Bevande vegetali: proprietà, caratteristiche e valori nutrizionali

Le bevande vegetali, in relazione alle loro proprietà nutrizionali, sono alimenti sempre più richiesti dai consumatori. In un precedente approfondimento sulle alternative al latte vaccino, abbiamo cercato di individuarne i pregi e i difetti. Con l’aiuto del professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna, questa volta descriveremo più nel dettaglio il latte vegetale nelle sue diverse alternative, rispetto al contenuto nutrizionale e alle proprietà specifiche. Il professore, inoltre, proporrà alcune considerazioni su ognuna di queste bevande, oltre ai consigli per inserirle correttamente nella dieta.

Bevande vegetali: le proprietà

In una precedente intervista al professor Enzo Spisni, avevamo già parlato della possibile nocività del latte, in relazione a particolari aspetti della fisiologia umana, argomento trattato anche con la dottoressa Luisa Zoni dell’ospedale Bellaria-Maggiore di Bologna. Spisni ricorda che il prodotto della mungitura “È un alimento che non tutti possono consumare. Come sappiamo, gli intolleranti al lattosio devono evitare questo zucchero tipico del latte, che va bevuto con moderazione anche da chi deve limitare le quantità di grassi saturi e di proteine animali. Le bevande vegetali, per le loro proprietà, diventano un’opzione valida, anche se si tratta di prodotti molto diversi fra loro. Non c’è un latte vegetale migliore degli altri, ma ci sono prodotti più idonei in base alle necessità specifiche.”

I vantaggi da considerare

In sintesi, ecco gli aspetti che possono portare a preferire le bevande vegetali. Le proprietà specifiche dei singoli prodotti verranno illustrate in seguito.

1. Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo. Sul piano della salute, queste sostanze rappresentano i principali ostacoli al consumo di latte animale. Per gli intolleranti, l’attenzione per un’alimentazione povera di lattosio dev’essere un imperativo.
2. Grassi ‘buoni’ e fibre vegetali. Non meno rilevante è la presenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e di fibre, nutrienti molto importanti anche in funzione protettiva, come abbiamo ricordato nel nostro precedente articolo sulla possibilità di ‘curarsi’ con l’alimentazione.
3. Vitamine del gruppo B. Parlando di bevande vegetali, si tratta di un’altra proprietà significativa, anche se non rappresentano una fonte di B12. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo, per il sistema nervoso e per il funzionamento del fegato.
4. Minor impatto ambientale. La richiesta di latte vaccino chiaramente determina l’allevamento bovino, un’attività ad alto impatto ambientale, che impiega grandi quantità di acqua e di terreni dedicati al foraggio, producendo quantità non trascurabili di gas a effetto serra.

Diversi tipi di latte a confronto

In questa sezione, le bevande vegetali verranno descritte in base alle loro proprietà specifiche e al contenuto nutrizionale di 100 millilitri di prodotto. Per un confronto più chiaro, si inizierà con le caratteristiche del latte vaccino parzialmente scremato. L’apporto di calcio delle bevande vegetali sarà marcato da un asterisco, a significare che questo minerale è presente solo nelle bevande fortificate. Il contenuto naturale di calcio del latte vegetale, infatti, sarebbe di pochi milligrammi. Alla scheda con le informazioni nutrizionali, seguiranno le considerazioni del professor Enzo Spisni.

Latte vaccino parzialmente scremato

• Valore energetico 47 Kcal
• Grassi 1,6 g
  di cui acidi grassi saturi 1,1 g
• Colesterolo 7 mg
• Carboidrati 5,0 g
  di cui zuccheri 5,0 g
• Proteine 3,2 g
• Sale 0,1 g
• Calcio 120 mg

“Il latte vaccino è un’importante fonte di calcio, anche se sull’effettiva efficacia del latte nella prevenzione dell’osteoporosi le ricerche più recenti pongono diversi dubbi. Inoltre, è ricco di vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina D, e di proteine nobili, ma ha un elevato contenuto in lattosio, che crea problemi agli individui intolleranti a questo zucchero. Molti pediatri considerano il latte vaccino indispensabile per i bambini dopo lo svezzamento. Tuttavia, gli studi sulle popolazioni vegane o vegetariane, come i bambini indiani di religione induista – che oltre a essere vegetariani, per tradizione non consumano latte vaccino e assumono pochissimi latticini – non mostrano l’esistenza di particolari carenze in questi soggetti. A questi dati scientifici, si aggiungono le esperienze cliniche dei pediatri che non segnalano particolari carenze di calcio nei bambini vegani.”

