Ne sentiamo sempre parlare e sappiamo che fa bene alla pelle e al raffreddore, ma cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, come accorgerci se ne siamo carenti e, soprattutto, in quali alimenti la troviamo? Sapevate che, contrariamente a quanto si pensi, l’arancia non è tra gli alimenti più ricchi di questo nutriente ma che il peperoncino ne è molto più ricco? In questo articolo vogliamo spiegarvi cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, cosa accade al nostro organismo in caso di carenza e soprattutto quali sono gli alimenti che la contengono.

Vitamina C: cos’è

vitamina c

La vitamina C o acido L-ascorbico prende il nome dalla capacità di curare lo scorbuto, malattia che in passato colpiva i marinai che per tempi lunghi non riuscivano ad assumere vegetali freschi. Fortunatamente per noi, la situazione è diversa in quanto frutta e verdura che abitualmente assumiamo ne sono particolarmente ricche. Dunque mangiando bene ed assumendo prodotti di stagione è possibile evitare carenze ed eliminare l’ormai lontano rischio scorbuto.

Dosaggio

La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell’adulto è di circa 10 mg/die. La razione consigliata per l’adulto è di 60 mg al giorno, che corrisponde all’incirca ad un kiwi di media dimensione. Per la donna in dolce attesa, invece, la razione raccomandata è tra i 70 e 90 mg. Tuttavia per apprezzare i suoi effetti antiossidanti sarebbe opportuno assumerne almeno 200 milligrammi al giorno. Peperoni e cavolfiori sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma solitamente non sono amati dai bambini. Per loro, allora agrumi  succo d’arancia costituiscono un ottimo integratore naturale.

Come è noto, le arance ne sono ricche, anche se come vi abbiamo anticipato, non risultano in cima alla lista degli alimenti ricchi di vitamina C in quanto, stando alla tabella nutrizionale, 100 grammi di succo d’arancia apporta solo 44 milligrammi di vitamina C. Un contributo decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando ad esempio 100 grammi di peperoncini piccanti (229 mg) o di prezzemolo (162 mg).  Come mai allora medici e nutrizionisti ne consigliano l’assunzione? Semplice: perché bere una spremuta d’arancia è molto più semplice che assumere 100 grammi di peperoncino, o di altri alimenti pur buoni, ma spesso reperibili solo in alcuni periodi dell’anno, come il ribes. A tal proposito un ultimo consiglio è dato dalla scelta di frutta e verdura ricca di vitamina C in base alla stagionalità, perché vi garantisce un’assunzione maggiore di tutti i benefici.

Benefici della vitamina C

Gli effetti benefici di questa vitamina sono molteplici:

  • facilita l’assorbimento di ferro: è stata dimostrata una correlazione tra l’assorbimento del ferro e il consumo di alimenti che contengono vitamina C. Ecco perché è consigliato associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sulle verdure agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.
  • stimola le difese immunitarie: benché, l’utilizzo di vitamina C contro il raffreddore sia ancora oggetto di numerose discussioni, tanto da sconsigliare vivamente l’abuso integrativo o farmacologico nella lotta ai sintomi e nella prevenzione del raffreddore comune, assumerla in natura attraverso il cibo, è consigliato per alleviare i sintomi del raffreddore. è  importante però che alimenti come la spremuta d’arancia sia preparata e consumata sul momento in modo che il loro contenuto di vitamina C non venga compromesso dai processi ossidativi.
  • rafforza le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico.
  • protegge la pelle dai raggi ultravioletti: tra le proprietà della vitamina C ci sono indubbiamente la sua capacità antiossidante e dunque protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
  • un aiuto per il cuore: secondo un recente studio, assumere vitamina C nella giusta quantità tutti i giorni può dare gli stessi benefici di una camminata quotidiana con notevoli benefici sul sistema cardiovascolare.

alimenti vitamina C

Carenza di Vitamina C

Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare:

  • anemia
  • lenta cicatrizzazione
  • fuoriuscite di sangue dal naso
  • stanchezza
  • scarso appetito
  • dolori muscolari
  • sistema immunitario debole (e dunque una maggiore esposizione alle infezioni)
  • disturbi gengivali
  • fragilità di capelli e unghie.

Lista degli alimenti contenenti vitamina C (mg/100g)

Di seguito la lista dei primi 50 alimenti che contengono vitamina C:

Arance 50
Litchi 49
Uva, succo, in cartone 340
Guava 243
Peperoncini piccanti 229
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162
Peperoni crudi 151
Peperoni, verdi 127
Ribes 200
Broccoletti di rapa crudi 110
Kiwi 85
Rughetta o rucola 110
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 86
Cavoli di bruxelles crudi 81
Cavolfiore crudo 59
Foglie di rapa 81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
Papaia 60
Broccolo a testa crudo 54
Spinaci crudi 54
Fragole 54
Clementine 54
Lattuga da taglio 59
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 50
Tarassaco o dente di leone 52
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 52
Cavolo cappuccio rosso 52
Limoni 50
Pomodori, conserva 43
Fave fresche crude 33
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 35
Anona 43
Milza di bovino 46
Radicchio verde 46
Arance, succo 44
Limoni, succo 43
Cavolo cappuccio verde crudo 47
Indivia 35
Mandaranci 37
Polmone di bovino 40
Pompelmo 40
Mandarini 42
Fegato di bovino 31
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 33
Menta 31
Melone d’estate 32
Sedano crudo 32
Piselli freschi crudi 32
Fegato di ovino 33

Dopo avervi raccontato quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C, potete approfondire le notizie leggendo il nostro articolo sulla Vitamina D e magari sulle altre vitamine che fanno bene alla pelle.

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A proposito dell'autore

Monica Face

Di origini napoletane, è nata e vive a Roma. In passato ha collaborato con vari settimanali, tra cui "Di più"; "Di piùTv Cucina"; "RadioCorriere Tv"; "Onda Tv"; "Messaggero Tv". Oggi invece si dedica anima e corpo al suo blog, "Che cavolo cucino, oggi?". Il suo piatto preferito è la parmigiana di melanzane, "perché è un ricordo d'infanzia e perché", dice, "quando aspettavo il mio bambino avevo sempre voglia di melanzane". Nella sua cucina non possono mancare il pane (che prepara in casa) la frutta e il caffè, "perché altrimenti... il pasto non è finito".

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