Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12?
Le vitamine, come sappiamo, sono tra i nutrienti principali per la salute del nostro organismo e il suo corretto funzionamento. Vi abbiamo parlato di quali sono quelle benefiche per la pelle, della C, tra le vitamine per gli occhi, e anche degli alimenti che contengono la B1, importante per alcuni processi metabolici ed enzimatici.
Oggi vogliamo raccontarvi quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12, o cobalamina, una delle più “chiacchierate”, poiché considerata pericolosamente carente nella dieta vegana. Ma perché è così importante, anche durante gravidanza e allattamento?
Scopriamo di più.
Vitamina B12: proprietà e fabbisogno
La B12 è una vitamina dal colore rosso, in quanto contiene un atomo di cobalto che conferisce la caratteristica colorazione. Ha un forte potere energizzante ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, è utile anche per l’assorbimento della vitamina A e del ferro ed è necessaria al metabolismo di:
- carboidrati
- tessuto nervoso
- proteine
- grassi.
La vitamina B12 è particolarmente importante poiché contribuisce a processi biochimici quali il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, per cui una sua carenza può avere conseguenze anche gravi.
Secondo le tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014, per un adulto si raccomanda una quantità di circa 2 mcg (microgrammi) al giorno, che andrebbe aumentata (2,2 – 2,4 mcg) nelle donne in gravidanza e allattamento, per non rischiare carenze.
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può provocare conseguenze anche gravi. In particolare, come ci ha raccontato la dott.ssa Sarah Giuffrè parlando di carenze nella dieta vegana, “nelle donne la scarsità di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione”.
La carenza di vitamina B12, causata da malattie che ne impediscono il corretto assorbimento o, più raramente, da una dieta vegana non opportunamente integrata, è legata anche all’anemia perniciosa che comporta anche disturbi a livello del sistema nervoso.
Per evitare una carenza di vitamina B12, vediamo allora quali sono i principali alimenti che la contengono.
Alimenti ricchi di vitamina B12: la nostra lista
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B12 comprende soprattutto cibi di origine animale, motivo per cui la carenza è associata, principalmente, a chi segue una dieta vegana.
Ecco alcune buone fonti di B12:
- fegato e frattaglie
- frutti di mare
- cereali fortificati con vitamina B12
- muesli fortificato con vitamina B12
- tonno
- merluzzo
- sardine
- sgombro
- salmone
- triglia
- trota
- maiale
- congilio
- bovino
- uova
- formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera
- yogurt
- latte
- mozzarella
- hamburger, polpette, latte a base di soia
- alga spirulina.
Per chi segue una dieta vegana, è consigliabile sempre la supervisione di un nutrizionista. La dottoressa Giuffrè, in una precedente intervista, suggerisce “opportuni supplementi, in particolare di zinco, ferro tipo eme (contenuto in carne e pesce), vitamina D, vitamina B12 e omega 3”.
Oltre alla B12, anche la vitamina D è importante, per cui potreste leggere in quali alimenti trovarla, per mantenere in salute le vostre ossa.
7 risposte a “Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12?”
Salve Elena ,
Ho sempre avuto una certa attenzione verso ciò che si mangia, sia in termini di quantità e sia per quanto concerne la qualità, quando questo è possibile ..Ho appena letto un reportage sulle plastiche che ingeriamo a causa dell’inquinamento ……..No comment !
Sarebbe interessante avere da voi notizie e aggiornamenti su diete e consigli alimentari .
La sua rivista sembra essere molto informata, quindi lascio la mia mail per le newsletters ..
Sino a poco tempo fa ero convinto che la vit. B12 fosse contenuta solo nei cibi di origine animale , non nei pesci e nei molluschi, intendo.
Buono a sapersi che si può trovare in altri graditi alimenti
Cordiali saluti
Buonasera Valter,
ci fa molto piacere sapere che trova interessanti i nostri articoli, grazie! Parlare di sana alimentazione, offrendo informazioni utili e autorevoli, anche con l’aiuto di esperti, è da sempre una priorità, per noi e per l’editore.
Per iscriversi alla nostra newsletter e rimanere sempre informato su queste tematiche, può fare riferimento a questo link → https://www.ilgiornaledelcibo.it/newsletter/
Bastano pochi minuti.
Cordiali saluti a lei, continui a seguirci! 🙂
Buongiorno, è facile elencare tutti i prodotti che contengono in varia percentuale la vitamina B12, peccato l’aver dimenticato un piccolo particolare: le intolleranze e/o allergie alimentari.
Di tutto l’elenco personalmente posso solo mangiare: cereali fortificati con vitamina B12 – coniglio – formaggi freschi di capra – yogurt realizzato con il latte di capra – latte di capra – mozzarella realizzata con il latte di capra – hamburger realizzato solo con carne di tacchino – latte a base di soia.
Dovendo quotidianamente convivere a tavola con tre intolleranze alimentari e un’allergia alimentare.
Facile la vita per “gl’altri”.
Cordiali saluti
Marculin
Buonasera Marculin,
l’articolo vuole essere una lista generica, quanto più esaustiva possibile. Abbiamo però una rubrica dedicata e specifica per le intolleranze alimentari → https://www.ilgiornaledelcibo.it/intolleranze-alimentari/
Speriamo possa trovare qualcosa di utile!
grazie per queste informazioni, volevo solo sapere quali di questi alimenti ( che a me piacciono molto ) fanno male al colesterolo,
Ciao Giovanni,
a dieta e colesterolo abbiamo dedicato un articolo scritto con una nutrizionista, dove puoi trovare consigli che speriamo ti siano utili → https://www.ilgiornaledelcibo.it/dieta-colesterolo-quali-alimenti/
Proprio stamane parlando con amico medico, esternando le preferenze alimentari, sosteneva che in assenza della carne è garantita l’assenza dell’assunzione della vitamina B12 e che quindi non cibandosene la carenza sarebbe scontata. Voglio precisare che sono cresciuto con una “tradizione” alimentare nella famiglia di origine , dove la carne era nel menù quotidiano (in Toscana la “bistecca fiorentina” è consuetudine….) . Poi nel 2010 avendo avuto seri problemi cardiaci (stent per coronaria DX chiusa al 90%……) e per contestuali questioni empatiche ho abbandonato TOTALMENTE la carne passando ad un regime alimentare vegetariano “anomalo” (in quanto il pesce lo mangio in abbondanza….) che mi ha veramente “rimesso al mondo” tornando a fare anche tutte quelle attività sportive che facevo prima del grave inconveniente di salute. Ma tutto è anche migliorato sotto qualsiasi aspetto. I valori nelle analisi sono, ormai, da un decennio, quindi tornati nei perfetti valori (anche se assumo 20 mg. Atorvastina….). Ora la domanda: …….come mai ancora moltissimi medici sostengono che non si può far a meno di mangiare carne ?
Eppure i dati reali di moltissimi smentiscono questo !! Anche l’amico medico di stamane ha fermamente sostenuto ” che non puoi fare a meno di mangiare carne”.