Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibre è importante non solo per la funzionalità intestinale, poiché possono agire da lassativi naturali contro la stipsi, ma anche perché si tratta di sostanze che svolgono una serie di funzioni utili per l’organismo. In particolare, le fibre, che sono composti vegetali, ci proteggono da numerose patologie, come il cancro del colon-retto, per questo le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.
Vediamo allora quali sono le diverse fibre alimentari, che proprietà hanno e quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi, con l’aiuto della dott.ssa Laura Spadaro – biologa nutrizionista.

Fibre: solubili o idrosolubili?

Fibre insolubili

riso integrale fibre

Le fibre insolubili sono quelle più utili per l’intestino, in quanto assorbendo notevoli quantità di acqua aumentano il volume delle feci e le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.  “Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura”, specifica la dottoressa.

Fibre solubili

Al contrario, “questo tipo di di fibre tendono a rallentare lo svuotamento gastrico, piuttosto che avere effetti lassativi”. Ciò avviene poiché le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino. Questo gel, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi. Tuttavia, è opportuno ricordare che questa azione chelante delle fibre solubili ha anche conseguenze positive: infatti, lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo, a tutto vantaggio della salute cardio-vascolare.

Tuttavia, queste non sono le uniche funzioni delle fibre. Come abbiamo anticipato anche l’azione protettiva di questi composti vegetali è particolarmente interessante.

Approfondiamo insieme questo aspetto.

Fibre alimentari: perché sono importanti?

Le fibre alimentari, che andrebbero consumate con un rapporto insolubili/solubili di 3:1, portano diversi benefici, dimostrati da numerose ricerche scietifiche:

  • hanno effetti prebiotici, in quanto arrichiscono la flora intestinale con microrganismi utili
  • aumentano il senso di sazietà
  • facilitano il transito intestinale
  • rafforzano l’apparato digerente, contribuendo a prevenire i diverticoli
  • riducono la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri (e dei grassi), mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di LDL, per cui sono consigliate nella dieta per chi ha il colesterolo alto
  • prevengono ulcera gastrica e cancro del colon-retto
  • riducono l’assimilazione di calorie e di sostanze mutogene e cancerogenetenendo bassa glicemia e colesterolo e aumentando il senso di sazietà, aiutano a prevenire l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Troppe fibre fanno male

pasta integrale

Naturalmente pur consumando alimenti ricchi di fibre ci vuole misura. Infatti, una dieta sbilanciata verso crusca, frutta e alimenti integrali, magari senza le giuste dosi d’acqua (meno di due litri giornalieri), così come l’utilizzo di integratori di fibre in dosi eccessive, “può portare effetti collaterali, soprattutto a carico dell’apparato digerente”.

Tra i principali disturbi troviamo: gonfiore addominale, diarrea, crampi, meteorismo. Tra gli effetti collaterali delle fibre, va ricordato anche il cattivo assorbimento di alcuni farmaci, con i quali possono interferire.

Carenza di fibre alimentari

Al contrario, una dieta a basso residuo, ovvero povera di fibre alimentari, a meno che non sia stata prescritta a causa di colite, o malattie intestinali infiammatorie croniche, impedisce, ad esempio, di beneficiare degli effetti positivi degli alimenti integrali.  A tal proposito l’intervistata specifica che “la carenza di fibre, una delle più diffuse forme di malnutrizione nei paesi industrializzati, comporta una bassa massa fecale con conseguenti problemi di transito intestinale, diverticoli, crampi, irritazione della mucosa intestinale, emorroidi, ipertensione, aumento del rischio oncologico e cardio-vascolare”.

Chiariti questi aspetti, vogliamo raccontarvi quali sono i cibi maggiormente ricchi di fibre. Ecco la nostra lista.

Alimenti ricchi di fibre: la lista

Tra gli alimenti più ricchi di fibre, per 100 grammi di prodotto, troviamo:

  • fagioli
  • ceci
  • fave
  • piselli
  • mais
  • lenticchie
  • crusca di frumento
  • frumento duro
  • frumento tenero
  • orzo perlato
  • datteri
  • farina di frumento integrale
  • farina di segale
  • farina di soia
  • farina di avena
  • fiocchi di avena
  • biscotti integrali
  • pane integrale

alimenti fibre

  • muesli
  • semi di finocchio
  • cioccolato fondente
  • nocciole secche
  • noci
  • prugne secche
  • pistacchi
  • arachidi tostate
  • mandorle
  • soia secca
  • passiflora
  • carciofi
  • carote
  • melanzane
  • barbabietole
  • cavoli
  • agretti
  • lamponi
  • mele cotogne
  • castagne
  • avocado
  • kiwi
  • pere.

crusca fibre

Per concludere la dottoressa Spadaro ci consiglia di sfruttare i legumi che “si possono usare per fare delle polpette (di fagioli o di ceci), oppure preparare un hummus di ceci (con ceci e semi di sesamo), oppure insalate di legumi e cereali, ingredienti facilmente reperibili nei supermercati: basta cuocerli in acqua, solitamente per circa 40-45 minuti e non appena freddi, aggiungere rucola, olio, sale e pepe. In alternativa, come condimenti, si possono usare pesce (alici, tonno, sgombro), oppure mozzarella o feta, pomodoro e gamberetti, in base ai gusti personali”.

Come abbiamo visto, le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale, che possono essere molto utili anche contro la
stitichezza in gravidanza. Per iniziare la giornata, invece, seguite i consigli che la nutrizionista ci ha dato riguardo la colazione per chi soffre di disturbi gastrointestinale, scegliendo, a seconda del vostro problema, se aumentare o limitare le fibre.

N.B. Le informazioni contenute in questo articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in alcun caso le indicazioni del proprio medico.

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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