Latte di soia

• Valore energetico 30 Kcal
• Grassi 1,3 g
  di cui acidi grassi saturi 0,2 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 1,2 g
  di cui zuccheri 0,7 g
• Proteine 3,0 g
• Sale 0,1 g
• Calcio 120 mg*
• gluten free

“Si tratta di un latte vegetale molto diffuso, con un sapore caratteristico che non è gradito a tutti. Fornisce proteine in quantità e qualità molto simili a quelle del latte vaccino, pur essendo poco calorico, quindi può essere la scelta giusta per chi preferisce assumere più proteine a colazione. Ha un contenuto lipidico discreto ed è ricco in acidi grassi omega 3. In passato, per il suo contenuto di fitoestrogeni, veniva sconsigliato alle donne con precedenti o familiarità di tumore al seno, ma le più recenti ricerche scientifiche lo hanno completamente scagionato da questi effetti negativi. Queste sostanze, pur non avendo particolari effetti, sono comunque presenti e quindi vanno considerate all’interno dell’alimentazione, soprattutto in quella dei bambini. In Oriente, tuttavia, il consumo di soia è notevolmente superiore rispetto al nostro, ma non si evidenziano problemi causati dai fitoestrogeni, nemmeno sui più piccoli.”

“Il basso contenuto in zuccheri rende questo latte vegetale idoneo alle diete a controllo del carico glicemico. Per gli sportivi, può essere utilizzato prima o dopo l’allenamento, in sostituzione degli integratori a base di aminoacidi. Può essere usato da tutti, anche nella colazione per chi soffre di diabete, in sostituzione del latte vaccino, ammesso che il gusto piaccia. Per i bambini, si trova in commercio latte di soia al cioccolato, più apprezzabile sul piano organolettico.”

Latte di riso

• Valore energetico 57 Kcal
• Grassi 1,0 g
• di cui: acidi grassi saturi 0,1 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 12 g
  di cui zuccheri 5,5 g
• Proteine 0,4 g
• Fibra 0,4g
• Sale 0,08 g
• Calcio 120 mg*
• gluten free

“Il latte di riso è fra i più leggeri e dal sapore naturalmente più dolce. Si presta per regolarizzare la funzionalità intestinale, ma contiene poche proteine nobili rispetto al latte di mucca. Si può trovare facilmente latte di riso fortificato, con un contenuto in calcio identico a quello del latte vaccino. Per l’elevata quantità di zuccheri, va usato con moderazione e non è indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. In commercio si possono trovare anche dei mix, che oltre ad essere buoni sono anche ben bilanciati sul piano nutrizionale. Tra questi, possiamo segnalare il mix riso-mandorla, una bevanda con una quota proteica apprezzabile, un apporto discreto di grassi insaturi e un indice glicemico non troppo elevato.”

“Può essere usato in cucina per preparare dolci, creme e besciamelle, nelle stesse quantità nelle quali si utilizza il latte di mucca. Se fortificato, è idoneo alla colazione dei bambini, meglio però se miscelato al latte di mandorle. Si può usare come bevanda per gli sportivi in alternativa ai drink energetici, per mantenere l’idratazione corporea e le riserve di energia durante la pratica di sport di resistenza.”

Latte di mandorla

• Valore energetico 30 Kcal
• Grassi 2,5 g
  di cui acidi grassi saturi 0,2 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 0 g
  di cui zuccheri 0 g
• Proteine 0,8 g
• Fibra 0,6 g
• Sale 0,1 g
• Calcio 120 mg*
• Vitamina E 1 mg
• gluten free

“È uno dei più ricchi in micronutrienti e in ‘grassi buoni’. Ha un ottimo sapore ed è spesso scelto da vegetariani e vegani. Contiene poche calorie e molte vitamine, tra cui spicca la E. Può essere usato in cucina per preparare dolci, nelle stesse quantità nelle quali si utilizza il latte di mucca. Si utilizza anche per stemperare centrifugati ed estratti di frutta e verdura. Se addizionato di calcio, è indicato nell’alimentazione dei bambini dopo lo svezzamento, in sostituzione del latte vaccino. Come si ricordava poc’anzi, si trovano bevande nelle quali è miscelato al latte di riso, particolarmente gradite ai più piccoli. Bisogna prestare attenzione all’etichetta, perché in commercio si trova anche diluito e zuccherato, preparato cioè a partire da poche mandorle e tanto zucchero.”

