal potere nutraceutico, ovvero con proprietà protettive e terapeutiche.

In particolare, tra le diete sane la Okinawa è associata a una riduzione delle malattie cardiovascolari e a quelle croniche dell’anziano, come tumori e diabete.

Infine, non dimenticate che per vivere bene a lungo gli esperti ricordano che l’alimentazione non basta: serve mantenersi normopeso, stare all’aria aperta e dormire un numero di ore sufficiente.

A proposito di diete della salute, qualche tempo fa abbiamo intervistato la dott.ssa Patrizia Pasanisi – Dirigente Medico presso la Fondazione IRCCS Istituto Nazionale Tumori – che ci ha parlato di un innovativo studio su sindrome metabolica e dieta mediterranea, avete letto l’articolo?

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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