Quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di ferro?

Quando si parla di alimentazione sana e di nutrienti, vitamine e minerali, che non devono mai mancare nella dieta, spesso si fa riferimento all’importanza del ferro. Si tratta di un minerale fondamentale per il nostro organismo, soprattutto poiché è componente dell’emoglobina, la molecola deputata al trasporto di ossigeno nel sangue. Tuttavia, quando si parla di alimenti ricchi ferro, occorre fare una premessa che riguarda la biodisponibilità, ovvero la reale capacità di assorbimento da parte dell’organismo.

Approfondiamo meglio questi aspetti.

Quale ferro?

Si distinguono due forme di ferro:

• ferro eme legato all’emoglobina (stato che gli permette di legare l’ossigeno) che rappresenta circa il 75% di quello presente nell’organismo
• ferro non eme legato alle proteine di deposito, il 20-25% di quello contenuto nell’organismo.

Il livello di assunzione raccomandato è di 10 mg/die per l’adulto maschio e 18 mg/die nella donna in età fertile. Questo aumento del fabbisogno è dovuto alle perdite mensili di ferro a cui la donna è sottoposta con il flusso mestruale.

In questo senso, è utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro, ma ancora più importante è conoscere qual è la biodisponibilità del minerale in un particolare cibo. Questo significa che, ad esempio, gli spinaci, noti per essere ricchi di ferro, in realtà contengono altre sostanze che ne impediscono il corretto assorbimento.

Assorbimento del ferro

L’assorbimento di ferro si verifica soprattutto nel duodeno e nel digiuno prossimale. Una volta assorbito, viene depositato nel fegato e nella milza, che rappresentano quindi le riserve del nostro organismo.
Tra i fattori che favoriscono l’assorbimento di ferro troviamo in particolare la vitamina C, presente nei cibi contro il raffreddore, che aiuta ad assimilare soprattutto quello di origine vegetale.

Al contrario, la presenza di fitati ed ossalati, che si trovano nelle fibre alimentari, impedisce la biodisponibilità del minerale, poiché formano con il ferro dei complessi non assorbibili. Infine, anche una riduzione della secrezione gastrica influisce negativamente sull’assorbimento di ferro.

Fatte queste precisazioni, vediamo perché il ferro è importante e dove possiamo trovarlo.

Proprietà del ferro

Oltre a comporre l’emoglobina, il ferro è è componente dei citocromi e di altri enzimi impegnati nei processi ossidativi cellulari. Si tratta di un minerale indispensabile nel metabolismo degli acidi nucleici e della respirazione cellulare. Inoltre, partecipa alla sintesi di collagene e mioglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno.

Ma quali sono gli alimenti con ferro?

Alimenti ricchi di ferro: la lista

Tra gli alimenti ricchi di ferro, le fonti più importanti sono:

• fegato
• milza
• carne bovina
• carne di cavallo
• tuorlo d’uovo
• alcuni prodotti della pesca (scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro)
• legumi secchi e fagioli freschi
• cereali integrali (soprattutto fiocchi d’avena)
• frutta secca ed alcuni ortaggi a foglia (spinaci, indivia, radicchio verde).

Tuttavia, non bisogna dimenticare che negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa (anche il 3%), mentre negli alimenti di origine animale è maggiore (circa il 20%), per cui questi ultimi risultano essere le fonti alimentari più importanti. Infatti, ad esempio, nei cereali integrali e nei legumi troviamo fitati e ossalati, sostanze che limitano l’assorbimento del minerale, così come gli alimenti dove c’è una forte componente di calcio.

Alimenti ricchi di ferro in gravidanza

Il ferro è fondamentale per il benessere della donna in gravidanza e per la salute del bambino. Se le riserve della madre sono adeguate e l’alimentazione introduce una sufficiente quantità di questo elemento, di solito non si corre nessun rischio, cosa che può invece accadere nel caso di due gravidanze abbastanza ravvicinate. L’anemia sideropenica, che deriva cioè dalla mancanza o dalla scarsità di ferro, è una condizione molto pericolosa in questa particolare fase della vita, poiché il ferro svolge molteplici funzioni durante la gravidanza e la sua carenza aumenta il rischio che il neonato sia sottopeso o nasca prematuro, ma pregiudica anche lo sviluppo del suo sistema nervoso. Il fabbisogno di ferro in gravidanza, quindi, è più elevato che in altri periodi della vita e, secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), è opportuno assumere 27 mg/die.

Per tenere sotto controllo l’assunzione di questo minerale, tuttavia, bisogna considerare alcuni accorgimenti: come è noto, per esempio, in gravidanza è fortemente sconsigliato il consumo di carni rosse crude o poco cotte, per via del rischio di malattie come la toxoplasmosi. Oltre a valutare con il proprio medico l’eventualità di assumere un integratore di ferro, è opportuno associare i cibi in modo da ottimizzare l’assorbimento dell’elemento. Abbiamo già ricordato che la vitamina C favorisce questo processo; per quanto riguarda il consumo di legumi e cereali, invece, è possibile ridurre la presenza di ftalati (che limitano l’assorbimento del ferro) lasciandoli a bagno per qualche ora in acqua fredda e succo di limone. Inoltre, è sarebbe meglio consumare tè e caffè lontano dai pasti, per limitare gli effetti dei tannini.

Carenza di ferro

In condizioni normali, in un individuo sano non si verifica una carenza di ferro, tuttavia, una dieta povera di questo minerale, un cattivo assorbimento, o delle perdite di sangue abbondanti, possono provocare un’insufficienza. In alcuni casi le riserve di ferro possono ridursi per particolari condizioni, come ad esempio, gravidanza, come abbiamo visto, allattamento, allenamento sportivo, emorragie e alcune patologie.

La carenza di ferro può provocare anemia ipocromica, dovuta alla ridotta sintesi di emoglobina, per cui anche se il conteggio dei globuli rossi può risultare normale, la quantità di emoglobina totale al loro interno è molto ridotta.

In queste condizioni, è importante aumentare l’apporto di ferro al fine di ripristinare riserve adeguate: in tutti questi casi, spesso, oltre ad assumere alimenti ricchi di ferro può essere utile integrare l’alimentazione con le sostanze che ne favoriscono l’assorbimento e limitare i fattori che impediscono la biodisponibilità del minerale.

Esistono, tuttavia, malattie rare a trasmissione genetica caratterizzate da un eccesso di ferro nell’organismo, per cui può essere utile consumare alimenti senza ferro.

Conoscevate l’importanza di questo minerale per il nostro organismo?

Articolo redatto in collaborazione con Erica Di Cillo.