Latte di miglio

• Valore energetico 55 Kcal
• Grassi 1,1 g
  di cui acidi grassi saturi 0,1
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 10,5 g
  di cui zuccheri 5,5 g
• Proteine 0,7 g
• Fibra 0,4 g
• Sale 0,08 g
• Calcio 120 mg*
• gluten free

“Ha un sapore delicato, e vanta tutte le ottime proprietà nutrizionali del miglio. Questa bevanda è ricca di carboidrati, ha un contenuto calorico elevato, apporta proteine di buon valore biologico e molte vitamine del gruppo B. Può essere utilizzato sia nella preparazione di dolci sia di ricette salate. Non è adatto per le diete a carico glicemico controllato.”

Latte di avena

• Valore energetico 37 Kcal
• Grassi 0,6 g
  di cui acidi grassi saturi <0,1 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 7 g
  di cui zuccheri 3,8 g
• Proteine 0,6 g
• Fibra 0,8
• Sale 0,08 g
• Calcio 120 mg*

“Ha un gusto delicato ed è caratterizzato da un discreto contenuto di carboidrati e zuccheri, ben bilanciato da un elevato contenuto di fibra, tra cui beta glucano. Pertanto, può contribuire ad abbassare i livelli circolanti di colesterolo LDL. Inoltre, ha un elevato contenuto di vitamine del gruppo B. Non è ancora del tutto chiaro se possa essere bevuto dai celiaci.”

“Il latte d’avena, che come detto è ricco di fibra, può essere indicato per chi ha bisogno di incrementarne l’assunzione. Considerando il contenuto di fibra originario dell’avena, è vero che il procedimento per realizzare il latte ne disperde buona parte. Rispetto alle altre bevande vegetali, però, la quota è comunque molto più alta, di circa tre-quattro volte. Chiaramente, mangiare avena o pane integrale, preparato con la farina di questo cereale, apporta dosi ben più alte di fibra, ma nella categoria delle bevande vegetali la proprietà tipica di quella a base di avena resta certamente il buon contenuto di questi nutrienti.”

Latte d’orzo

• Valore energetico 56 Kcal
• Grassi 1,0 g
  di cui acidi grassi saturi <0,1 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 11 g
• di cui zuccheri 6 g
• Proteine 0,5 g
• Fibra 0,5 g
• Sale 0,08 g
• Calcio 120 mg*

“Ha un gusto particolare, che non piace a tutti. Si caratterizza per un discreto contenuto di carboidrati e zuccheri. Ha un basso apporto proteico e lipidico, quindi si può considerare una bevanda idonea a reidratare e a fornire zuccheri facilmente assimilabili agli sportivi durante la pratica di sport di resistenza. Contiene glutine e non può essere bevuto dai celiaci.”

Latte di cocco

• Valore energetico 230 Kcal
• Grassi 23,8 g
  di cui acidi grassi saturi 21,1 g
• Colesterolo 0,0 mg
• Carboidrati 5,55 g
  di cui zuccheri 3,35 g
• Proteine 2,29 g
• Fibra 2,2 g
• Sale 15 mg
• Calcio 16 mg (non fortificato)

“Il latte di cocco andrebbe consumato con moderazione e non è particolarmente idoneo alla colazione, in quanto molto ricco di grassi saturi. Lo si usa nella produzione di dolci, in alcuni piatti del Sud-est asiatico e in qualche dieta, perché sazia rapidamente. Anche questo latte si può mescolare ad altre bevande vegetali, magari a quella a base di soia per migliorarne il gusto. Tuttavia, è meglio non consumarlo quotidianamente. Nelle cucine orientali, dove tradizionalmente si usa, viene comunque impiegato per pochi piatti e non è particolarmente diffuso.”

Come e quando usarli

Il professore sottolinea l’opportunità di consumare il latte vegetale a colazione, per sostituire o alternare quello di origine animale. “Nel primo pasto del giorno, ad esempio, si possono scegliere le bevande vegetali, che per le loro proprietà sono piuttosto indicate per iniziare la giornata. Possiamo utilizzarli in sostituzione del latte vaccino, sempre sapendo cosa stiamo bevendo.”

Abituarsi alla varietà

L’intervistato sottolinea un vantaggio importante favorito dall’inserimento nella dieta delle bevande vegetali, anche al netto delle loro proprietà. “Un aspetto molto positivo promosso dal consumo di questi prodotti è la possibilità di variare l’alimentazione. Se non si hanno problemi di intolleranza particolari, ci si può abituare a cambiare continuamente, alternando i vari tipi di latte. Una volta si può scegliere il latte di riso, una volta quello di soia, o di mandorle. Oppure si possono mescolare le bevande, ottenendo combinazioni sempre diverse. Allo stesso modo, di volta in volta la scelta potrà andare su marche e blend differenti. Questo, ad esempio, permette di variare la colazione del mattino, un pasto che tendiamo a ripetere sempre uguale. Consumare sempre le stesse poche cose è sbagliato, la varietà invece è molto importante. Con degli estrattori di buona qualità, inoltre, il latte vegetale si può anche preparare in casa.” Nei nostri articoli, abbiamo visto come fare il casa il latte di banana, il latte di cocco, il latte d’oro e il latte blu.

Ci sono controindicazioni?

Abbiamo già considerato alcuni notevoli vantaggi determinati dal consumo di bevande vegetali e le proprietà, come abbiamo visto, non sono poche. Tuttavia, è lecito chiedersi se questi prodotti possano avere anche controindicazioni o aspetti meno positivi. Ecco cosa ha evidenziato il professor Spisni. “Innanzitutto, come per tutti gli alimenti che acquistiamo, è sempre importante leggere bene le etichette. Dobbiamo preferire bevande dove non siano stati aggiunti ingredienti estranei o additivi, aspetto abbastanza frequente per questi prodotti. Nel latte di mandorla, ad esempio, possiamo trovare zuccheri aggiunti. Originariamente questa bevanda – ottenuta dalla pasta di mandorla – contiene pochissimi zuccheri semplici. Alcune, però, vengono addolcite con saccarosio, sciroppo di glucosio o fruttosio, per ottenere sapori più facilmente commerciabili. Spesso vengono aggiunti anche grassi vegetali, in genere olio di girasole.”

“Come abbiamo visto, un altro punto debole del latte vegetale rispetto a quello animale è lo scarso contenuto di calcio. Chi necessita di quantità più alte di questo minerale dovrebbe optare per il latte vegetale fortificato. Sul mercato si possono trovare molti prodotti soddisfacenti.”

Spisni sottolinea anche un’altra evidenza sulle bevande vegetali, che va oltre il discorso sulle proprietà nutrizionali. “Oltre a questo, sarebbe bene preferire prodotti italiani e biologici. Sappiamo che la soia può provenire da aree del mondo dove si fa largo uso di glifosato e altri pesticidi, quindi è importante che la filiera produttiva sia controllata.”

Il latte vaccino va abbandonato?

L’intervistato esprime il suo parere sul consumo di latte vaccino, alla luce delle considerazioni sulle bevande vegetali e sulle loro proprietà. “Personalmente, non suggerisco un consumo abbondante di latte vaccino, anche perché le irritazioni all’intestino, la colite e altri disturbi dell’apparato gastrointestinale sono sempre più frequenti. Su queste condizioni il latte vaccino spesso impatta negativamente, mentre il latte vegetale non determina nessuna ripercussione sgradita. Questo è un vantaggio da sottolineare, che va ad aggiungersi all’assenza di proteine e grassi animali. Tutto sommato, non è difficile abituarsi alle bevande vegetali. Scegliendo sempre prodotti di qualità, e magari alternandoli nella dieta, si possono fare delle ottime colazioni, sia sul piano nutrizionale che su quello del gusto.”

“Va detto, però, che abbandonare completamente il latte vaccino determina la perdita della capacità di digerirlo. Viceversa, un consumo moderato di latte mantiene questa capacità. L’enzima chiamato lattasi, infatti, è anche inducibile. Se ci si disabitua al latte, si potranno accusare problemi intestinali una volta che capiterà di assumerlo. Ad ogni modo, basterà stare più attenti in alcune occasioni, come ad esempio quando capiterà di mangiare il gelato. I formaggi e gli yogurt, in quanto molto poveri di lattosio, non causeranno questi inconvenienti. Tuttavia, dal punto di vista della salute, rinunciare al latte non determina né problemi né carenze.”

Dopo questo approfondimento sulle bevande vegetali e sulle loro proprietà, può essere interessante leggere le nostre precedenti interviste al professor Spisni sulla cancerogenicità del latte vaccino e sulle diete dannose da evitare. Inoltre, possiamo consigliarvi un articolo sui latti alternativi di origine animale, prodotti di nicchia ricercati sia per il gusto che per le caratteristiche nutrizionali.